Av Tuija Manneri
• Ryggbesvär kan förebyggas och behandlas med fysisk aktivitet utan att man behöver träna häcken av sig. A och O är att ofta och regelbundet göra något man gillar. Pirjo Nurminen från Kuopio blev av med sitt ryggont när hon började träna på gym och vattenlöpa.
Smärtan började i korsryggen och fortsatte under arbetsdagen, i värsta fall ända upp till nacken. Den strålade ut i vänster fot. Hon tog starka smärtstillande preparat så gott som dagligen.
Nu, ett decennium senare, behöver Pirjo Nurminen mycket sällan ta smärtstillande medel. Hjälpen kom i form av motion och träning, som enligt dagens kunskaper rekommenderas för att förebygga och behandla ryggbesvär.
– Regelbunden rörelse och motion är viktigt för ryggens hälsa och funktionsförmåga. Både vardagsmotion och motionsidrott stöttar normal rörlighet i ryggen och förebygger inskränkningar i rörligheten, säger Maria Sihvola, samordnare för ryggrådgivningen på Ryggförbundet.
– Lätt motion är bra för ryggmusklerna och med mer intensiv träning kan man stärka ryggmuskulaturen ytterligare. All rörelse, bland annat pausgympa, väcker ryggen eftersom ämnesomsättningen i ryggen stimuleras, alltså förbättrar tillförseln av syre och näringsämnen i vävnaderna.
Snabbare läkning med motion
Nästan fyra av fem finländare har smärta i nedre ryggen någon gång under sitt liv. Också besvär från nacke och axlar är vanliga.
– Bara en liten del av ryggproblemen beror på riktiga ryggsjukdomar, bland annat spinal stenos som är en förträngning i ryggradskanalen, Bechterews sjukdom som ibland kallas ryggradsreumatism, eller ischias som beror på en inklämd nervrot. Största delen av besvären är kortvariga och övergående smärttillstånd som beror till exempel på en ensidig, statisk arbetsställning eller en oväntad och ny typ av belastning.
Inte ens svår smärta behöver alltid betyda att symtomen beror på en ryggsjukdom. Exempelvis ryggskott, som är en försträckning i ryggens mjukdelar, kan till en början vara smärtsamt, men precis som vid andra övergående ryggbesvär minskar smärtan vanligen snabbt med egenvård.
– Trots smärtan ska den som har ryggbesvär försöka röra på sig eftersom fysisk inaktivitet försvårar återhämtningen. Kortvarig vila och smärtstillande läkemedel kan vara till nytta när smärtan är som värst. Men tanken är att man ska röra på sig så snabbt som möjligt och gradvis bli mer aktiv, säger Maria Sihvola.
På gym tillsammans
Det viktigaste för ryggen är att lära sig varierade rörelser som kan göras regelbundet varje dag. Det kan vara motionsidrott eller lätt vardagsmotion hemma och ute på gården, promenader till affären, att gå i trappor och pausgympa på jobbet.
– Regelbundenhet, variation och upprepning är allra viktigast. Det är bra att samla på sig olika typer av allsidig rörelse och motion över hela dagen, tipsar Maria Sihvola.
Pirjo Nurminens intresse för motionsaktiviteter väcktes först efter en lång sjukdomsperiod. Under de stressigaste åren i arbetslivet blev det inte av att motionera och slutligen vägde hon över hundra kilo. Det förvärrade hennes ryggbesvär, som berodde på medfödda problem.
Vändpunkten kom när hon var 54 och fick diagnosen typ 2-diabetes. Då fick hon gå på FPA-rehabilitering för personer med sjukdomar i rörelseorganen. Där råkade hon träffa en gammal bekant, en flitig motionär som lockade med henne till gymmet och på vattenlöpning.
– På något vänster lyckades hon få mig att komma i gång. Jag insåg att det är sista chansen att göra något för vikten och ryggen, minns Pirjo Nurminen.
Gravis ökande intensitet
De första sex månaderna på gymmet i simhallen kändes som ett nödvändigt ont. Men sedan blev det så skönt att bada bastu, vattenlöpa och fika tillsammans med en väninna att hon envist fortsatte träna två gånger i veckan. Väninnan visade hur maskinerna på gymmet fungerar.
– Jag fick inga belastningsskador för hon påminde mig om att öka vikterna och upprepningarna vart efter.
Maria Sihvola tycker att Pirjo Nurminen är ett bra exempel på klok träningsstart: Man ska inte förhasta sig och direkt träna på högsta nivå, utan först lära sig rätt teknik och rörelsebanor. Intensiteten ska öka stegvis i takt med att konditionen stiger.
