Lägre blodtryck med motion

385
Bild: Shutterstock

Av Tuija Manneri

• Regelbunden motion kan förbättra förhöjt blodtryck så mycket att blodtryckssänkande medicinering kan reduceras eller inte alls behöver sättas in. 

En halvtimmes promenad fem gånger i veckan. Eller lika mycket, alltså två och en halv timmes motion i veckan, uppdelat exempelvis i tio minuters pass. Mer än så behövs det inte för att förhöjt blodtryck ska sjunka.

– Det finns säkra forskningsresultat som visar att blodtrycket påverkas av fysisk aktivitet. Regelbunden uthållighetsträning, såsom en rask promenad, kan enligt rekommendationen för God medicinsk praxis vid högt blodtryck sänka det systoliska trycket (övertryck) med i snitt åtta och det diastoliska trycket (undertryck) med i snitt fem millimeter kvicksilver, säger Ilkka Heinonen, docent i idrotts- och cirkulationsfysiologi vid Åbo universitet.

Hos vissa sjunker blodtrycket mer av motion, hos andra mindre. Effekten är individuell och beror på gener, hälsotillstånd, livssituation och levnadssätt: till exempel hur högt blodtrycket är, hur stor stress man har i livet och om kosten innehåller mycket salt och alkohol. I vilket fall som helst har alla med förhöjt blodtryck nytta av att motionera.

– Motion har sannolikt en viss inverkan också om förhöjt blodtryck är genetiskt betingat. Överlag sjunker blodtrycket av fysisk aktivitet, även vid övervikt och när ökad aktivitet inte ger viktminskning.

Blodtrycket stiger med åldern

Nästan två miljoner finländare har för högt blodtryck. Det betyder att trycket i artärerna stiger mer än normalt när hjärtat pumpar runt blod i kroppen. Kontinuerligt högt blodtryck är påfrestande för kroppen och kan skada hjärta, blodkärl, hjärna och njurar.

Inom medicinen talar man om systoliskt respektive diastoliskt blodtryck, i vardagslag om övertryck och undertryck. Övertrycket visar trycket när hjärtat dras samman och undertrycket återspeglar trycket när hjärtat är i vilofasen. Målet är att blodtrycket ska ligga under 140/90 mmHg, (millimeter kvicksilver), om det mäts inom vården. Vid hemmamätning är målvärdet under 135/85 mmHg.

Förhöjt blodtryck är ofta förknippat med övervikt, fysisk inaktivitet och saltrik kost. I många fall stiger blodtrycket med åldern. Undertrycket stiger fram till ungefär 55 års ålder och övertrycket fram till ungefär 80 års ålder. Det beror på att artärerna blir stelare med åldern, i synnerhet om man inte är fysiskt aktiv.

Medicinering bör sättas in om blodtrycket ligger över målvärdet och det inte sjunker tillräckligt mycket med omställningar i kost- och motionsvanorna.

– Effekten av motion brukar jämföras med effekten av ett blodtryckssänkande preparat. Men ännu större förändringar kan ske, i synnerhet vid uttalat förhöjt blodtryck.

Motion, kost och viktkontroll kan fungera så bra tillsammans att det inte behövs något läkemedel mot förhöjt blodtryck. Dessutom gynnas läkemedelsbehandlingen av fysisk aktivitet.

– Fysisk aktivitet kan stärka effekten av blodtryckssänkande läkemedel på samma sätt som den stärker effekten av insulin, säger Ilkka Heinonen.

Blodtrycket fortsätter att sjunka

Vid uthållighetsträning, exempelvis en relativt rask promenad, cykelåkning eller vattenlöpning, stiger blodtrycket till en början av påfrestningen.

– Senast kort efter avslutad träning sjunker blodtrycket tydligt under det normala vilotrycket.

I mätningar i forskningssyfte har Ilkka Heinonen sett att blodtrycket kan sjunka rentav med mer 20 millimeter kvicksilver efter uthållighetsträning.

– Allra mest sjunker blodtrycket ungefär en halvtimme till två timmar efter träningen. Dessutom ligger blodtrycket kvar på lägre nivå i flera timmar. 

Också efter muskelträning sjunker blodtrycket, men under motionspasset kan blodtrycket vid hård träning som kraftsport ibland stiga en hel del. Det visar studier. Rekommendationen för God medicinsk praxis ger rådet att behandla högt blodtryck med muskelträning, där rörelserna upprepas många gånger med små vikter. Cirkelträning är den typen av aktivitet.

