Av Virpi Järvinen
• Tankar, rädslor och bekymmer stimulerar sinnet och ett uppskruvat tillstånd håller dig vaken. Det går att uppnå psykiskt lugn också när man redan har landat i sängen.
Planer för helgen, morgondagens möten, ett telefonsamtal från en vän. Det är läggdags, men tankarna studsar runt i huvudet som lottobollar i en maskin. De kommer och går, och du får inte riktigt grepp om någon av dem – och inte tag i sömnen för den delen heller.
– Hjärnan reglerar vår sömn och vår vakenhet. Den reagerar inte bara på fysisk aktivitet utan också på vad som händer inne i huvudet, säger Heli Järnefelt, psykolog och psykoterapeut specialiserad på sömn och sömnlöshet.
Tankar, känslor och våra tolkningar av dem håller oss vakna vid fel tidpunkt. Även när kroppen vilar trött under täcket kan medvetandet vara i full gång. Det triggar kroppens stressmekanismer och aktiverar hjärnbarken, som håller dig vaken.
– En orolig dag förutser en orolig natt. Frågorna har en tendens att tränga sig på och uppta tankarna på kvällen och natten om det inte finns rum för återhämtning och tid för att hantera dem i vaket tillstånd.
När det finns tillräckligt många lugna stunder på dagen för att låta tankarna komma och gå, behöver de inte inställa sig precis när du ska somna. Stunder då du bara kan vara eller syssla med något monotont gör gott för friheten att låta tankarna flöda.
Vara vaken ibland
Möjligheten och förmågan att varva ner i tid före läggdags skickar en signal till hjärnan att vakenheten håller på att sjunka. Undvik tuff träning och tunga måltider ett par timmar före sänggåendet för att kroppen ska vara beredd att somna. Likaså bör sinnet tillåtas att i tid koppla bort stressiga tankar kring arbete, familj eller varför inte spännande teveprogram.
– Om det är omöjligt att koncentrera sig på lugna kvällsaktiviteter på grund av exempelvis ett jobbuppdrag, är det bra att skjuta upp sänggåendet med en timme eller två. Att gå direkt från jobbet till sängen i ett överstimulerat tillstånd förkortar ofta sömnen ännu mer, säger Heli Järnefelt.
För vissa är sängen en plats där de kan arbeta, göra uppdateringar på sociala medier och fundera över allt mellan himmel och jord, ensamma eller med en partner som sover bredvid. Det kan uppfattas som ett bra sätt att slappna av, men sådana aktiviteter undergräver den psykiska kopplingen mellan sömn och säng. Det blir svårare att somna när sängen förknippas med aktiviteter som normalt sker i vaket tillstånd.
Välj klockan om klockan säger att du ska sova men huvudet säger något annat.
– Gå upp och gör något avslappnande om sömnen inte kommer inom en halvtimme. Ta en kopp koffeinfritt te, läs några sidor i en bok eller gör en avslappningsövning.
Avslappning lugnar ner kroppen och sänker hjärnans vakenhetsgrad. Med aktiva metoder lär du dig att skilja mellan en spänd och en avslappnad muskel. Med avslappningstekniker kan du sjunka in i din egen inre värld eller föreställa dig bilder som låter kropp och sinne slappna av.
– Avslappning kräver övning, och det är bäst att börja öva på dagen. Att försöka tvinga sig att vara avslappnad fungerar inte, tipsar Heli Järnefelt.
Alla tankar är tillåtna
Du kan fortfarande stilla ditt sinne när du ligger i sängen. Rikta medvetet uppmärksamheten bort från tankar som stör sömnen.
– Andningsrörelser uppfattas alltid automatiskt. Därför är det för många lättast att fokusera på andningen för att styra in tankarna i nya banor, säger Heli Järnefelt.
När andningen blir lugnare följer sinnet med – ibland snabbare, ibland långsammare. Om tanken irrar i väg, ska du försiktigt styra den tillbaka till andningen.
