Mindre kolhydrater – fokus på hälsoaspekten

274

Av Tuija Manneri

• Många är intresserade av lågkolhydratkost. Vi har frågat en näringsterapeut och en diabetesläkare hur lågkolhydratkost och diabetes passar ihop och hur lågkolhydratkost kan tillämpas utan risker.

Lågkolhydratkost kan vara till hjälp vid bantning, förbättra blodsockerkontrollen, jämna ut blodtryck och blodfetter samt minska förfettning i levern. Å andra sidan kan nyttan av dieten gå förlorad med fel matval, och den lämpar sig inte för alla.

– En del personer med diabetes kan ha följdsjukdomar eller medicinering som inte går att kombinera med lågkolhydratkost. Därför är det bäst att först prata med sin läkare. Personer med typ 2-diabetes bör till exempel veta om sjukdomen mer karakteriseras av insulinresistens eller av insulinbrist, säger Pirjo Ilanne-Parikka, överläkare på Diabetesförbundet.

Näringsterapeuten Reijo Laatikainen rekommenderar att man skaffar fram tillräckligt med information om lågkolhydratkost för att inte förstöra nyttan med fel matval.

– Om man exempelvis ersätter kolhydrater med mättade, alltså hårda, fetter och processat kött kan man gå ner i vikt, men samtidigt ökar risken för tarmcancer och försämras blodfetterna, varnar han.

Den fysiska prestationsförmågan minskar vid mycket litet kolhydratintag. Foto: Shutterstock

Testa växtproteiner

Det finns ingen officiell eller entydig definition på lågkolhydratkost. En gemensam nämnare för versionerna av kosten är att intaget av sockerarter och stärkelse reduceras. Det betyder att det är mer eller mindre slut med söta godsaker, men innebär också restriktioner i intaget av spannmålsprodukter, potatis, rotsaker och frukt.

– Kvar blir främst proteiner som kött, ost, naturell yoghurt, fisk och ägg plus fetter, nötter, frön och grönt, exemplifierar Reijo Laatikainen.

Han betonar att lågkolhydratkost för att vara hälsosam och säker måste innehålla fetter och proteiner av god kvalitet och tillräckligt med fiber.

Smör och andra mättade fetter plus kokosolja och grädde bör förbehållas särskilda tillfällen, enligt honom. I stället gäller det att välja rybsolja och jungfrulig olivolja och vegetabiliska produkter som havre- eller sojagrädde.

Fet fisk, kyckling, mjölkprodukter och baljväxter, bland annat bönor, är bra proteinkällor.

– I stället för att välja kött kan det vara till fördel att testa soja- och ärtproteiner och varför inte också produkter baserade på baljhavre och bondbönor (produktnamn Nyhtökaura respektive Härkis) plus seitan och quorn. Rött kött och ägg skulle jag äta i små mängder och processat kött som korv, skinka eller bacon mycket sällan.

Frön ger fiber

En av utmaningarna med lågkolhydratkost är att få i sig tillräckligt med fibrer när kosten bara innehåller små mängder spannmål, rotsaker, frukt och bär. Fibrer påverkar blodsockerregleringen och tarmfloran. Brist på fibrer kan leda till förstoppning.

Det dagliga fiberintaget via maten ska helst vara mer än 25 gram.

– Nötter och frön innehåller både fibrer och bra fetter. Så ät gärna lite mer av dem, 30–70 gram om dagen. Avokado är en annan bra fett- och fiberkälla, tipsar Reijo Laatikainen.

– Det behövs också mycket grönt. Målet är upp till 800 gram grönt om dagen. Kålväxter som broccoli och brysselkål får gärna spela en framträdande roll i kosten. Men alla grönsaker och rotfrukter är bra för hälsan.

Om kolhydraterna reduceras bara med ungefär hälften, kan kosten utöver grönsaker också bestå av rotsaker som morötter och rödbetor, men också av små mängder bär eller frukt.

– Minst kolhydrater finns det i bär, särskilt i hallon. Bland frukter är kiwi, melon och små frukter som mandariner kolhydratfattiga.

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för hjärnan. Foto: Shutterstock

Ketodiet ökar risken för hypoglykemi

I den strängaste versionen av lågkolhydratdiet äter man högst 50 gram kolhydrater om dagen. Det kallas ketogen diet eller ketodiet. Glykogendepåerna, det vill säga sockerdepåerna, i lever och muskler töms när kolhydratintaget minskar och kroppen befinner sig i ketos och använder protein och fett för att producera energi. Samtidigt bildas det ketoner som minskar hungerkänslan.

