Av Tuija Manneri
• För att fysisk aktivitet ska bli en vana måste aktiviteten vara lätt och enkel. Promenader är precis den typen av aktivitet som inte bara är bra för kroppen utan också gynnar psyket och miljön.
När Sirpa Hytönen var femtio kände hon att hon inte står ut med sig själv längre. Det måste helt enkelt till förändring i tillvaron.
– Jag hade precis fått höra att jag skulle bli farmor, men jag insåg att jag inte skulle orka ta hand om barnbarnet. Vid sidan av övervikt och insulinbehandlad typ 2-diabetes hade jag högt blodtryck, sömnapné och tidigare depressioner.
För att få bättre hälsa och kondition bestämde hon sig för att börja promenera. Det var enkelt: Det räckte med att ta på sig skorna, öppna ytterdörren och gå precis så många steg som det kändes bra den dagen. Hon behövde inte lära sig någon ny teknik eller köpa någon särskild utrustning.
– Jag promenerade nästan varje dag, men korta sträckor. Alltid orkade jag inte ens ett par kilometer, minns Sirpa Hytönen, 66, de första veckorna med sin nya fritidsaktivitet.
Till en börjar spelar det ingen roll om du promenerar en minut, tio minuter eller mer. Du kan börja med att lägga till några steg i vardagen, till exempel ta trapporna i stället för hissen, promenera till närbutiken eller parkera bilen lite längre bort än vanligt. Allt som minskar stillasittandet är värdefull rörelse.
– Varje liten sträcka är viktig. Redan några tusen steg om dagen är av stor betydelse om du tidigare bara har rört dig lite. Vidare är det bra att lägga in en paus i stillasittandet, om man i övrigt tillbringar mycket tid stillasittande på samma plats, säger Harri Helajärvi, specialist i idrottsmedicin på Paavo Nurmi-centret i Åbo.
Ventilera känslorna
Harri Helajärvi menar att man ska se på promenader också i ett annat perspektiv än bara antalet steg.
– Fysisk aktivitet är inte bara minuter, intensitet och prestation, utan också avslappning, sinnesupplevelser och njutning.
För en del kan det primära vara att få vistas utomhus och leva ut sin relation till naturen. De kanske gör utfärder, plockar bär och svamp, kryssar fåglar, spanar in växter, beundrar solnedgångar, undersöker blomsterdofter eller lyssnar på sävens sus.
– När sinnen vaknar till liv ser och uppleva vi mer. Sådan medveten närvaro – mindfulness – ger en frihetskänsla, undanröjer stress och ökar kreativiteten. De bästa tankarna och idéerna kan ofta uppstå under promenader.
En promenad kan likaså vara ångestdämpande.
Om du kan ersätta bilåkning med promenader, vet du att du gör något positivt för dig själv och för miljön.
– I Finland producerar en kilometer med personbil i genomsnitt 150 gram koldioxid. Varje gram mindre koldioxid betyder mindre utsläpp. Dessutom minskar bullret och reduceras de luftburna partiklarna och kväveoxiderna i luften, som är skadliga för hälsan, säger professor Heikki Liimatainen, som också är direktör för Tammerfors universitets transportforskningscentrum Verne.
Mindre läkemedel
De uppenbara hälsoeffekterna är en av de bästa fördelarna med att promenera.
– Fördelen är störst om utgångsnivån är låg. Om man inte tidigare har rört sig över huvud taget och börjar promenera regelbundet en kvart om dagen, minskar risken för metabola syndromet med hälften. Och när man orkar promenera en halvtimme om dagen i tre månader, kan uthålligheten förbättras med 50 procent och muskelstyrkan med 20 procent, påminner Harri Helajärvi.
För att få hälsovinster behöver man inte träna med toppeffekt. Det räcker med regelbundna och måttligt belastande promenader. Det förbättrar blodsockeromsättningen och blodfetterna, stärker benbyggnaden, musklerna, balansen och motståndskraften, sänker blodtrycket, minskar kalkinlagring i kärlväggarna och leverförfettning, reducerar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, förbättrar den psykiska hälsan och sömnkvaliteten och underlättar viktkontroll. Motion påverkar också minne, tankeförmåga och lärande.
