Av Tiina Suomalainen
• Kroppens försvarssystem är som en armé där varje enhet har sitt eget uppdrag. Vi kan påverka hur enheterna fungerar genom att äta hälsosamt, motionera regelbundet och sova tillräckligt.
Det går inte att vare sig se eller känna immunförsvaret. Ändå är systemet aktivt hela tiden. Vi har alla flera hundra miljarder försvarsceller som har till uppgift att förhindra att sjukdomsalstrande bakterier och virus tränger in i kroppen.
En del av försvarsmekanismerna är specifika, vilket betyder att de försvarar sig mot bara en viss patogen, som är en sjukdomsframkallande organism. Andra är ospecifika och skyddar alltid på samma sätt oberoende av vad som angriper kroppen. Till de ospecifika försvarsmekanismerna hör frisk, oskadad hud och tarmmikrobiota, alltså tarmfloran.
Immunförsvaret är svagast i början och slutet av allt mänskligt liv. Spädbarn är infektionskänsliga bland annat för att immuniteten är outvecklad och äldre människor för att den naturliga immuniteten försämras med stigande ålder.
Människor har varierande immunförsvar. En del av immuniteten är naturlig och beror på arvsfaktorer, medan andra delar förvärvas under livets gång när kroppen konfronteras med sjukdomsalstrare eller tillförs vacciner.
Allt har sin början i tarmen
I takt med att undersökningsmetoderna har utvecklats har uppfattningen att immuniteten har sina rötter i tarmen fått större stöd. Samtidigt har begreppet immunitet breddats.
– Alla människor bär i snitt på tusen olika bakterier i tarmen. Vi behöver dem, eftersom de bidrar till att upprätthålla vår immunitet och bevara vår hälsa, säger Pentti Huovinen, professor i bakteriologi.
Smittsamma sjukdomar har minskat i världen tack vare bättre hygien, antibiotika och vaccinationer, men samtidigt har en rad inflammatoriska sjukdomar vunnit terräng. Det gäller bland annat typ 1- och typ 2-diabetes, tarmsjukdomar, allergier och astma, hjärt- och kärlsjukdomar och en rad neurologiska sjukdomar.
– Det har alltså hänt någonting, och detta någonting är en tarmskada. När tarmytan skadas uppstår det en inflammatorisk reaktion där normala tarmbakterier drar sitt strå till stacken. Bakterierna börjar fungera onormalt när de hamnar på fel ställe.
Tarmytan kan skadas av många olika orsaker. Det kan vara antibiotika och många andra läkemedel, diarré, miljögifter och kosten eller något annat.
Vegetabiliska fibrer och periodisk fasta
Det lättaste sättet att stötta sitt immunförsvar är att vara uppmärksam på levnadsvanorna, och särskilt på maten. Kosten spelar en stor roll för tarmhälsan och motståndskraften.
Professor Pekka Puska gav redan för flera decennier sedan finländarna rådet att äta sex nävar frukt, bär och grönt i olika färger varje dag.
– Vi behöver vegetabiliska fibrer eftersom bakterier bildar kortkedjade fettsyror av dem. Vegetabiliska fibrer är näring och energikällor för cellerna. Om vi inte får i oss tillräckligt med vegetabiliska fibrer, skadas dessutom slemskiket på tarmen. Bakterierna börjar helt enkelt äta av slemskiktet i brist på vegetabiliska fibrer, förklarar Pentti Huovinen.
Probiotiska produkter balanserar upp tarmfloran. Han vill dock en aning dementera tanken att probiotiska preparat skulle vara en enkel lösning för att upprätthålla immunförsvaret.
– Problemet är att det finns en uppsjö av olika typer av probiotika och att de har så varierande effekter. Varje människas tarmflora är individuell och ska veta vad just den människan behöver.
Om tarmarna inte får mat minskar antalet inflammatoriska celler, visar studier. Periodisk fasta, som också kallas intervallfasta, kan därför användas som en metod för att minska inflammatoriska reaktioner. Metoden 14:10 betyder 14 timmar utan mat på kvällen, natten och morgonen. Huovinen betonar att diabetiker måste rådgöra med sin läkare innan de börjar med periodisk fasta.
