Av Tuija Manneri
• Övervikt kan ibland göra det svårt att motionera. Därför är det viktigt att hitta ett sätt att röra sig som känns bekvämt. Varje steg du tar – även om det är i lite långsammare tempo – är bra för din hälsa, också om du inte går ner i vikt.
Överviktiga kan dras med vissa hinder för att börja träna, både psykiska och fysiska. Otrevliga upplevelser från ungdomen kan spöka i tankarna eller gymparörelserna kan kännas obekväma. Då är det värt att fundera på vilken typ av träning som kan vara bäst för just dig.
– För att träningen ska bli en regelbunden och långsiktig vana måste den kännas trevlig på ett eller annat sätt. Eller så måste man åtminstone stå ut med den, råder Urho Kujala, specialist i idrottsmedicin och professor emeritus vid Jyväskylä universitet.
Hans erfarenhet är att människor vanligtvis känner sig ganska bekväma med träning om den är måttligt ansträngande, men inte för påfrestande.
– Till och med en rask promenad kan vara ansträngande motion för en överviktig person med dålig kondition. Det är bättre att börja med måttligt ansträngande fysisk aktivitet och först senare, när konditionen förbättras, öka tempot och mängden.
Det finns gott om alternativ för alla smakriktningar. Några kanske återgår till en idrottsgren som de utövade i ungdomen eller vill gärna träna tillsammans med sin partner, en vän eller ett husdjur. Vissa människor föredrar att vandra i skogen, medan andra gillar kulturpromenader i innerstaden, testar geocaching, cyklar till jobbet eller väljer att skotta snö.
– All fysisk aktivitet förbrukar energi och förbränner fett. Träning kan bli en del av livet när du hittar ditt eget sätt och din egen motivation att träna.
Träna på ett säkert sätt
Trevlig och måttlig motion hjälper dig att komma i gång. Samtidigt undviker du onödiga hälsorisker. Om du börjar i alltför hård takt, kan musklerna och lederna ta stryk med belastningsskador som följd. Det minskar motivationen och bromsar eller rentav hindrar dig från att träna.
– Att börja försiktigt och gradvis öka träningen är oftast säkert för hälsan. Rådfråga en läkare innan du fortsätter, om du blir andfådd, det svartnar för ögonen eller du får symtom från hjärtat under träningen, säger Urho Kujala.
Det är bra att på mottagningen i förväg fundera över lämplig typ och mängd för träningen om du har hjärtsjukdomar, blodtrycksproblem, sjukdomar i rörelseapparaten eller andra sjukdomar som neuropati eller retinopati.
– Vid insulinbehandling får diabetiker lära sig att mäta blodsockret och anpassa fysisk aktivitet till medicineringen för att undvika alltför stora blodsockerfall, alltså hypoglykemi, under eller efter långvarig träning. Träning rekommenderas till exempel inte under den tid när direktverkande insulin har maximal effekt. Kraftig träning på kvällen kan leda till hypoglykemi på natten, eftersom socker transporteras från blodbanan till musklerna efter träningen.
Att börja träna regelbundet och ställa om kosten kan ibland ge symtom på hypoglykemi också hos tablettbehandlade personer med nydiagnostiserad typ 2-diabetes.
Fördelarna visar sig snabbt
Urho Kujala rekommenderar överviktiga nybörjare att starta träningen vid ytterdörren. Ett bra exempel är promenader som kan göras utan större besvär och särskild utrustning. Det är lätt att passa in promenader i det dagliga schemat.
Genom att anpassa tempot och sträckan kan promenaden vara måttligt ansträngande och kännas trevlig. Man orkar hålla i gång längre än vid mycket ansträngande träning. Lite längre promenader höjer energi- och fettförbrukningen.
All former av motion, aktivitet och undvikande av stillasittande – också korta promenader eller en stunds hushålls- och trädgårdsarbete – är i vilket fall som helst bra för hälsan. Därför är det värt att träna även om du inte vill gå ner i vikt.