Även Sirpa Hytönen har sett att hälsan har förbättrats avsevärt. Tack vare mer motion och viktminskning har hon helt och hållet blivit av med diabetesläkemedlen och slutat med andningsapparaten för behandling av sömnapné på natten. Kolesterolvärdena har förbättrats och blodtrycket har sjunkit så mycket att hon bara behöver en mycket liten dos läkemedel.
– Allt det här var säkert till hjälp när jag fick lymfkörtelcancer några år efter min livsstilsförändring och gick igenom tuffa behandlingar.
Ett steg i taget
Sirpa Hytönens promenader blev så småningom längre när det började kännas lättare att röra sig. Dålig kondition och övervikt gjorde att promenaderna till en början gick i ganska lugn takt. Det minskade risken för idrottsskador. Senare fick hon träningsvärk i skenbenen, men besvären lättade när hon stretchade, gick på massage, skaffade bra skor och bytte ut en del av promenaderna mot cykelturer för att minska belastningen på fötterna.
I dag promenerar hon fem eller sex kilometer tre gånger i veckan på småvägar och skogsstigar i sitt bostadsområde. Tidigare kunde det vara upp till tio kilometer. Hon gick medvetet in för att satsa på långa sträckor i långsam takt i stället för att fokusera på högt tempo.
– När jag hade hållit på en tid skaffade jag först en pulsmätare och nu har jag ett aktivitetsarmband som visar hur promenaden avancerar. Det är ett bra incitament för mig.
Måttlig hastighet förbrukar kroppens fettdepåer både under och efter träningen. Hon upptäckte att hungerkänslan dämpades efter långa promenader.
– När jag kom i gång med motionerandet blev jag mer uppmärksam på vad jag åt. Jag lade till mer grönsaker och minskade intaget av rött kött. Nu väger jag 40 kilo mindre än tidigare.
Effekten av promenaderna syns inte alltid genast på vågen, eftersom starkare muskler väger mer än fettet. Harri Helajärvi ger rådet att då använda midjemåttet som kriterium.
– Starkare muskler ger fastare kropp.
Nya utmaningar
Sirpa Hytönen vill egentligen inte ha sällskap på sina promenader eller cykelfärder, för hon njuter av att gå i egen takt och tänka sina egna tankar. För någon annan kan promenadsällskap vara ett bra incitament för att komma sig i väg.
– Flera organisationer har grupper som promenerar tillsammans, tipsar Paula Harmokivi-Saloranta, överlärare i hälsorelaterad motion på yrkeshögskolan Haaga-Helia.
Promenader är enligt henne en överraskande allsidig motionsform eftersom promenaderna kan utformas allt efter egna behov och mål. Den som vill förbättra sin kondition mer kan gå längre, oftare eller snabbare. Promenaden kan börja på gångbanan och det går bra att göra en avstickare via motionsslingor eller skogsvägar. Eller jämnt underlag kan varieras med mer kuperad terräng. Med gångstavar får musklerna i överkroppen träning, och att springa i trappor ökar intensiteten.
– Det går att nå sina träningsmål på många olika sätt, exempelvis också genom att utforska kulturutbud och naturobjekt i den närmaste omgivningen. Med arbetskompisarna kan man hålla promenadmöten och sina vänner kan man träffa utomhus, tipsar hon.
När Sirpa Hytönen fick veta att hon skulle bli farmor ville hon komma i form. Till sin stora glädje fick och orkade hon ta hand om sondottern när föräldrarna återgick till sina jobb.
– Nästan varje dag promenerade jag långa sträckor med henne i sittvagnen. Så mycket hann min kondition och hälsa lyckligtvis förbättras under sonhustruns graviditet och mammaledighet. Och jag har inte velat återgå till det som var tidigare, ler hon.
