Av Tuija Manneri
• Vid avslappnande träningsformer minskar utsöndringen av stresshormoner, när mjuka och flytande rörelser kombineras med fokus lagt på ögonblicket och andningen.
Först bugar Seppo Hannukainen för sin lärare. Efter bugningen följer taotiska uppvärmningsrörelser, ståövningar och en kort meditation.
– Sedan tar den riktiga taichiträningen vid. Där övar man in teknik eller rörelser som kopplas ihop med tidigare inlärda rörelser, berättar Seppo Hannukainen från Åbo.
Han försöker lägga in lite mer rörelse i vardagen, eftersom han i fjol konstaterades ha begynnande typ 2-diabetes. På grund av övervikt och andra sjukdomar föredrar han träning i lugn takt.
– Jag tycker att tai chi är ett slags mobil meditation. I de mjuka och runda rörelserna är kontakten mellan kropp och sinne en viktig komponent. Pulsen stiger inte och inga idrottsskador uppstår, är hans beskrivning av tai chi.
Hans taichilärare Aleksi Lehtola säger att de basala övningarna är ett flöde av medvetna, lugna och obrutna rörelser.
– I tai chi lär man sig att använda kroppen med aktiv avslappning och att röra sig mjukt, men samtidigt kraftigt.
Högkvalitativ sömn
Seppo Hannukainen tränar tai chi två gånger i veckan. Det har så småningom påverkat hans mående.
– Jag känner mig lugnare och jag sover bättre än tidigare. Också grundkonditionen och rörligheten har förbättrats allt eftersom. Dessutom har jag gått ner lite i vikt.
Likartade effekter såg också Aleksi Lehtola, när han för nio år sedan upptäckte tai chi. På den tiden var han i dålig form, hade ont och var utmattad. Det är ett minne blott, för nu är han i utmärkt form.
Men vad beror hälsoeffekterna på? Den har en annan taichilärare studerat, nämligen Merja Kallio, hjärtläkare för barn i Uleåborg.
– Hälsoeffekterna av tai chi har undersökts framför allt i Asien, men också en del i USA. De flesta undersökningarna har varit interventionsstudier som pågått i några månader, men de har gett belägg för vissa hälsofrämjande förändringar. Vi vet till exempel att tai chi lugnar ner det sympatiska nervsystemet, det nervsystem som är oberoende av viljan. Vidare sjunker blodtrycket och hjärtfrekvensen.
Vid regelbunden träning kan psyket och sömnen förbättras, depressionssymtom lindras, känslan av livskontroll stiga, risken för hjärt- och kärlsjukdomar minska, balansen bli bättre och muskelstyrkan öka, enligt henne.
– Eftersom leder och muskler inte överbelastas, lämpar sig tai chi för människor med artros och för personer med långvarig smärta, såsom fibromyalgi. Tai chi har visat sig förbättra balansen hos personer med diabetesneuropati, alltså nervsmärta. Hos patienter med typ 2-diabetes förbättras långtidssockret, sammanfattar hon.
Hjärngympa
Liknande hälsoeffekter som vid tai chi har observerats vid andra lugna motionsformer, exempelvis yoga och asahi. Alla tre motionsformerna har det gemenensamt att de koncentrerar sig på rörelserna, andningen och sinnet. Man brukar ibland prata om meditativ motion eller meditativ rörelse.
– Yoga består av andningsövningar och skonsamma, stabila rörelser. Det är avslappnande för både kropp och sinne. I synnerhet långdragen och lugn utandning aktiverar det nervsystem som är oberoende av vår vilja. Det sänker blodtrycket och hjärtfrekvensen och ett lugn sprider sig i kroppen och sinnet, beskriver Iia Lappalainen, fysioterapeut och yogalärare från Helsingfors.
Yoga har sina rötter i Indien. Asahi är en motionsform som har utvecklats i Finland och innehåller element från flera olika österländska träningsformer.
– Utifrån dem ville vi ta fram en finländsk variant av folkhälsomotion som uppfyller västerländska vetenskapskriterier. Därför använder jag inte filosofiska begrepp från andra kulturer i mina övningar, utan jag talar i idrottsmedicinska termer, säger Yrjö Mähönen.
Han är en av de som utvecklat asahi och pensionerad specialistläkare i geriatrik och internmedicin.
I asahi övar man rörelser koreografiskt på samma sätt som vid tai chi, alltså glidande som vid dans.
– Att upprepa rörelser i serier i en viss ordning och form är också utmärkt hjärngympa. Det stöttar synapskopplingarna i hjärnan och gör att det uppstår nya synapser, och det är bra för minne, inlärning och slutledningsförmåga.
Mot virus
I asahi, yoga och tai chi upprepas rörelserna i takt med lugn andning. Det är en avslappnande kombination eftersom rörelserna minskar utsöndringen av stresshormoner.
