Av Laura Savolainen
• Vi skulle alla må bättre om vi rörde oss tillräckligt mycket. Men vi kan inte motionera på kommando eftersom vi inte blir motiverade bara av information och fakta utan också av känslor.
En rask promenad i skogen. Hemma i spegeln syns röda kinder och en nöjd min. Det var det värt!
Motion är rena mirakelmedlet. Om det fanns en tablett med alla hälsofördelar med träning inbyggda, skulle den förmodligen vara världens mest effektiva hälsobringande läkemedel.
– Det är verkligen sant. Rätt mängd motion med rätt dosering är ett överlägset sätt att förebygga många sjukdomar, säger Harri Helajärvi, specialist i idrottsmedicin vid Paavo Nurmi -keskus.
Bara en femtedel motionerar tillräckligt
Många av oss är väl medvetna om fördelarna med fysisk aktivitet. Efter ett motionspass slår hjärtat långsammare och effekten håller i sig efter passet. Samtidigt sjunker blodtrycket och ökar ämnesomsättningen. Hjärnverksamheten kommer i gång. Humöret stiger, tanken blir skarpare, känslan av stress minskar och sömnen är djupare.
Personer som tränar regelbundet har lägre risk att insjukna i vissa sjukdomar. Det gäller hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i rörelseorganen samt tarm-, prostata- och bröstcancer.
– Om alla i Finland regelbundet skulle motionera lite mer, skulle vi se en avsevärd förbättring i folkhälsan, säger Harri Helajärvi.
Ändå gör vi inte det. Bara omkring 15 procent av finländarna motionerar enligt rekommendationerna, alltså två och en halv timme måttlig pulshöjande motion plus några muskelstärkande träningar i veckan.
Cykling, vandring, dans och bollspel är bra sätt att få upp pulsen. Musklerna kan också tränas hemma med kroppsvikten, med mindre redskap eller varför inte med hjälp av instruktioner på Youtube.
I dagens värld behöver man inte gå så mycket längre än till ytterdörren. Livet kan vara fysiskt mycket passivt. Därför måste vi medvetet öka den fysiska aktiviteten.
– Som ett resultat av detta är människor uppdelade i två extrema läger: de som rör sig för mycket och den stora grupp som inte rör sig nästan alls.
Det är i vilket fall som helst trösterikt att veta att det behövs ganska lite för att soffpotatisar ska bli friskare och må bättre.
Viktigt att resa sig upp
I en kanadensisk studie jämfördes kontorsanställda. Vissa arbetade stillasittande i två och en halv timme, andra stod upp en kort stund var tjugonde minut under samma period. Skillnaderna i kroppsfunktioner var betydande.
– I musklerna hos de som arbetade två och en halv timme i sittande ställning slocknade de gener som reglerar sockeromsättning, fettmetabolism och inflammationer. Hos de som tog paus i stillasittandet fungerade generna normalt, säger Harri Helajärvi.
Resultatet visar varför långvarigt stillasittande ökar risken för fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Därför är det viktigt för oss alla, men särskilt för de som har genetisk predisposition för dessa sjukdomar, att sätta in pauser vid långvarigt och kontinuerligt stillasittande.
– Idag får det stillasittande beteendet sin början redan i barndomen. Typ 2-diabetes och metabola syndromet diagnostiseras numera redan hos skolbarn.
Att sitta och titta på teve är den värsta formen av stillasittande enligt Harri Helajärvi.
– Det är ett så passivt beteende, att sitta på sin stol och hålla i fjärrkontrollen. Efter en åtta timmars arbetsdag är det lätt att sitta fastlimmad framför teven hela kvällen och äta godis.
De nuvarande rekommendationerna för fysisk aktivitet tar fasta på att reducera stillasittande och att sätta in fler pauser. Det är alltså till fördel att regelbundet stiga upp ur stolen. Varje liten rörelse och varje minut av rörelse räknas.
– Motion är inte bara att svettas ute i motionsspåret. Det är bra att stiga upp då och då och gå till skrivaren, att gå uppför trappor, att hänga upp tvätt eller att promenera till butiken. Ju fler små träningsmoment du kan ympa in i din vardag, desto bättre, säger han.
Appar för barn
Familjen har ett barn med typ 1-diabetes som inte alls visar intresse för fotboll, dans eller något annat som kan betraktas som fysisk aktivitet. Kvällarna tillbringas tillsammans med spelkonsolen. Föräldrarna är oroliga för de vet att motion är bra för blodsockret och minskar risken för följdsjukdomar. Så vad är ditt råd?
