Av Krista Korpela-Kosonen
• Personer med typ 2-diabetes kan påverka blodsockret via sina kostvanor, motionsvanor och sömnvanor. Näringsterapeuten Reijo Laatikainen presenterar de viktigaste dagliga metoderna för att få kontroll över blodsockret.
Du är trött och tankarna flyter trögt. Törsten bränner i strupen och du måste springa på toan hela tiden. Högt blodsocker kan ge många besvärliga symtom och på sikt öka risken för följdsjukdomar avsevärt. Ju högre den genomsnittliga blodsockernivån är desto större är risken för följdsjukdomar. Därför är det primära målet för behandlingen att hålla blodsockret så nära normal nivå som möjligt.
Reijo Laatikainen är legitimerad näringsterapeut. I sin faktabok Verensokeri hallintaan – eroon esidiabeteksesta från 2020 presenterar han ett stort urval metoder för att få bättre kontroll över blodsockret med hjälp av livsstilen. Metoderna lämpar sig också väl för personer med typ 2-diabetes, enligt författaren.
Ta kontroll över vikt och måltidsrytm
När diabetes är förknippad med övervikt eller fetma är viktminskning och bestående viktkontroll de viktigaste metoderna för att få kontroll över blodsockret. Redan en viktminskning på tio procent ger en stor förändring i blodsockret. En person som väger hundra kilo bör alltså gå ner minst tio kilo i vikt.
– När en fet person går ner 15 procent eller mer i vikt, normaliseras blodsockret med 80 procents sannolikhet, om hen har haft typ 2-diabetes i mindre än två år. Vid långvarig diabetes är effekten av fetmabehandling för regleringen av blodsockret mindre, men viktnedgång spelar hur som helst en framträdande roll för hälsan i övrigt.
Regelbunden måltidsrytm stöttar viktkontroll eftersom det är lättare att hålla sig till lagom stora portioner. När man äter tillräckligt ofta, blir man inte vrålhungrig. Det är individuellt vad som är en bra måltidsrytm. De flesta har nytta av att det inte går längre än 3–5 timmar mellan måltiderna.
Också tidpunkten för måltiderna spelar en roll för kontrollen över blodsockret. Enligt Reijo Laatikainen är det ett bättre alternativ för blodsockret att mestadels äta på morgnarna och på dagen än att måltiderna och energitillförseln är starkt koncentrerade till kvällstid.
– Omkring 50–70 procent av maten under dagen bör ätas före klockan 16.
Begränsa intaget av raffinerade kolhydrater
Det viktigaste kvalitativa kostmålet är att minimera intaget av raffinerade kolhydrater, alltså kolhydrater som snabbt tas upp av kroppen. Därför är det bäst att bara sällan äta livsmedel som innehåller rikligt med tillsatt socker och livsmedel med låg fiberhalt. Det gäller att äta mindre av bakverk, sötsaker, choklad, glass samt vitt bröd, fiberfattigt bröd, pasta och ris. De kan bytas ut mot fullkornsprodukter och bröd som innehåller minst 6 gram fibrer per 100 gram.
Enligt Reijo Laatikainen finns det risk att man också äter för mycket av hälsosamma, fiberrika kolhydrater och det är inte bra för blodsockret. En del typ 2-diabetiker kan må bra av att mer fokuserat inskränka intaget av alla typer av kolhydrater.
– Kost med mycket lågt kolhydratinnehåll sänker blodsockret effektivare än någon annan metod. Men det är inte exakt känt om en sådan kost är bra för diabetikers hälsa på längre sikt eller inte.
Därför avråds det från att börja med lågkolhydratkost på egen hand. Prata därför först med någon yrkesutbildad person på din vårdenhet. Läkemedelsbehandlingen måste samordnas med kostomställningarna.
