Inte för mycket men inte heller för lite PROTEIN

259
De viktigaste källorna för växtprotein är baljväxter, spannmålsprodukter samt nötter och frön. Foto: Shutterstock

Av Krista Korpela-Kosonen

• Allsidig kost ger för det mesta tillräckligt med protein. Det är bra för hälsan att ersätta en del av animaliskt protein med växtprotein.

Proteiner är regelrätta mångsysslare i människokroppen. De är till exempel byggmaterial för muskler och benstomme och byggstenar för många hormoner och enzymer som reglerar kroppsfunktionerna. Proteinerna i maten ger kroppen tillgång till essentiella aminosyror som behövs för att bilda nya proteiner.

Anne-Maria Pajari, docent i näringsvetenskaper vid Helsingfors universitet, berättar att animaliskt protein har en aminosyrasammansättning som är optimal för människans behov. Kött, fisk, mjölkprodukter och ägg ger kroppen tillgång till alla aminosyror som den behöver för att tillverka nya proteiner.

De viktigaste källorna för växtprotein är baljväxter, spannmålsprodukter samt nötter och frön. Dessa bör ingå varierat i måltiderna under dagens lopp för att vegetarisk kost ska ge tillräckligt med nödvändiga aminosyror. Sammansättningen av aminosyror i bland annat baljväxter, alltså bönor, ärter och linser, samt spannmål kompletterar varandra.

– Det är viktigt att lyfta fram detta i dagens läge när vegetarisk kost blir allt vanligare.

Ät mindre rött kött

Ungefär en tredjedel av det protein som vuxna finländare har på tallriken i dag kommer från växtriket. Enligt Anne-Maria Pajari kan andelen gärna öka av både hälso- och miljöskäl. Livsmedel som innehåller växtprotein innehåller vanligen också många andra hälsosamma näringsämnen, såsom fibrer samt vitaminer, mineraler och fenolföreningar som går hand i hand med fibrer.

– Det är bra för tarmhälsan att byta ut en del av animaliskt protein mot växtbaserat protein. I synnerhet bör man minska intaget av rött kött och köttprodukter eftersom stort intag ökar risken för tjocktarmscancer.

Livsmedelsbutikerna har numera i sitt sortiment många lättanvändbara växtproteinprodukter som kan ersätta exempelvis köttfärs i matlagningen. Niina Hämäläinen, näringsterapeut på Diabetesförbundet, påminner om att hålla ett öga på salthalten.

– Växtproteinprodukter med låg salthalt lämpar sig för diabetiker.

Hon tillägger att fisk, kyckling och magra eller fettfria mjölkprodukter är bra proteinkällor för diabetiker, eftersom de innehåller små mängder mättat fett.

– Ägg är också en bra proteinkälla, men det är bäst att begränsa intaget till ungefär tre ägg i veckan, om kolesterolvärdena är höga.

Var noga med att vegetarisk kost är fullvärdig

Enligt näringsrekommendationerna bör 10–20 procent av det dagliga energiintaget komma från proteiner. I genomsnitt är andelen i kosten i Finland 17 procent. Vuxna som äter varierat och lagom mycket behöver vanligen inte oroa sig för sin proteintillförsel.

Att hålla sig till blandad kost med animaliska produkter är ett lätt sätt att få i sig tillräckligt med proteiner, enligt Anne-Maria Pajari. Om kosten är mycket vegetariskt inriktad gäller det att vara uppmärksam på att den är fullvärdig. När livsmedel av animaliskt ursprung utelämnas kan intaget av protein, men också av vitamin B12, vitamin D, kalcium och jod minska.

– Våra undersökningar visar att kost där hälften av proteinet är av vegetabiliskt och den andra hälften av animaliskt ursprung inte ställer till några problem med intaget av näringsämnen. När andelen animaliskt protein minskar till 30 procent kan intaget av vitamin B12 och jod däremot i vissa fall vara begränsat.

Många äldre får för lite protein

Tillräckligt stort proteinintag är extra viktigt för växande barn, ungdomar och äldre. Maija Soljanlahti, näringsexpert på föreningen för gerontologisk näring, Gerontologinen ravitsemus Gery ry, säger att det relativt ofta förekommer att äldre får i sig för lite protein.

– Många äldre äter för lite proteinhaltiga livsmedel. Det kan leda till sämre muskelkraft och nedsatt immunförsvar. Proteinet är ett viktigt inslag i äldrebefolkningens kost för att muskler och benbyggnad inte ska förtvina.

Enligt henne behöver äldre personer protein till dagens alla måltider, även till frukost, kvällsmål och mellanmål.

– Kaffestunden på eftermiddagen kan inledas med fil eller en smörgås. Vetebröd innehåller nämligen inte särskilt mycket protein, påpekar hon.

Kött kan inte ersättas med bara morötter

Maija Soljanlahti är bekymrad över att den tilltagande debatten om matens klimatpåverkan kan ger en del äldre skuldkänslor för att de använder kött och mjölk. Bådadera är viktiga för proteinintaget och intaget av många andra näringsämnen, särskilt för äldre.

– Äldre måste vara mycket observanta om de vill äta mindre kött och mjölkprodukter. Köttet i köttfärssåsen kan inte ersättas med bara morötter. Om man dricker havredryck i stället för mjölk, måste man dricka dubbelt så mycket för att få i sig lika mycket protein som från mjölk.

Också den som bantar måste se till att det finns tillräckligt med protein i kosten. Det hjälper till att motverka muskelnedbrytningen i samband med bantning. Av samma skäl är det bra att kombinera bantning med muskelträning. Hon avråder äldre från hårda bantningskurer.

– Om en äldre person behöver gå ner i vikt, måste bantningen ske i mycket långsam takt.

Växtprotein kan vara bra för njurarna

Precis som för litet intag kan för stort intag av protein vara förknippat med hälsorisker. Stort proteinintag kan nämligen belasta njurarna.

– För friska vuxna har stort proteintag förvånansvärt lite nackdelar, eftersom kroppen är synnerligen anpassningsbar, säger Anne-Maria Pajari.

Diabetiker ska helst inte sätta i sig överdrivet mycket protein. Om diabetes är associerad med njursvikt bör proteinintaget i de flesta fall kontrolleras eller reduceras noggrannare.

– Man kan tala om proteinreducerad kost när intaget begränsas till mindre än 0,8 gram per kilogram kroppsvikt och dag. I sådana fall behövs det alltid individuell vägledning av en näringsterapeut för att undernäring inte ska uppstå, påpekar Niina Hämäläinen.

Enligt henne finns det vissa belägg för att en vegetarisk kost är till fördel för njurhälsan. Vid sidan av växtprotein kan fisk och vitt kött vara ett bättre val än rött kött från njursynpunkt.

– Delvis beror det på att mindre intag av rött kött i kosten också betyder mindre intag av salt och fosfor eftersom stort intaget av dem är skadligt för njurarna. Därför bör personer med njursvikt begränsa intaget av salt och fosfor, tillägger hon.