Hellre måtta än förbud i viktkontroll

214
När du bara lagar mat till dig själv räcker det med en mindre portion. Bild: Suvi Laine/Hjärtmärket

Av Krista Korpela-Kosonen

• Kost som underlättar viktkontroll är ingen kortvarig diet eller snabbkur. I stället krävs det hälsosamma, varierade och lagom flexibla kostvanor som det går att hålla sig till resten av livet.

För att viktkontroll ska ge gott resultat är det viktigt att utforma de dagliga matvanorna så att man orkar följa dem under en lång tid. Kost som stöttar viktkontroll kan genomföras på många olika sätt.

Sirpa Soini, legitimerad näringsterapeut, har i sin doktorsavhandling från i fjol undersökt matvanorna hos personer som genomfört viktkontroll med goda resultat. De har många gemensamma drag.

– De framgångsfaktorer som särskilt träder fram är att måltidsordningen är regelbunden, att tallriksmodellen tillämpas, att det finns mer grönsaker på tallriken och att intaget av sötsaker och snabbmat har minskat. 

Mindre portioner med regelbundna matvanor 

Regelbunden måltidsordning är till fördel för viktkontroll eftersom det är lättare att hålla sig till lagom stora portioner. Alltför långa mellanrum mellan måltiderna får lätt hungern att öka så mycket att man slänger i sig onödigt mycket och alltför stadig mat. Dessutom ligger det nära till hands att man slukar maten vid mycket kraftig hunger.

Sirpa Soini säger att en bra måltidsordning är en individuell fråga. Någon vill äta tre måltider om dygnet, medan någon annan mår bättre av att äta 4–5 gånger om dagen. A och O är att lägga upp måltidsordningen så att det inte går för lång tid mellan måltiderna. Regelbunden måltidsordning är inte liktydigt med ständigt småätande. Det är värt att komma ihåg att fler än fem måltider dagligen är en påfrestning för både tänderna och viktkontrollen.

Ett bra kostmål är att dagen ska bestå av frukost, lunch och middag och vid behov av 1–2 mellanmål. Om mattiderna tidigare varit mycket oregelbundna är det bäst att lära sig en ny måltidsordning stegvis. 

– Förändringsriktningen är viktigare än snabba förändringar. Den som tidigare har ätit bara två stora måltider om dagen kan ha svårt att genast gå över till fem lagom stora måltider. En bra omställning är att först lägga till en tredje måltid. När det lyckas kan nästa steg vara att testa att lägga till ytterligare en fjärde måltid, säger hon.

Tallriksstorleken spelar roll

I sin doktorsavhandling visar Sirpa Soini att tallriksmodellen är en av nyckelfaktorerna för lyckad viktkontroll. Tallriksmodellen går ut på att måltiderna ska vara varierade och väl avvägda. Hälften av tallriken fylls med grönsaker, en fjärdedel med kolhydrater och en fjärdedel med kött, fisk, ägg eller maträtter som innehåller växtprotein. 

Hon påpekar att tallriksstorleken spelar en roll. På en stor tallrik lägger man automatiskt upp en större mängd mat än på en liten tallrik. Valet av lämplig tallriksstorlek har att göra med ätandets psykologi. Om man lägger upp bara lite mat på en stor tallrik, ser portionen mindre ut än samma mängd mat på en liten tallrik.

Du äter sannolikt mindre om du lägger upp maten på en liten tallrik eller i en liten skål. Bild: Elina Himanen/Hjärtmärket

– Människor tror helt enkelt att de bli mättare av en portion som fyller hela tallriken. Det ger en känsla av att ha ätit ett ordentligt mål mat, förklarar Sirpa Soini.

Börja med grönsakerna

Kost anpassad till viktkontroll bygger först och främst på grönt, frukt och bär. De är fundamentet i matpyramiden i näringsrekommendationerna. Matpyramiden bärs upp av färggranna grönsaker, bär och frukter som bildar den största sektionen i pyramiden.

Ett bra kostmål är att varje dag äta minst 500 gram grönt, bär och frukt. När de ingår i varje måltid och mellanmål är det lätt att uppnå målet. Grönt, bär och frukt gör måltiderna kalorisnålare eftersom de innehåller lite energi, men ändå stora mängder hälsosamma näringsämnen. 

På sin mottagning har Sirpa Soini sett att många börjar planera och tillreda sina måltider från huvudmålet. Man kanske inte har idéer, tid eller entusiasm för de vegetariska tillbehören på samma sätt som för huvudrätten. 

– Det gäller att tänka om helt och hållet. När du börjar laga mat, fundera först på vilka grönsaker du ska äta till måltiden och bestäm först sedan vilken huvudrätt du ska äta till grönsakerna. Sök också aktivt nya sätt att tillreda grönsakerna på. Det finns en uppsjö av webbplatser med idéer och uppslag till vegetariska rätter och tillbehör bestående av grönsaker.

Utöver grönsaker bör måltider och mellanmål innehålla fiberrika fullkornsprodukter och tillräckligt med protein. Kostfibrer och protein ökar mättnadskänslan och håller hungern borta länge, eftersom de fördröjer tömningen av magsäcken. Diabetiker har dessutom nytta av fibrernas blodsockerutjämnande effekt.

Proteinet kan bestå av fisk, magert kött eller bönor och andra baljväxter. Baljväxter innehåller också mycket fibrer.

Det är inte förbjudet att äta extra gott ibland 

Vid kost anpassad till viktkontroll ska mycket energirik mat och dryck ingå med måtta. De som var framgångsrika i sin viktkontroll hade i Soinis studie minskat intaget av i synnerhet pizza, hamburgare och annan snabbmat, likaså av sötsaker, bakverk och läsk. Men det är inte nödvändigt att helt och hållet avstå från sådant. 

– Det finns ingen förbjuden mat för den som håller ett öga på vikten. I stället är det till fördel att minska intaget av vissa maträtter. Den som har för vana att äta en pizza varje fredag kan testa om det räcker med en halv pizza.

Planera gärna i förväg vad du vill slå på stort med. Då äter du mer kontrollerat och medvetet och det kan räcka med mindre mängder. När man ger sig själv lov att göra lite utsvävningar blir inga rätter absolut förbjudna. 

– Lägg upp en godsaksbudget för varje vecka: vad får du äta, hur mycket och när?

Ät långsamt för bättre viktkontroll

Oberoende av om det finns bönor eller pizza på tallriken är det värt att låta lugnet sänka sig över matbordet och äta långsamt. Det är lättare att praktisera viktkontroll om man äter långsamt eftersom det är enklare att fånga upp mättnadskänslan. Vår naturliga mättnadsreaktion förstärks när det har gått ungefär 15 minuter efter att måltiden inleddes.

– Om du slänger i dig maten, hinner du äta mer på 15 minuter. När du äter långsammare hinner du bli mätt. Då räcker det med en mindre portion, säger Sirpa Soini.

Hon ger rådet att slå ner på mattakten till exempel genom att börja med lite sallad och grönsaker och först efter en kort paus ta sig an huvudrätten med större energiinnehåll. 

– Då hinner mättnadsreaktionen börja verka, och man lägger inte upp så mycket av huvudrätten på tallriken, avslutar hon.