– Trots ryggproblem kan man röra sig utan risk när man gör det på ett vettigt sätt, det vill säga väljer motionsformer anpassade sin livssituation och ökar ansträngningen gradvis.
Till en början kan det göra ont i musklerna av den nya träningsformen, men måttlig smärta är normalt.
– Träningen kan vara för ansträngande eller i övrigt olämplig om smärtan är kraftig, förvärras efter träningen och inte ger med sig. Då är det bäst att fundera om träningen var för tuff eller om någon annan träningsform kan vara bättre lämpad, tipsar Maria Sihvola.
Större risker vid övervikt
Pirjo Nurminen kände snabbt att träningen hade effekt på ryggsmärtorna. Den ständiga smärtan och behovet av läkemedel minskade, hon sov bättre och mådde psykiskt bra.
På blodsockermätaren såg hon hur blodsockervärdena påverkades av träningen. Under en halvtimmes lätt gymträning kunde värdet sjunka från över sex till lite över fyra. Det fick henne att börja äta ett mellanmål mellan gymmet och vattenlöpningen.
När siffran på vågen så småningom kröp neråt tack vare träningen, ville hon också se över sina matvanor i övrigt. Nu visar vågen 75 kilo i stället för drygt hundra, och det minskar avsevärt risken för ryggproblem.
– Övervikt belastar kotorna och diskarna i ländryggen. Därför ökar risken för smärta i nedre ryggen, för slitage och för diskbråck i ländryggen, påpekar Maria Sihvola.
Viktminskning reducerar inte bara ryggbelastningen utan minskar också låggradiga inflammationer i kroppen. Ofta ökar smärtan och försämras återhämtningen av inflammationerna.
Lustbetonad träning blir en vana
När det hade gått ett halvår såg Pirjo Nurminen en stor förändring.
– När vår gymträning en gång ställdes in, upptäckte jag till min förvåning att jag saknade den. Träningen kändes helt enkelt inte längre så motbjudande.
Motion måste vara lustbetonad för att den ska kunna omvandlas till en vana.
– Allra viktigast är att röra sig på ett sätt som känns trevligt, och inte träna bara för att andra tycker att man ska göra det. När träning känns bra lindras smärtan och man mår psykiskt bättre, bekräftar Maria Sihvola.
Dessutom vill hon uppmuntra människor med ryggbesvär att reflektera över sina mål. Räcker det med att ryggen fortsätter fungera eller vill jag sikta in mig på att komma i bättre form?
– Det finns ingen enskild motions- eller träningsform som är bättre för ryggen än någon annan. Exempelvis promenader är vanligen bra för alla som har ryggproblem, likaså stavgång, vattenlöpning och vattengympa. Vid simning är det bra att ha rätt teknik eftersom exempelvis grodsim ökar den statiska belastningen på nacken och kan orsaka smärta.
Cykling lämpar sig för många trots ryggproblem. Vid problem med balansen är en motionscykel ett bra alternativ. Maria Sihvola tipsar om att testa skräddarsydda motionsgrupper och gympa på egen hand för personer med ryggsymtom. Det har Pirjo Nurminen också gjort.
– Mina ryggproblem underlättas extra mycket av att jag stärker magmusklerna. Så fort jag får ryggbesvär, gör jag magrörelserna, säger hon.
När ska du gå till doktorn?
• När ryggvärken är mycket kraftig, uppenbart stör arbetet och försvårar vardagen, är långdragen eller återkommer ofta.
• När ryggsmärta gör att du ramlar eller i övrigt ställer till det för dig. I synnerhet äldre bör kontrollera att inga ben är brutna.
• När ryggont är förknippat med feber. Smärta kan i vissa sällsynta fall bero på någon visceral inflammation (från inre organ) eller på inflammation i en kota.
• När svår ryggsmärta är förenad med oförmåga att urinera, det oväntat är svårt att hålla tillbaka avföringen eller underlivet drabbas av känselbortfall. – Det kan vara en kraftigt klämd nerv. Då måste du uppsöka läkare snabbt.
• När ryggsmärta är värst nattetid och ryggen känns stel länge på morgonen, bör risken för Bechterews sjukdom eller någon annan inflammatorisk ryggsjukdom utredas.
• När akut smärta i ryggen åtföljs av buk- eller bröstsmärta, kan det vara hjärtrelaterade besvär som strålar ut i ryggen.