– Också om du inte går ner i vikt förbättras sockeromsättningen och fettmetabolismen av fysisk aktivitet. Det i sin tur minskar tillstånd av insulinresistens och låggradiga inflammationer och förbättrar kolesterolnivåerna. Studier visar till exempel att redan en halv timmes rask promenad varannan dag halverar risken för att utveckla typ 2-diabetes, understryker Urho Kujala.
Motion minskar också risken för vissa andra sjukdomar, bland annat för kranskärlssjukdom och osteoporos. Vidare sjunker blodtrycket, och motion har med tiden en positiv effekt på hjärnans hälsa, inklusive minskad risk för demenssjukdomar.
En del av hälsovinsterna med motion visar sig snabbt, andra kommer långsammare. Exempelvis förbättras insulinkänsligheten i musklerna och sjunker blodtrycket omedelbart redan efter ett enda träningspass under en viss tid. Det krävs dock långvarigare och regelbunden motion för att förebygga kärlförändringar.
– Den fysiska konditionen förbättras på några veckor. Förändringen ger först avtryck i muskelstyrka och sedan i uthållighet. Båda ger utslag i vardagliga aktiviteter. Det blir lättare att bära shoppingkassen och gå uppför trappor. Muskelstyrkan och balansen stärks, vilket förebygger fallolyckor, säger Urho Kujala om de positiva effekterna av motion.
Vidare ger motion ofta bättre sömn och positivare livssyn. Det ger mer energi för att fokusera på livsstilsförändringar. Tillräckligt mycket sömn hjälper till att återhämta sig efter träning, medan för lite sömn kan öka risken för att gå upp i vikt.
Fett blir muskler
Den som vill gå ner i vikt enbart genom motion bör enligt rekommendationerna träna bort ungefär 300 kalorier per dag eller omkring 2 000 kalorier per vecka. Målet kan nås exempelvis med en daglig rask promenad på ungefär en timme.
– Å andra sidan kan också små livsstilsförändringar, exempelvis att ersätta ett sött mellanmål med en promenad på 15 minuter, ha långsiktig effekt om förändringarna är bestående, tipsar Urho Kujala.
Inte ens hård träning behöver omedelbart resultera i viktminskning. Träning förbränner fett, men stärker samtidigt muskelvävnad.
– Om fettvävnad delvis har ersatts av muskelvävnad, kan siffran på vågen till en början vara nedslående. Vid bantning med någon diet förlorar kroppen alltid muskler. Då kan man råka ur askan i elden, eftersom god muskelstyrka är viktig för både funktionsförmågan och insulinkänsligheten.
Mot bakgrund av dagens kunskaper uppnås viktkontroll bäst genom en kombination av motion och kostomställningar. Motion ökar energiförbrukningen, minskar muskelbortfallet och hjälper till att behålla målvikten efter viktnedgång.
Fler upprepningar i stället för stora vikter
Urho Kujala rekommenderar inte någon viss motionsform framför någon annan för viktminskning. Allt handlar om hur mycket energi man förbrukar.
– A och O är att träna så regelbundet och så ofta som möjligt. För den som aldrig har tränat tidigare är det en bra början att ta en kort kvällspromenad varannan kväll. Sett ur hälsosynpunkt är det ett bra sätt att komma bort från den grupp av fysiskt inaktiva människor som löper störst risk att drabbas av sjukdomar.
När konditionen förbättras, kan promenaderna kompletteras med till exempel jogging. Simning och cykling är bra motionsformer för många eftersom de inte belastar knälederna.
Längdåkning på ganska plan mark kan vara en bra vintersport för bantare.
Muskelträning med fokus på de stora muskelgrupperna – rygg, mage och ben, rekommenderas av Urho Kujala.
– På gymmet är det bäst att inte försöka utveckla maximal styrka med tunga vikter. I stället är det bäst att satsa på att göra fler upprepningar med mindre vikter. Det viktiga för ämnesomsättningen är inte att använda explosiv kraft utan att aktivera musklerna.
