Fokus på kolhydrater och fibrer

256
Foto: Shutterstock

Av Krista Korpela-Kosonen

• Alla kolhydrater i kosten är inte likvärdiga, utan kvaliteten är avgörande. Vi behöver få i oss mer fibrer, medan söta godsaker bör slinka ner bara då och då. 

Buffén på lunchrestaurangen dignar av potatis, ris, ugnsstekta rotsaker, rågbröd och fruktsallad. De innehåller alla kolhydrater som tillför kroppen energi. 

Kirsikka Aittola, yngre forskare och legitimerad näringsterapeut på Östra Finlands universitet och projektet Stopdia, säger att kolhydrater är den viktigaste energikällan i kosten.

– Huvuddelen, 45–60 procent av det dagliga energiintaget bör enligt näringsrekommendationerna komma från kolhydrater. Samma rekommendation gäller också vid diabetes.

De flesta vuxna i Finland får i sig mindre kolhydrater via kosten än vad som rekommenderas. Enligt studien Finravinto 2017 äter hela 70 procent av de vuxna för lite kolhydrater. Studien genomfördes av Institutet för hälsa och välfärd (THL). 

Kvalitet viktigare än kvantitet 

Niina Kaartinen, specialforskare på Institutet för hälsa och välfärd,  säger att det är viktigare med kvalitet på kolhydraterna än med kvantitet. Alla kolhydrater i kosten är nämligen inte likadana. Kolhydrater består av ett stort antal olika föreningar.

De tre stora kolhydratgrupperna är stärkelse, sockerarter och fibrer.

Till livsmedel som innehåller stärkelse hör bland annat potatis och spannmålsprodukter, såsom bröd, pasta och ris. Fullkornsspannmål, rotsaker, baljväxter, nötter och frön samt frukt och bär innehåller mycket fiber. Många livsmedel i sig innehåller socker. Exempelvis frukt och bär innehåller glukos och fruktos. I mjölk och mjölkprodukter finns laktos som är en sockerart. 

I många livsmedel, maträtter och drycker tillsätts socker, antingen hemma, inom livsmedelsindustrin eller på restaurangen. Tillsatt socker är ofta sackaros, som är en vanlig sockerart, oftast vitt socker. I synnerhet livsmedelsindustrin utnyttjar sackaros och en del andra sockerpreparat.

Ät mer fiberrik mat 

Enligt Niina Kaartinen behöver vi finländare mer fiber i vår kost.

– Läget är oroväckande eftersom sju av tio vuxna får i sig för lite fiber via kosten. 

Kirsikka Aittola påminner om att fiberhalten är en av de viktigaste frågorna i diabeteskosten. Det finns starka vetenskapliga bevis för hälsofördelarna. Fiber balanserar upp blodsockret, förbättrar insulinkänsligheten, sänker LDL-kolesterolet i blodet och stöttar viktkontrollen. 

Fiberrik kost är också bra för tarmarna. Den förebygger förstoppning och fungerar som föda för nyttiga tarmbakterier. När tarmfloran regelbundet och i tillräcklig omfattning förses med fiber utökas bakteriefloran och tillförs fler bakterier som är bra för hälsan. 

Intaget av fiberrika produkter bör vara varierat för att kroppen ska dra nytta av de olika fibertyper som ingår i kosten. Kosten får gärna bestå av grönsaker, rotfrukter, baljväxter, frukt och bär i stora mängder, helst till varje måltid och varje dag. Den rekommenderade mängden är minst 5–6 nävar om dagen.

– Fullkornsspannmål är en annan viktig fiberkälla, så var uppmärksam på fiberhalten i brödet. Hundra gram bröd ska innehålla minst sex gram fiber. Läs alltså innehållsdeklarationen redan i butiken. Andra bra fiberkällor är nötter och frön. Ät ungefär två matskedar per dag.

Resistent stärkelse liknar fiber

Bland annat fullkornsspannmål, bönor, gröna bananer och potatis som kyls efter kokning innehåller inte bara fiber utan också resistent stärkelse, som fungerar på samma sätt som fibrer i kroppen. Kroppen kan inte smälta resistent stärkelse på samma sätt som annan stärkelse i kosten, utan den blir mestadels kvar i matsmältningen utan att brytas ner. 

Resistent stärkelser ger sannolikt likadana hälsovinster som fibrer. Precis som fibrer i födan slussas resistent stärkelse vidare till tjocktarmen, där den nyttiggörs av tarmfloran. 

– Resistent stärkelse finns i många livsmedel som är fiberrika. Den typen av livsmedel ingår alltså i rekommenderad hälsosam kost, säger Kirsikka Aittola.

Tillsätt socker med måtta

Man behöver inte dra allt socker i kosten över en kam. Grönt, frukt och bär innehåller en del naturligt förekommande sockerarter, men intaget behöver inte begränsas i kosten. Mjölk och osötade mjölkprodukter innehåller mjölksocker, laktos. I laktosfria produkter har laktos spjälkats upp i glukos och galaktos. Osötade mjölkprodukter får gärna ingå hälsofrämjande kost.  

Trots det gäller det att äta tillsatt socker med måtta, och helst inskränka intaget. Vanligast är tillsatt socker i sockrad saft och sockrade läskedrycker, sötsaker och choklad samt söta bakverk och efterrätter. Också mjölkprodukter smaksatta med socker kan ge ett stort sockerintag, om man äter dem regelbundet och i stora mängder.

– Det är således bra att hålla ett öga på intaget, om man vill vara restriktiv med tillsatt socker, säger Niina Kaartinen.

Enstaka gånger

Kosten kan kvalitativt sett vara sämre om den innehåller stora mängder tillsatt socker i mat och dryck. I sin doktorsavhandling upptäckte Niina Kaartinen att vuxna som äter mycket tillsatt socker äter mindre grönt, frukt och råg och därmed får i sig mindre fibrer.  

– Livsmedel med socker kan användas ibland, men jag avråder från att äta sådana livsmedel varje dag. I synnerhet hög konsumtion av sockrade drycker ökar risken för fetma. Vid diabetes får de dessutom blodsockret att stiga snabbt. Socker i drycker höjer blodsockret kraftigare än den sockermängd som kommer via mat. Diabetiker ska alltså helst byta ut sockrade drycker mot sockerfria varianter, säger Kirsikka Aittola. 

Enligt näringsrekommendationerna ska högst tio procent av det dagliga energiintaget komma från tillsatt socker. I dagsläget överskrids rekommendationen i Finland av minst 30 procent av kvinnor och av 20 procent av män. Också barn och unga är storkonsumenter av socker. 

Jämnt över alla måltider

Tänk på att inte begränsa intaget av kolhydrater på bekostnad av fiberrika kolhydrater av hög kvalitet. Det är alltid bra att äta tillräckligt mycket av fiberrika livsmedel för att kosten ska vara hälsosam och varierad. Om kosten innehåller mindre kolhydrater än vad som rekommenderas är det svårt att få i sig tillräckligt med fibrer.

Kirsikka Aittola rekommenderar personer med diabetes att hålla sig till regelbundna måltider och äta kolhydrater till varje måltid. I synnerhet vid behandling med enbart långverkande insulin eller sulfonureider underlättar det om kolhydraterna fördelas jämnt mellan alla måltider.

– Mycket stora portioner av kolhydrater kan påverka blodsockerbalansen. Redan hundra gram kolhydrater per måltid är mycket. Det får man i sig av exempelvis en stor pizza- eller hamburgermåltid tillsammans med en sockerhaltig dryck.