Den gamla vanliga matpyramiden
Ursula Schwab, professor i näringsterapi, understryker precis som Pentti Huovinen vikten av allsidig vegetarisk kost för att stötta immunförsvaret.
– Det är inte till så stor hjälp att använda C-vitamintabletter eller zinktabletter, om man i övrigt äter lite hur som helst.
Vitaminer, mineraler och flavonoidföreningar är viktiga för motståndskraften, alltså immuniteten. Brist på dem försämrar immuniteten. Sådana bristtillstånd är tack och lov numera mycket sällsynta i Finland.
Hälsofrämjande kost följer matpyramiden, det som tidigare också kallades kosttriangeln. Ursula Schwab vill särskilt peka på fettkvaliteten, eftersom 94 procent av finländska kvinnor och 97 procent av män äter för stora mängder mättat, hårda, fetter.
Välj helst vegetabiliska bredbara pålägg, oljor, nötter och magra eller fettfria mejeriprodukter. Ät inte mer än ett halvt kilo rött kött i veckan.
– Fettkvaliteten har samband med uppkomsten av inflammatoriska signalsubstanser i kroppen. Mättat fett ökar låggradiga inflammationer. Det påverkar inte direkt immunförsvaret, men stör kroppens funktioner, preciserar hon.
Rör dig allsidigt
Motståndskraften kan också stärkas med fysisk aktivitet.
– Det är känt att fysisk inaktivitet minskar motståndskraften och ökar känsligheten för infektioner. Motion ökar immuniteten och får infektionskurvan att peka neråt, säger Heikki Tikkanen, professor i idrottsmedicin.
Om man rör sig ännu mer, börjar infektionskurvan däremot peka uppåt igen. Tidigare trodde man att det berodde på att mycket intensiv träning skulle belastade kroppen och därför försämrade motståndskraften. Nya forskningsrön visar emellertid att fler infektioner har ett samband med fler kontakter.
– Ju mer man tränar, desto mer kontakt har man med andra människor. Vid till exempel ett maratonlopp med hundratals eller tusentals deltagare är kontakterna enormt många.
Motståndskraften stärks av motion på många olika sätt och motion påverkar inflammatoriska reaktioner i kroppen. Motion förbättrar också hjärtats och cirkulationens funktion, vilket har positiva effekter för immunförsvaret.
– Också muskelstyrkan spelar en roll. Vid styrketräning uppstår det pyttesmå skador i musklerna. Det frisätts föreningar i blodbanan som rättar till skadorna. Samtidigt stärker föreningarna immuniteten.
Fysisk aktivitet bygger upp motståndskraften också indirekt eftersom människor som rör på sig mycket vanligen är mer måna om att äta tillräckligt mycket och varierat. Dessutom sover de oftast bättre.
Måna om sömnen
Sömnen har komplexa kopplingar till människans immunologiska system och immunförsvar. Sömnläkaren Henri Tuomilehto betecknar effekterna som ett kärr där det är svårt att plocka upp enskilda orsaker och konsekvenser.
– Sömnen är en fundamental fysiologisk funktion som människan inte kan leva utan. Det är uppenbart att hälsan försämras i många avseenden om man inte får tillräckligt sömn. Sömnbrist påverkar bland annat sockeromsättningen, hormonfunktionen och de neurologiska funktionerna, försämrar människans försvarsmekanismer och ökar risken för infektioner.
Konsekvenserna för kroppens försvarssystem återspeglas också indirekt via motion och kost. Sover man dåligt orkar man inte motionera. Aptiten ökar av sömnbrist, i synnerhet suget efter snabba kolhydrater.
Henri Tuomilehto vill uppmuntra alla att satsa på god sömn.
– Vi kan alla förbättra vår sömn och på så sätt stärka vår motståndskraft. Men vi är tyvärr mycket ointresserade av att satsa på sömnen och sovvanorna. De är en outnyttjad resurs.
Sömnbehovet är individuellt och varierar mellan sex och nio timmar. Vaknar du ofta trött på morgonen? Det ett tydligt tecken på att du inte får tillräckligt med sömn.
