Av Essi Kähkönen
• Det är bra både för hälsan och för miljön att äta mindre eller helt undvika kött och att äta mer grönsaker. Hur ska man börja när man vill ställa om kosten och vad innebär varierad vegetarisk kost? Näringsterapeuten Niina Hämäläinen på Diabetesförbundet ger råd och tips.
Att sluta äta kött betyder inte nödvändigtvis att kosten måste vara fullständigt vegetarisk. Man kan till exempel utesluta kött ur kosten, men äta mjölkprodukter och ägg. Det brukar kallas lakto-ovo-vegetarisk kost. I laktovegetarisk kost ingår bara mjölkprodukter bland livsmedel av animaliskt ursprung. När en vegetarian också äter fisk kallas kosten pescovegetarisk.
Kost som uteslutande innehåller vegetabiliska livsmedel kallas vegankost. Veganer äter ingenting som kommer från djurriket, inte ens honung. Då är allsidig användning av grönsaker, baljväxter, fullkornsspannmål och omättade fetter hörnstenarna i kosten.
Hur kommer jag i gång?
Ställ om kosten så småningom och undvik att ändra allt på en gång. I synnerhet om du tänkt bli vegan, är det bäst att ta ett steg i taget.
Om du inte vill sluta helt och hållet med kött, är det ett bra alternativ från hälsosynpunkt att först byta ut åtminstone nötkött och griskött mot vitt kött. Det kan vara kyckling och kalkon och bearbetade produkter av dem. Vitt kött innehåller nämligen mjukare (omättat) fett än rött kött.
I stället för kött kan man också välja olika fiskarter och komplettera med grönsaker och rotfrukter i olika färger. Smör och bredbara smörblandningar kan gärna bytas ut mot hjärtmärkta bredbara matfettsblandningar och flytande matlagningsfett.
Ägg och fisk är bra val när man vill ersätta rött kött. Rekommendationen är att äta högst 3–4 ägg i veckan, särskilt vid förhöjda kolesterolvärden.
Det är bäst att inte avstå från mjölkprodukter eftersom de är en viktig kalciumkälla. Mjölkfett är mättat fett, och därför är magra mjölkprodukter det bästa alternativet för hjärthälsan.
Är du osäker på om du kan sluta äta kött? Då är det bäst att be hälsovårdscentralen skriva remiss till en näringsterapeut. Vägledning av en näringsterapeut kan i synnerhet rekommenderas personer med typ 1-diabetes eftersom insulindoserna påverkas av kolhydratintaget.
Varför är vegetarisk kost hälsosam?
Intaget av salt och mättat animaliskt fett minskar kraftigt när rött kött, alltså nötkött och griskött, utmönstras ut kosten. Bådadera ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Grönsaker innehåller stora mängder vitaminer, mineraler och biokemiska föreningar, till exempel flavonoider. De innehåller kalium som medverkar till att sänka blodtrycket. Kost som innehåller rikligt med grönsaker, bär och frukt minskar därför risken för att insjukna i dels hjärt- och kärlsjukdomar, dels cancer. Det visar en lång rad befolkningsstudier.
Grönsaker innehåller också stora mängder fibrer som främjar normal tarmfunktion och ger mättnadskänsla. Vid viktkontroll och viktminskning är grönsaker till stor hjälp, eftersom de är energisnåla.
Också blodsockerbalansen påverkas av kosten. Exempelvis påverkas insulinresistens av fettkvaliteten: mättat fettet från rött kött ökar insulinresistensen. Även kvaliteten på kolhydraterna spelar en roll för blodsockerbalansen. Långsamt absorberande och fiberrika kolhydrater, till exempel fullkornsbröd och fullkornsgröt, håller blodsockret bättre i schack än vetebullar eller choklad.
Får jag alla nödvändiga näringsämnen från vegetarisk kost?
Proteiner består av aminosyror som kroppen behöver för många olika funktioner. Det finns tjugo aminosyror i proteinerna och nio av dem är essentiella (livsnödvändiga) och måste ingå i kosten. Resten av aminosyrorna kan kroppen bilda själv.
Animaliska proteiner innehåller alla essentiella aminosyror som människan behöver, men de flesta växtproteiner saknar en eller flera essentiella aminosyror. Vegetarianer måste därför äta tillräckligt mycket av baljväxter, nötter och frön för att få i sig dessa aminosyror.
Under den mörka årstiden kan det vara svårt också för den som äter kött att få i sig tillräckligt med D-vitamin, om de inte äter fisk flera gånger i veckan och varje dag äter mjölkprodukter eller vegetabiliska mjölkprodukter berikade med D-vitamin. Med ett litet tillskott av D-vitamin kan man säkerställa tillräckligt stort intag från hösten till våren.
Vitamin B12 finns inte i vegetabilier. Därför måste vegetarianer, särskilt veganer, vanligen använda kosttillskott som innehåller vitaminet. Vitamin B12 tillsätts också de flesta vegetabiliska mjölkprodukter. Andra vegetarianer än veganer lider knappast av B12-brist om de äter mjölkprodukter och ägg. Vidare får veganer vanligen i sig tillräckligt med kalcium via vegetabilisk mjölk berikad med kalcium, soja och mörkgröna grönsaker.
Också vegetarianer kan följa tallriksmodellen för att få i sig lagom mycket näringsämnen och energi. Tallriksmodellen går ut på att fylla hälften av tallriken med sallad eller råkost och kokta djupfrysta grönsaker och en fjärdedel med fullkornsris, fullkornspasta eller potatis. Vid köttfri kost kan den andra fjärdedelen bestå av fisk eller växtprotein.
Kan vegetarianer få i sig för mycket mättat fett?
All kost kan i och för sig komponeras ohälsosamt. Kokosfett och palmolja är visserligen vegetabiliska fetter, men mättade fetter som är skadliga för hjärtat. Detsamma gäller smör. Också feta mjölkprodukter innehåller mättat fett.
I kölvattnet av den vegetariska boomen har vi fått så kallad vegansk skräpmat med omättat fett. Den består av köttfria men ultraprocessade vegoburgare, köttpajer och korvar, men också chips, godis, bakverk och glass.
Det är förstås bra att komma ihåg att inte ens en vegetarian helt och hållet behöver försaka godis och kalasmat.
Vad är produkter med växtprotein?
Butikerna har olika typer av växtproteiner i sitt sortiment, enskilda produkter och produktfamiljer. Ett exempel är djupfrysta sojabaserade produkter eller halvfabrikat som kan användas på samma sätt som köttfärs. Vidare finns det sojastrimlor, baljhavre, traditionell sojatofu och havrebaserad tofu.
Växtprotein säljs i traditionellt utförande, åtminstone som biffar, bullar och strimlor. Sojakuddar kan stå och dra och användas till exempel som köttaktig fyllning i lasagne. Quornprodukter är tillverkade av svampprotein och finns i frysdisken. Växtprotein ingår också i baljväxter, bland annat i bönor och linser som kan användas som de är.
Många undrar hur mycket växtprotein de måste äta för att få i sig lika mycket protein som från kött. Det är ingen större skillnad mellan lika stora portioner av växtprotein respektive köttprotein. En jämförelse mellan baljhavre och kyckling visar att hundra gram baljhavre innehåller drygt tjugo gram protein. Det är en aning mer än i lika mycket kyckling.
