Av Krista Korpela-Kosonen
• De tio budorden för hälsosammare kost har sammanställts av den amerikanska hjärtorganisationen American Heart Association, men de passar också in på hälsosamma kostvanor i Finland. Ursula Schwab, professor i näringsterapi vid Östra Finlands universitet, förklarar vad budorden betyder och vilken nytta diabetiker har av att följa rekommendationerna.
1. Anpassa ditt energiintag och din energiförbrukning så att du kan behålla en hälsosam kroppsvikt.
Normal vikt och att hålla vikten är viktiga mål för att förebygga typ 2-diabetes. Största delen av dem som löper risk att insjukna i typ 2-diabetes kan minska sin sjukdomsrisk genom att gå ner i vikt.
Enligt Ursula Schwab är det lättare för normalviktiga att behålla god blodsockerbalans. Det gäller också dem som redan har fått diabetes.
– Det är lättare att behandla diabetes när kilona är under kontroll.
Vikten kan påverkas med kost- och motionsvanorna. Regelbunden måltidsordning och tillräckligt stora portioner minskar lusten att småäta.
– Många äter alldeles för lite under dagen, exempelvis bara en sallad till lunch och en liten frukt som mellanmål. Sedan infinner sig den stora hungern på kvällen, och det är inget att undra över. Det gäller att våga äta så mycket att magen blir mätt för att klara sig fram till nästa måltid. För de flesta människor är fem måltider om dagen en bra ordning.
Ursula Schwab vill också uppmuntra alla att vara fysiskt aktiva. Vardagsmotion och fler steg varje dag är bra för vem som helst.
– Det räcker inte alltid med att åka bil till gymmet en eller två gånger i veckan.
2. Ät frukt och grönt i stora mängder.
Grönsaker och frukt samt bär som är så viktiga för oss finländare innehåller lite energi, men stora mängder näringsämnen. De ger kroppen många olika vitaminer, mineraler och kostfibrer. Ät helst minst ett halvt kilo grönt, bär och frukt varje dag. Det motsvarar ungefär fem nävar.
– En bra tumregel är att äta grönt, bär och frukt i en eller annan form till varje måltid. Det behöver inte alltid vara en sallad. En tomat eller lite gurka är också bra tillbehör till en måltid, säger Ursula Schwab.
Stort intag av grönt, frukt och bär medverkar till att minska risken för många kroniska sjukdomar, bland annat typ 2-diabetes, kranskärlssjukdom och hypertoni. Dessutom underlättas viktkontroll.
3. Välj fullkornsprodukter.
Precis som grönsaker innehåller fullkorn mycket vitaminer och mineraler. Fullkornsprodukter är extra viktiga för att säkerställa ett tillräckligt stort fiberintag.
– Få av oss kan äta så mycket grönt, frukt och bär att det dagliga fibermålet uppfylls bara med det, understryker Ursula Schwab.
Fullkornskornsprodukter till en måltid fördröjer upptaget av näringsämnen i kroppen. Då håller sig blodsockret konstant längre efter måltiden. Snabba svängningar i blodsockret utlöser trötthet och försämrar energinivån. En av fördelarna med fullkorn är också att mättnadskänslan håller i sig.
4. Använd hälsosamma proteinkällor: proteiner, särskilt från växter, fisk och skaldjur. Om du vill ha kött: välj produkter med låg fetthalt som inte är industriellt processade.
Växtprotein finns i till exempel bönor, ärter, linser och fullkorn och i lättanvända produkter av dem. Välj helst växtprotein med låg salthalt. Många av produkterna innehåller nämligen mycket salt.
Ät gärna fisk 2–3 gånger i veckan och variera mellan olika fiskarter. Fisk är ett hälsofrämjande livsmedel med avseende på risken för hjärt- och kärlsjukdomar, eftersom fisk innehåller bland annat omättat (mjukt) fett och D-vitamin.
Personer med diabetes och personer med hjärt- och kärlsjukdomar kan äta rött kött, alltså nöt, svin och får, i måttliga mängder. Men mängden bör inte överstiga 500 gram per vecka. Vitt kött från fjäderfä är ett bättre val än rött kött om man ser till hälsoriskerna.
– A och O är att köttet är magert och så lite processat som möjligt, preciserar Ursula Schwab.
Högt bearbetade köttsorter och köttprodukter är till exempel marinerat, rökt och saltat kött samt korv och charkuterivaror.
5. Använd vegetabiliska oljor och undvik palm- och kokosolja plus härdat fett.
Fettkvaliteten är fortfarande ett aktuellt kostproblem i Finland. Nio av tio vuxna får i sig för mycket mättat fett (hårt) via maten. Stort intag av omättat fett är en obestridlig riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar.
