Mindre salt och socker

258

Av Irma Heiskanen-Haarala

• Salt och socker har viktiga funktioner i människokroppen, men man får lätt i sig för mycket av bådadera via mat och dryck.

– Absurd fråga, säger filosofie doktor Niina Kaartinen, när jag frågar vilket som är farligast för hälsan, salt eller socker.

– Det är kosten som helhet avgör.
Hon är specialforskare på Institutet för hälsa och välfärd och en av författarna till studien FinDiet 2017.

– Både salt och socker förekommer naturligt i våra baslivsmedel och de spelar en viktig roll för människokroppen. Exempelvis natrium reglerar metabola processer, det vill säga ämnesomsättningen, och vätskebalansen i kroppen och är aktivt vid överföringen av nervimpulser. Sockerarter medverkar till att upprätthålla blodsockernivån och är byggstenar i cellerna. Hjärnan behöver få socker i jämn takt. Det är därför som kroppen kan ta tillvara sockret i kosten, påpekar hon.

I naturen, i glaset och på tallriken

Bordssalt är en förening som består av natrium och klor och som förekommer naturligt till exempel i havsvatten. Natrium finns i små mängder också i födoämnen som kött och mjölk. 

Det natrium som man får i sig via kosten påverkar inte saltmängden i blodet, eftersom njurarna noga reglerar natriumhalten i kroppsvätskorna.  Överskottssalt försvinner ur kroppen via urinen. Risken för blodtrycksförhöjning ökar dock om saltintaget är för stort.

Druvsocker (glukos) och fruktsocker (fruktos) är de vanligaste sockerarterna. Strösocker och sockerbitar består av sackaros som i sin tur består av glukos och fruktos. Sackaros framställs exempelvis från sockerbetor. Glukos, fruktos och sackaros förekommer naturligt i frukt och grönt.

Maltsocker (maltos) används vid öltillverkning och omvandlas till alkohol. Mjölk innehåller mjölksocker, som också kallas laktos. 

Smak, hållbarhet och konsistens

Salt och socker gör livsmedel välsmakande, men bådadera har också andra funktioner i matlagningen.

– Salt har också ett samband med livsmedlens hållbarhet. Detsamma gäller socker. Det är inte bara en smakfaktor; det påverkar livsmedlens konsistens och färg, till exempel bakkemin. Sylter gjorda på socker är konserver som finns i alla matkulturer. Salt påverkar degens bakningsegenskaper, påpekar Seija Kaartinen. 

Vi får i oss mycket mer salt och socker via baslivsmedel än vi behöver. Ingetdera behöver alltså tillsättas i maten.

Salt i kött, bröd och ost

Studien FinDiet 2017 visar att 86 procent av kvinnor och 98 procent av män får i sig för mycket salt via maten. Det rekommenderade intaget på befolkningsnivå är högst fem gram om dygnet för vuxna.

Salt finns i kötträtter, spannmålsprodukter – särskilt i bröd – och i mjölkprodukter, bland annat ost. Håll ögonen efter hjärtmärkta livsmedel i butiken, uppmanar Seija Kaartinen. Hjärtmärket vägleder konsumenterna att välja produkter som är bra val med avseende på saltinnehållet.

Socker är inte ett lika stort problem på befolkningsnivå som salt, men det är till fördel att också minska sockerintaget. Rekommendationen för intag av tillsatt socker är högst tio procent av den dagliga energimängden. Det är en tiondel av alla energigivande födoämnen under dagen: kolhydrater, proteiner och fett. Om energibehovet är 2 000 kilokalorier om dagen, får sockerintaget således vara högst 50 gram.

Söta drycker är bedrägliga kaloribomber

Enligt WHO ska man undvika allt tillsatt socker, både i livsmedel och i matlagning, samt sirap och honung. Vidare gäller det att vara restriktiv med juice och saftkoncentrat. I Finland får minst 30 procent av kvinnor och 20 procent av män i sig för mycket socker från maten.

Hög konsumtion av sockrade drycker har ett samband med fetma och kroniska sjukdomar.

  Hur mycket mosad mat finns det exempelvis i en stor smoothie? Skulle du äta samma mängd rå frukt på en gång? frågar Seija Kaartinen.

Flytande, sockerhaltiga mellanmål på bär och frukt är bra i vissa situationer. De lämpar sig väl för äldre personer som har dålig aptit och som kan ha svårt att tugga och svälja. En annan grupp är idrottare som behöver snabba kolhydrater för att återhämta sig efter en idrottsprestation.

Flytande socker är rena överskottsenergin, och i synnerhet sockrad läsk är en enormt stor sockerfälla. Drycken tas snabbt upp av kroppen och mättnadssystemet hinner inte reagera på hur stora mängder socker som tillförs kroppen.

Vardagsmaten avgörande

Niina Kaartinen betonar vikten av att se helheten och träffa goda val i vardagen.

– Alla vinner vi på att äta hälsosamt. Allt som underlättar viktkontroll bidrar till att förebygga typ 2-diabetes och uppnå god blodsockerbalans, sammanfattar hon.

I sin doktorsavhandling undersökte hon 4 800 vuxna. I genomsnitt kom 40 procent av deras sockerintag från naturliga källor. Resten, 60 procent, var socker som hade tillsatts i hemmet eller inom livsmedelsindustrin.

– För mycket socker betyder sämre livsmedelsval. Man äter mindre frukt, grönt och bär, mindre fibrer, mindre råg och mindre fisk, och mer godis och socker, och smör och matfettsblandningar.

I avhandlingen var det mer sannolikt att de som undvek kolhydrater var fetare än de som åt kolhydrater. Den springande punkten var vilken typ av kolhydrater de åt: för diabetesbehandlingen är kolhydrater som höjer blodsockret långsamt bättre än kolhydrater som höjer blodsockret snabbt.

Långsamma kolhydrater finns bland annat i bröd och gröt på fullkornsspannmål, linser, ärter, bönor, broccoli, spenat och andra grönsaker, i nötter, fullkornsris och fullkornspasta. De innehåller också mycket fibrer som bromsar upp upptaget av kolhydrater och ger mättnadskänsla.

Stabil grund och avslappnad attityd

Näringsrekommendationerna är utarbetade på befolkningsnivå, men individer är alltid individer. Niina Kaartinen rekommenderar tallriksmodellen och matpyramiden som underlag för matvalen i vardagen. Samtidigt efterlyser hon en mer avslappnad attityd till mat.

– I stället för att vara petnoga med hur många gram man får i sig, är det viktigare att hålla ett öga på vad vardagsmaten innehåller.

Det finns mycket forskning om matbespisning. Att äta lunch på jobbet har visat sig vara ett bra sätt att komponera en hälsosam måltid.

Ansvarsfull produktutveckling inom livsmedelsindustrin, exempelvis minskat socker- och saltinnehåll och nya vegetabiliska produkter som bondbönor och baljhavre, kan medverka till bättre kost.

Färdigmat är alls inte per automatik ett dåligt val, förutsatt att det också finns grönsaker i olika former på tallriken.