– Kolhydratinskränkningen måste göras hälsosamt. Kosten ska bestå av minst 800 gram grönsaker om dagen. Vidare ska man välja omättade, mjuka fetter, vara måttlig med intaget av rött kött och undvika bearbetat kött. Dessutom är det viktigt att få i sig tillräckligt med fibrer, sammanfattar Reijo Laatikainen.
Protein och mjukt fett till måltiderna
Det finns många sätt att påverka blodsockerstegringar i samband med måltider. För det första är det bra att se till att huvudmålen innehåller tillräckligt stora mängder protein. Det ökar mättnadskänslan, stimulerar insulinutsöndringen och hjälper till att behålla musklerna vid viktminskning. En portion lika stor som handflatan är en lagom stor mängd protein per måltid. Det kan vara fisk, kyckling eller tofu.
Glöm inte att lägga till omättat, mjukt fett. Omättat fett minskar blodsockerstegringen efter måltider, inte minst för att magsäckstömningen fördröjs av fettet. Bra alternativ är en skvätt olja i salladen eller en dressing på olja samt nötter och frön.
Testa också att alltid äta en sallad och grönsaker före själva måltiden. Det har visat sig minska blodsockernivån efter måltider. Effekten kan stärkas ytterligare med en skvätt vinäger eller dressing på ättika i kombination med grönsakerna. Ättika gör att magsäcken töms långsammare och att enzymerna bryter ner kolhydrater långsammare.
Tillräckligt med motion och sömn
Utöver matvanorna är det bra att också vara uppmärksam på andra levnadsvanor som påverkar blodsockret. Regelbunden motion är en mycket viktig del av blodsockerkontrollen.
– För att kunna reglera blodsockret krävs det fysisk aktivitet. Motion förbättrar både insulinutsöndringen och insulinkänsligheten i kroppen. En passiv livsstil är ett gift för blodsockret, påpekar Reijo Laatikainen.
För regleringen av blodsockret är 5–7 timmar fysisk aktivitet i veckan optimalt. Det betyder ungefär 45–60 minuter om dagen. Också mindre motionsaktivitet per vecka är alla gånger ett bättre mål än total fysisk inaktivitet.
– Alla former av motion är till fördel. Det viktigaste är att hitta en motionsform man själv gillar.
Sömnen spelar också en avgörande roll för regleringen av blodsockermetabolismen. Tillräckligt mycket sömn är enligt Reijo Laatikainen en av hörnstenarna i god behandling av diabetes. Sömnbrist minskar insulinutsöndringen och ökar insulinresistensen i kroppen. En natt med dålig sömn ökar aptiten och suget efter kolhydrater, och det kan vara förödande för viktkontrollen.
– Redan när sömnen inskränker sig till 4–5 timmar under några nätter stiger blodsockret, säger han om de skadliga effekterna av för lite sömn.
Se till helheten, men var flexibel
Helheten är avgörande också i kontrollen över blodsockret. Ju fler blodsockerpåverkande element i livsstilen och ingrodda vanor man lyckas få bukt med, desto bättre. Bra kostvanor, motionsvanor och sömnvanor är till nytta för hälsan i ett vidare perspektiv. Vanor som är bra för blodsockret är också bra för blodtrycket och kolesterolvärdena.
Tänk ändå på att inte låta hälsosamma vanor leda till orimligt stor stress. Hälsotänket får inte bli ett stressmoment som styr ditt liv.
Överlag är det inte alltid nödvändigt att sikta på hundraprocentiga prestationer i alla hälsofrämjande frågor. I hälsosam kost ingår också flexibilitet och tolerans. Med fem måltider sju dagar i veckan, kan några av de 35 måltiderna gott och väl vara av lite sämre näringsmässig kvalitet. En vecka kan utan problem innehålla 3–5 mer flexibla måltider.
– Flexibilitet är vanligen till fördel i den meningen att glädjen med maten inte försvinner i livet och att det underlättar i sociala sammanhang, avrundar Reijo Laatikainen.