Ketogen kost lämpar sig inte för personer i växande ålder eller under graviditet och amning. Inte heller för personer med ätstörningar, personer med insulinbristdiabetes eller för personer som använder så kallade SGLT2-hämmare, som ökar utsöndringen av socker.

– Jag vill avråda personer med insulinbristdiabetes (IDD = Insulin deficiency diabetes) från att minska kolhydratintaget så här mycket, eftersom risken för hypoglykemi ökar när sockerdepåerna är små, preciserar Pirjo Ilanne-Parikka.

När sockerdepåerna töms ökar risken för hypoglykemi också vid fartfylld fysisk aktivitet.

Däremot har ketodiet visat sig vara ett snabbt och effektivt sätt att stoppa blodsockerstegring hos personer som har typ 2-diabetes med insulinresistens.

– Vikten och blodsockret sjunker på kort sikt, men den stora frågan är hur man ska förhindra att de stiger på längre sikt, sammanfattar hon.

Ha ”skippa hälften” som rättesnöre

Vid lågkolhydratdieter som är mindre stränga än ketogen diet kan man äta 100 eller 120 gram kolhydrater om dagen. Det är ungefär hälften av den genomsnittliga mängd som människor normalt äter.

– Då kan kosten gott och väl innehålla en portion gröt, en stor portion bär, en apelsin eller ett äpple, grönsaker och rotfrukter. Och till och med baljväxter som bönor eller baljhavre, som innehåller en mindre mängd kolhydrater, säger Reijo Laatikainen.

Enligt Pirjo Ilanne-Parikka lämpar sig dieten också för diabetiker, förutsatt att den anpassas till diabetesbehandlingen och individuella preferenser.

– En måttfull lågkolhydratdiet är inte farlig för personer med insulinbristdiabetes, men de måste kunna anpassa insulindoserna till kolhydratmängden. Behovet av direktverkande insulin minskar. Däremot kan behovet av basinsulin antingen minska eller öka.

Farliga situationer kan uppstå vid mycket reducerat kolhydratintag, om man har typ 2-diabetes med insulinbrist och medicineringen består av SGLT2-hämmare som gör att socker utsöndras i urinen. Det ökar risken för uttorkning och syraförgiftning.

Kolhydraterna i fullkornsspannmål får kolesterolet att sjunka och förebygger hjärtsjukdomar.

Socker- och blodvärden måste kontrolleras

Vid lågkolhydratkost är det viktigt att kontrollera blodsockernivåerna, särskilt om kolhydratintaget reduceras snabbt eller rentav ketodiet införs.

– Dessutom måste en läkare eller en sjuksköterska ge vägledning och ange gränsvärdena för när blodsockersänkande och blodtryckssänkande medicinering får minskas, säger Ilanne-Parikka.

Det är bra att också hålla ett öga på njurfunktionen. Tänk på att proteinintaget inte får öka för mycket.

– Var extra försiktig med proteintillskott om du redan har njursvikt eller äggvita i urinen. Dessutom bör i synnerhet de som har haft diabetes länge hålla ett öga på hur äggvita i urinen påverkas av ökat proteinintag. Vidare är det viktigt att kontrollera långtidsblodsockret, alltså HbA1c, men också uratvärdet, som är ett mått på gikt, blodfetterna och blodtrycket.

Ungefär hälften av de som tillämpar lågkolhydratkost upplever att hungerkänslan försvinner. Det har Reijo Laatikainen erfarenheter av. En del uppger att de känner sig energiska och mår bra efter en initial utmattning. Andra känner sig tungsinta eller går som i en dimma. Kosten kan minska både lös mage och uppkördhet. Negativa effekter som nämns är dålig andedräkt, illamående, huvudvärk och kraftig trötthet i början.

– Dieten kan genomföras på många olika sätt. Någon kanske bara reducerar intaget av söta kolhydrater och kolhydrater till lunchen. Andra blir mer eller mindre fanatiska. Ibland kan det rentav vara bra att bli lite frälst. Exempelvis om det är första gången man verkligen vaknar till insikt om att ändra sin livsstil till nytta för sin diabetes, avslutar Reijo Laatikainen.