Av Tiina Suomalainen
• Vatten är ett allsidigt element för fysisk träning eftersom det ger både motstånd och lyft. Dessutom ger vatten både aerobisk träning och muskelstyrka. Sommaren väntar bakom hörnet med härlig träning i vatten utomhus.
Leena Rosenberg från Kuopio packar ner baddräkten och handduken tre gånger i veckan, tar med sig bältet för vattengympa och styr kosan mot simhallen. Hon vattenlöper ungefär en timme per gång. Det blir en sträcka på ungefär 750 meter.
– Någon typ av fysisk träning måste man ha och jag tycker vattenlöpning är bäst. Jag kan inte jogga för jag har artros i höft- och knälederna, säger Leena Rosenberg som är typ 2-diabetiker.
Vatten har alltid varit hennes favoritelement. När hon var yngre brukade hon också simma och skulle gärna fortfarande göra det, men förslitningarna i nacken gör att nacken blir stel vid simning.
Hon intygar att vattenlöpning driver fram svetten. Det går förstås också att vattenlöpa i allsköns ro medan man pratar med sin kompis, men Leena Rosenberg försöker löpa en timme och verkligen ge järnet. När hon stiger upp från bassängen känns träningen i hela kroppen.
– Jag är helt slut – och jättenöjd med mig själv.
Effektiv träning
– Vatten är som gym. Träningseffekten kommer sig av att vatten är tusen gånger tätare än luft. I vatten får kroppen motstånd från två håll, precis som på maskinerna i gymmet, säger Eevaliisa Anttila, fysioterapeut och verksamhetsledare på Suomalainen vesiliikuntainstituutti, som är specialiserat på vattenträning.
I vatten finns också motsatt rörelse till dragkraften, nämligen lyftkraften. Den minskar trycket mot lederna och lindrar ledsmärta, särskilt i knä och höfter. Tack vare lyftkraften väger en människa bara 0–4 kilo i vatten. Det är därför som simning och vattenlöpning lämpar sig bra också för överviktiga människor.
Vattenträning har viktminskande effekter eftersom man inte bara förbrukar rörelseenergi utan det också går åt energi till att värma upp det omgivande vattnet. Träningen måste kännas ansträngande. Pulsen ska stiga en aning och man ska bli andfådd. Träningspasset måste pågå minst en timme för att kroppen ska börja förbränna fett.
– Dessutom har vatten smärtlindrande effekter. Vattnet stimulerar bland annat produktionen av må bra-hormonet noradrenalin i hjärnan, säger hon.
Bästa träningen vid typ 2-diabetes
I synnerhet de som har typ 2-diabetes kan med fördel ägna sig åt vattenträning. Träningen är bra för hjärta och cirkulationsorgan, men förbättrar också muskelstyrkan eftersom de stora muskelgrupper sätts i arbete.
– Den här typen av kombinerad träning ger bästa möjliga effekter på insulinkänsligheten. Den förbättras när kroppen får mer muskelvävnad. Och när muskelmassan ökar, stimuleras basalmetabolismen, grundämnesomsättningen. Det i sin tur är bra för vikten, säger Eira Taulaniemi, som är motionsplanerare på Diabetesförbundet.
Vid vattenträning måste personer med typ 1-diabetes förutse effekterna på blodsockret och insulinbehovet precis som vid all annan fysisk aktivitet. Eira Taulaniemi säger att det är bäst att lyssna till sig själv och börja försiktigt om man inte tidigare har tränat simning eller haft en lång paus.
– Mät gärna blodsockret lite oftare för att ta reda på hur kroppen reagerar på träning i vatten.
Hennes tips är att den som brukar har problem med blodsockerfall kan kombinera aerobisk träning med högintesiv hiit-träning, det vill säga spurta ordentligt då och då vid simning eller vattenlöpning.
Vattenlöpning eller simning?
Enligt Eevaliisa Anttila är vattenlöpning allsidigare träning än simning, särskilt om simtekniken inte är så bra. Det allra viktigaste är ändå att träningsformen ska kännas rätt. En del tränar bådadera.
– Vattenlöpning tränar flera muskelgrupper och lederna allsidigt. Musklerna och lederna både i överkroppen och i benen får anstränga sig ordentligt. Vid vattenlöpning är det dessutom vanligen lättare att få upp pulsen än vid simning.
Tekniken vid vattenlöpning är inte särskilt invecklad, men hon rekommenderar att man först tittar lite närmare på motionsformen tillsammans med en instruktör, läser instruktioner eller tittar på en instruktionsvideo på nätet.
Simning är en träningsform som innehåller stor utvecklingspotential och många olika alternativ. Men kan det vara dags att gå i en simskola för vuxna för att rätta till tekniken innan du sätter i gång?
– Jag rekommenderar varmt, särskilt de som tänker träna simning aktivt. När tekniken är under kontroll är det trevligare att simma och lättare att undvika smärta och belastningsskador. Med bättre teknik orkar man simma längre sträckor och med större hastighet, svarar Riikka Nordström, ungdomschef på simföreningen Helsingin Uimarit i Helsingfors.
Riskfritt i sjön
En burk med flytande honung och blodsockermätare vid kanten av simbanan är tecken på att Juha Nurmela från Helsingfors simmar i bassängen. Han har typ 1-diabetes och har tränat simning i tio år som ett led i sin aktivitet inom triathlon.
Största delen av de många kilometer som han simmar lägger han bakom sig i utomhusvatten. Han brukar börja simma utomhus så snart det är tio grader i vattnet. Våtdräkten värmer och ger flythjälp. Insulinpumpen sitter stadigt på plats under våtdräkten. Han har också med sig en simboj där han förvarar mellanmål, vatten och blodsockermätare.
– Det är en helt annan sak att simma utomhus. Det är både meditativt och socialt. När jag simmar 2,8 kilometer kring den lilla sjön vid sommarstugan hinner jag hälsa på alla sommargrannar.
Även om man inte simtränar lika målmedvetet som Juha Nurmela, är det värt att ta sig ett dopp och vattenlöpa utomhus när vädret och vattentemperaturen tillåter. Sjölandskapet med sina dofter, ljud och fåglar ökar njutningen. Dessutom är det avstressande att vistas i naturen.
– Tumregeln är att alltid simma längs stranden och så att man bottnar, påminner Eira Taulaniemi.
TIPS FÖR VATTENLÖPNING
- Ha upprätt hållning, var rak i nacken och håll axlarna nere.
- Böj och sträck ordentligt på vrister, knän och höfter. Cirkla med höfterna och tryck vattnet bakåt med fötterna.
- Armarna ska röra sig nära kroppen. Knyt händerna eller håll fingrarna helt raka.
- Välj rätt typ av löpbälte för att hålla dig på ytan och kunna ha upprätt ställning.
UNDVIK TYPISKA FEL VID SIMNING
Bröstsim
- Rytmen vid bröstsim består av armtag, spark och glid.
- Höj inte huvudet ovanför vattenytan, utan gör utandning i vattnet i glidställning.
- Undvik att saxa med benen och försök i stället sparka symmetriskt. Innan du sträcker benen ska du böja vristerna med fötterna vinklade.
Frisim
- Målet är att kroppen ska vara strömlinjeformad och att höfterna inte ramlar neråt.
- Andas in och ut i rätt rytm. Gör inandningen åt sidan genom att vrida huvudet. Andas ut i vattnet.
- Sparkarna utgår inte från knäna utan från höfterna.
Källor: Finska Simförbundet och Riikka Nordström, Helsingin Uimarit.