Promenad lika effektivt som löpning

Regelbunden motion ger effekt på blodtrycket inom en månad eller två. Kroppen kan emellertid inte lagra sänkt blodtryck, utan träningen måste fortsätta regelbundet.

– All fysisk aktivitet är till nytta. Redan uthållighetsträning tre gånger i veckan ger ett visst resultat. Idealet för blodtrycket vore att träna uthållighet varje dag eller minst fem gånger i veckan. Plus muskelträning två gånger i veckan, är Ilkka Heinonens råd.

Träningen behöver inte vara hård för att påverka blodtrycket. En måttligt ansträngande promenad fungerar lika bra som en löprunda.

– Fysisk träning ska helst vara både rask och avslappnande. Så mycket att man blir lite andfådd och svettig, men fortfarande kan prata.

Vid högt blodtryck är det bäst att börja i mycket lugnt tempo. Detsamma gäller om man tidigare har rört på sig mycket lite.

En lugn promenad och vistelse utomhus kan vara det bästa alternativet också i stressiga situationer. Om blodtrycket är högt till följd av stress kan hård motion ytterligare belasta både kropp och sinne.

Förändrad kärlstruktur

Vid fysisk aktivitet sjunker blodtrycket via flera mekanismer.

– Vid ansträngning vidgas blodkärlen, påpekar Ilkka Heinonen. Efter träningen fortsätter kärlen att vara vidgade ett tag, och det perifera motståndet i kärlen sjunker. Blodet flyter lättare och hjärtat behöver inte arbeta så hårt.

Vid träning kan vätskevolymen i kroppen minska till följd av svettning, ungefär som vid bastubad. Förändringen i vätskevolymen kan underlätta blodcirkulationen en aning. Vidare förändras funktionen i två delar av det autonoma nervsystemet, i det sympatiska och i det parasympatiska nervsystemet.

– Det sympatiska nervsystemet dämpas något, vilket sänker det perifera motståndet en aning. Det parasymatiska nervsystemet sänker hjärtfrekvensen, vilket får blodtrycket att sjunka. Blodtrycket kan inte sjunka under den individuella normalnivån ens vid mycket intensiv och frekvent motion. Trots det får också de som motionerat aktivt i många år bättre kärlhälsa.

– Hos personer som motionerar mycket har de stora blodkärlen en annan struktur än hos mindre aktiva personer. I synnerhet de stora artärerna är smidigare. Trots att det hos maratonlöpare kan ansamlas förträngande plack i de kärl som försörjer hjärtat med blod, lossnar inte placken lika lätt från kärlväggarna som hos andra när blodtrycket stiger. Det har påvisats i studier. Följaktligen har maratonlöpare färre hjärtinfarkter.

Det tar längre tid att göra blodkärlen smidigare via motion än att sänka blodtrycket, men det är inte för sent att börja motionera uppe i åren.

– Fysisk aktivitet ger många andra fördelar än bara sänkt blodtryck. Blodsockerbalansen förbättras, den fysiska konditionen stiger, sinnesstämningen blir positivare och riskerna för sjukdomar minskar, räknar Ilkka Heinonen upp.

Mer av det goda kolesterolet

Motion har också positiva effekter på kolesterolet i blodet. Om det finns för mycket kolesterol i blodbanan, fastnar det i kärlväggarna och orsakar förträngningar. 

– I laboratorietester kommer motion inte nödvändigtvis fram som någon särskilt stor sänkning av det totala kolesterolvärdet, men regelbunden motion ökar vanligen det goda HDL-kolesterolet i blodet.

Lipoproteinerna LDL och HDL har till uppgift att transportera kolesterol i blodbanan. HDL-kolesterolet transporterar det onda LDL-kolesterolet till levern som avlägsnar kolesterolet från kroppen. Det onda LDL-kolesterolet transporterar i sin tur kolesterol från blodbanan till vävnaderna.

HDL-halten i blodet har ett samband med bland annat de inflammationsdämpande effekterna av fysisk aktivitet. Motion påverkar dessutom i hög grad triglyceriderna och VLDL-partiklarna i blodet. VLDL är de minsta fettpartiklarna som cirkulerar i blodet.