– Vi finländare måste lära oss använda vegetabiliska oljor i större omfattning. Det vore bra att äta 2–3 matskedar mättat fett om dagen.
Dessutom kan kosten gärna dagligen innehålla 5–6 teskedar margarin som innehåller minst 60 procent fett och uppfyller kriterierna för Hjärtmärket. Undvik eller använd bara sällan smör och smörgåspålägg som innehåller smör. Kokos-, palm- och sheaoljor med stora mängder mättat fett bör också undvikas.
Kolla dessutom upp fetthalten i mejeriprodukter, rekommenderar Ursula Schwab.
– Hjärtmärkta produkter är bra val.
6. Var mycket sparsam med processade livsmedel och undvik långt bearbetade livsmedel.
Det finns ingen entydig och exakt definition på processade livsmedel, som också kallas förädlade eller bearbetade livsmedel. Ursula Schwab säger att bearbetning där stora mängder mättat fett eller salt tillsätts maten är extra problematiskt i hälsoavseende.
– Det är lättare att kontrollera saltmängden och säkerställa tillräckligt stort intag av omättat fett om man köper så lite processade livsmedel som möjligt.
Processade produkter är dock en stor kategori livsmedel. Enligt Schwab ingår där många sådana livsmedel som gott och väl kan ätas som vardagsmat.
– Jag vill inte antyda att färdigmat är ett dåligt val. Färdiga produkter kan omvandlas till fullvärdiga, allsidiga måltider med exempelvis tillsats av grönsaker och fullkornsbröd.
7. Undvik drycker och mat med tillsatt socker.
Sockrade drycker är en produktgrupp som bör undvikas nästan helt och hållet, enligt Ursula Schwab. Stora mängder sockrade drycker stör kroppens fettmetabolism, försvårar viktkontrollen, belastar tänderna och ökar risken för bland annat för typ 2-diabetes.
Hon säger att tillsatt socker i maten inte är en lika entydig fråga. Yoghurt med låg sockerhalt är inte alltid det bästa alternativet eftersom det ofta betyder att yoghurten kan innehålla mer fett än normalt. Jämför alltså gärna olika alternativ. Ibland kan en aning tillsatt socker vara på sin plats för att maten över huvud taget ska vara ätbar.
– Det är bättre att äta bär med lite socker än att inte äta bär alls, ger Ursula Schwab som exempel.
8. Välj och laga mat med lite eller inget salt alls.
Stort saltintag höjer blodtrycket. Även om blodtrycket är normalt betyder det inte att saltintaget kan negligeras.
– Ungefär en fjärdedel av invånarna i västvärlden har ingen blodtryckshöjning trots stort saltintag. Men också för dem är ett stort saltintag en hälsorisk, säger Ursula Schwab.
Bröd är den största saltkällan bland de enskilda livsmedel som ingår i den sedvanliga finländska kosten. Därför är det till fördel att hålla ett öga på salthalten i brödet. Osynligt salt finns dessutom i kryddblandningar och kryddsåser, som man kan få i sig även om man annars inte använder så mycket salt i matlagningen.
Hjärtmärket är ett bra praktiskt hjälpmedel i matbutiken. Det gör det lättare att välja produkter med låg salthalt. Märket anger att produkten i sin egen produktgrupp är ett bättre val när det gäller salthalten.
9. Begränsa alkoholkonsumtionen och börja inte använda alkohol om du inte annars dricker alkohol.
Ett glas vin då och då orsakar inga större skador, men större alkoholbruk ökar risken för hälsoskador. Alkohol höjer pulsen och blodtrycket och belastar levern. Stor alkoholkonsumtion ökar dessutom risken för vissa former av cancer.
Diabetiker bör vara uppmärksamma på att alkohol påverkar insulineffekten i kroppen. Därför ökar risken för hypoglykemi.
Alkohol innehåller nästan lika mycket energi som fett. Många alkoholdrycker innehåller tillsatt socker som ökar energiintaget ytterligare. Exempelvis innehåller en halv liter söt cider lika mycket energi som fyra deciliter chips.
– Det är svårare att hålla vikten om man dricker mycket alkohol, påpekar Ursula Schwab.
10. Följ dessa råd överallt oberoende av var maten tillreds eller intas.
Det är önskvärt att rekommendationerna följs också vid måltider utanför hemmet, enligt Ursula Schwab. Många lunch- och personalrestauranger serverar hjärtmärkta måltider, men i övrigt tillreds restaurangmat inte nödvändigtvis med fokus på hälsoaspekter.
I Finland är fettkvalitet och hög salthalt typiska näringsfrågor vad gäller restaurangmat. Det kan vara ett problem för människor som ofta äter på restaurang.
– I och med att hemtransport av restaurangmat blivit så vanlig måste vi kanske tänka ännu mer på den näringsaspekten, avslutar Ursula Schwab.