Harri Helajärvi skulle inte tvinga barnet att spela fotboll, gå på danskurs eller delta i någon annan grupp.
– Det allra viktigaste är att få barnet att lämna skärmen och röra sig på något annat sätt.
Han skulle ta tekniken till hjälp. Spelet Pokémon Go har blivit räddningen i många familjer. Mobilspelet går ut på att barnen i virtuell miljö jagar Pokémonvarelser och när de ska fånga nya varelser samlar de på sig 10 000 steg utan att märka det själva.
Ett barn med intresse för datateknik kan eventuellt gilla dansspel eller andra appar som kräver rörelse.
Föräldrarna kan gärna fundera över vad deras barn överlag är intresserade av och skräddarsy fysiska aktiviteter utifrån det.
– Om ditt barn visar intresse för historia, kan ni gå på något museum tillsammans. Är naturen något som fascinerar barnet? Då kan en utflykt i skogen vara något att satsa på. På så sätt smyger du in motion under täckmantel av någon annan aktivitet, tipsar Harri Helajärvi.
Många fördelar med en skogsvandring
Minuterna och kalorierna på aktivitetsarmbandet kan ge en fingervisning om hur mycket rörelse som krävs och var den kommer ifrån, men det är bäst att akta sig för att följa siffrorna alltför slaviskt.
Också vuxna gör gott i att tillämpa Harri Helajärvis idé om personlig passion.
En musikälskare kan låta sig ryckas med och dansa till sin favoritmusik utan att ens komma att tänka på att dans är motion.
Människor som gärna vistas i naturen behöver inte extra tänka på motion. Rörelse kommer av sig själv när man vandrar i skogen för att söka svamp, bär och vackra vyer eller har lust att koka kaffe över lägerelden. En skogsvandring förbättrar hälsan på flera andra sätt.
– Ute i naturen tar kroppen upp nyttiga mikrober. En varierad bakterieflora i tarmen förbättrar immuniteten och förebygger sjukdomar, bland annat typ 2-diabetes.
Naturen är dessutom ett mirakelmedel mot stress. Bara det att titta på en bild av naturen sänker stressnivån.
Glöm inte känslorna
Det räcker inte bara med att vara medveten om fördelarna med motion för att börja röra på sig. Det är känt att 90 procent av alla våra val är baserade på känslor.
– Motion är inte prioritet nummer ett för alla. Det är inte heller alla som gillar fusionsjazz, exemplifierar Harri Helajärvi.
För vuxna kan en negativ inställning till fysisk aktivitet gå tillbaka på traumatiska lektioner i idrott och gymnastik under skoltiden. Påtvingad träning är fortfarande inte någon inspirationskälla i livet. Långt inne i bakhuvudet finns kanske tanken kvar att du inte är sportig och att du inte duger till någonting.
Men sanningen är att det aldrig är för sent att testa vad som kunde bli en trevlig motionsform. Någon förälskar sig i zumba efter pensioneringen och någon annan börjar träna med kettlebell.
– Ibland kan motivationen för att träna komma av att man fortfarande orkar jobba eller ha en aktiv hobby. Andra motiveras av en önskan att leka med sina barn eller barnbarn.
Känslor spelar också en viktig roll för den sociala biten vid fysisk aktivitet.
– Någon slutar med sin älskade gymnastikhobby när en långvarig instruktör avlider. De som du tränar med spelar en verkligt stor roll.
När kondition stiger ökar lusten att träna.
– Träningen berör ända långt in i hjärtat, sammanfattar Harri Helajärvi.
Sömnen är nummer ett
Människan är en helhet. Träning är bra för den psykiska hälsan, men ibland är det viktigast att göra något åt nedstämdheten i stället för att oroa sig över vad som är tillräckligt mycket motion. Det är inte värt att bränna ljuset i båda ändar.
Träning främjar inte hälsan om det inte finns rum för återhämtning.
– Träning är ingenting som känns lockande för överbelastade eller dåligt utvilade människor. Sömnens roll är att låta kroppen återhämta sig från dagens ansträngning.
Tillräckligt med sömn behövs också för god blodsockerbalans och ämnesomsättning. God nattsömn stärker effekterna av fysisk aktivitet. Musklerna växer och de fysiska färdigheterna utvecklas.
Å andra sidan finns det inte energi för att röra på sig om det brister i näringsintaget. Kroppen måste alltså få tillräckligt med energi.
– Se därför till att du har rätt balans: tillräckligt med sömn, hälsosam kost och motion. Då är du på rätt spår, avslutar Harri Helajärvi.