– Vad gäller diabetes är den minskade utsöndringen av hormonet kortisol av vikt, eftersom det förbättrar insulineffekten i vävnaderna. När kortisolkoncentrationen minskar, ökar aktiviteten i T-lymfocyterna, som är försvarsceller. Därför stärker avslappnande träningsformer immunförsvaret mot virus, bakterier och cancerceller, påpekar Yrjö Mähönen.
Enligt honom förstärks den avslappnande effekten när kroppsmedvetenhet manifesteras i rörelse och andning.
– Det betyder att tankarna koncentreras till det innevarande ögonblicket och till kroppen, exempelvis till benens ställning eller rörelsens riktning och kraft. När man koncentrerar sig på sådana känslor, kommer man bort från det verbala tänkesättet, och alla oroande tankar tar paus.
Kroppsmedvetenhet är träning i medveten närvaro. Det kallas mindfulness och ingår i alla tre träningsformerna, asahi, tai chi och yoga.
– De här meditationsmetoderna har sitt ursprung i österländska traditioner och har tillämpats inom västerländsk medicin sedan 1970-talet. De har visat sig vara bra mot stress, depression, ångest och kronisk smärta.
Enligt Yrjö Mähönen är en av de stora fördelarna med långsamma motionsformer att de aktiverar vävnaderna på ett skonsamt sätt. Det förbättrar både blodcirkulationen och lymfcirkulation.
– Lymfcirkulationen transporterar bort slagg och inflammationsfaktorer från vävnaderna. Detsamma sker också i hjärnan under djupsömn, och samtidigt renas hjärnan, säger han.
Experimentera dig fram
Det finns också andra avslappnande träningsformer än tai chi, asahi och yoga. Till exempel qigong som bygger på gamla kinesiska traditioner. Bland de västerländska formerna nämner Yrjö Mähönen pilates.
– Det viktigaste i alla dessa träningsformer är att ha en bra lärare, som ser till att nybörjare inte skadar sig i övningarna.
En del yogaformer kan nämligen kännas ganska svåra i början. Iia Lappalainen ger därför rådet att först prata med läraren och sedan testa om rörelserna passar en själv.
– Tanken är att övningarna ska utformas efter vars och ens förutsättningar. Inte så att deltagarna tvingar sig att passa in i en viss form.
Om någon träningsform inte känns bra, är det bäst att fortsätta testa andra former, är Aleksi Lehtolas råd. Ett tecken på en bra och anpassad träningsform är att man genast nästa dag vill testa på nytt.
– Inledningsvis är det bäst att träna bara med 70 procents intensitet för att återhämta sig snabbt och undvika skador. Då går det att träna regelbundet utan avbrott. Om ett år kommer din nya intensitet på 70 procent att vara större än den tidigare hundraprocentiga intensiteten, understryker Aleksi Lehtola.
Liten ordlista
Asahi är en form av hälsoinriktad träning som tagits fram i Finland och kombinerar västerländsk vetenskap med gamla rörelseövningar från bland annat Indien, Kina och Japan. Det viktigaste elementet är lugna, flytande rörelser som sammanförs i andning och kroppsmedvetenhet. Benämningen asahi kommer från japanskan och betyder soluppgång. En del av inriktningarna betonar medicinska aspekter, medan andra har en mer filosofisk syn på sambandet mellan kropp och sinne.
Yoga härstammar från uråldriga indiska religiösa rörelse-, andnings- och meditationsövningar, men Finlands Yogaförbund betonar att träningen utgår från människors egen övertygelse och kultur. Förbundet ser yoga som en metod för självutveckling baserad på koncentrerade rörelser, medveten andning, avslappning och upplevelse av inre tystnad. Det finns flera olika inriktningar inom yoga.
Pilates är uppkallat efter Joseph Pilates, som utvecklade metoden i början av 1900-talet för att stärka de djupa musklerna i buken. I pilates kombineras västerländska dans- och gymnastiktekniker precis som i många österländska träningsformer med flytande rörelser, medveten närvaron och andning.
Qigong består av meditativa övningar med anknytning till kinesisk tradition och medicin. Utöver rörelser ingår det också övningar i koncentration och andning.
Tai chi (taiji) är hälsoträning baserad på gammal kinesisk kampsport och taotisk filosofi. Målet är att uppnå flytande rörelser och att fokusera på både andning och sinne. Till en början är rörelserna långsamma och mjuka, men kan senare bli snabba och kraftfulla. Det finns olika inriktningar. En del är fokuserade på hälsorelaterade rörelser, medan andra har element av kampsporter eller taotisk världsåskådning.
Närmare information eller sök på uppslagsorden:
www.itcca.fi
www.asahinordic.com
www.joogaliitto.fi