Det viktiga är att inte försöka tysta tankarna. Tvärtom, om man försöker förbjuda dem blir situationen värre, eftersom handlingen effektivt aktiverar hjärnan och ökar medvetandegraden. En accepterande attityd resulterar vanligen i större lugn.
– För att illustrera detta, försök att inte tänka på dubbeldäckade Londonbussar i några minuter. Ju mer du förbjuder tanken desto mer tränger den in i medvetandet. Om du låter tankarna komma som de är, försvinner de gradvis, förklarar Heli Järnefelt.
Tankespärr låter hjärnan vila
Du ligger garanterat vaken på nätterna om du har för vana ta itu med dina problem först i sängen. Att införa ”oroliga timmen”, en särskild tidpunkt på dagen för att behandla problem och bekymmer, är ett sätt att begränsa funderingarna.
– På dagen när du är pigg är det lättare att behandla problem på ett mer realistiskt sätt, och det är lättare att se en lösning, säger Heli Järnefelt.
Avsätt till exempel 15 minuter före läggdags för oroliga timmen. Då är det tillåtet att ta itu med det som oroar och fundera på problem. Skriv upp dina bekymmer på ett papper. På andra sidan av papperet skriver du ner en möjlig lösning eller ett sätt att hantera situationen.
– Det går inte att själv få kontroll över precis allt. Ändå kan man fundera över hur det ska gå att leva med sin livssituation och all oro.
En tankespärr, ett ord som stoppar tankarna, kan hjälpa dig att ta en nattlig paus från de envisa tankarna. Välj ett neutralt, meningslöst ord eller en stavelse som du vill förknippa med att varva ner, till exempel ”det” eller ”sömn”.
– Andas lugnt in och ut och forma stoppordet med läpparna när du andas ut. Upprepa ordet med några sekunders mellanrum så länge du behöver för att aktivera tankespärren.
Det går inte att tänka och uttala ord på samma gång. Därför hindrar stoppordet att störande tankar tränger in när det är dags att sova.
Alla sover sämre ibland
Långvarig sömnlöshet ökar risken för ett flertal sjukdomar. När sömnen uteblir känner man sig misslyckad.
– Sömn kan vara förknippad med prestationsångest och rädsla. Det bidrar till sömnlöshet. Att titta på klockan är det säkraste sättet att hålla sig vaken, påminner Heli Järnefelt.
Höga krav på sömnen kan ge ännu större sömnproblem. Det är bättre att acceptera att man ibland sover sämre. Sömn i sig innehåller automatiskt perioder av lättare sömn så också sömnlösa sover ofta mer än de själva tror.
En del sover lätt av naturen, men det betyder inte att de är sämre än andra för den skull. Någon gång i tidernas morgon kan det ha varit en värdefull egenskap att någon i gruppen vaknar lätt. Det kan ha skyddat hela gruppen för nattliga faror.
– Rädsla för sömnlöshet kan bli ett större problem än sömnbrist. Den stress som uppstår kan vara mer påfrestande för kroppen än själva sömnlösheten.
Rädsla och sömnlöshet kan lätt bli ett självuppfyllande beteende som gör att sömnen försvinner allt längre bort. Oro för att inte somna stimulerar känslan och känslan aktiverar tanken.
Att fokusera uppmärksamheten på något annat, exempelvis med hjälp av mindfulness, bidrar till att minska prestationsångesten kring att somna och hålla kvar sömnen.
Rädsla för att inte kunna sova är ett problem som alla bör ta itu med och söka lösningar på för att få mer lugn. Ett sätt är att införa oroliga timmen och skriva ner orosmomenten.
Försök komma på en ny tanke för varje orosmoment som visar att problemen åtminstone inte stämmer till hundra procent. Det hjälper dig att se på dina tankar utifrån, att föreställa dig att du är en utomstående observatör.
– Observatörsperspektivet hjälper dig att distansera dig från dina tankar och inse att tankar är tankar, inte sanningar – även om de ofta känns som sanningar, säger Heli Järnefelt.
