Av Pirkko Tuominen
• Det behövs inte nödvändigtvis gymträning eller gruppgympa för att komma igång med fysiska aktiviteter. Man kan också röra sig mer i vardagen och minsta lilla förändring gör gott. Du känner dig mer vital och du orkar mer.
Jag har ingen tid att motionera. Det är dyrt att träna. Jag har så dåliga knän. Dessutom är jag så klumpig att jag trasslar in mig i benen. Jag är inte alls intresserad av motion och jag kan inte föreställa mig att gå på gym.
Träningsstarten faller ofta på negativa attityder. Det är betydligt lättare att rada upp hinder än att se fördelarna.
– I stället för att fundera på varför man inte kan, är det värt försöka fundera på vad man kan. Vad har jag möjligheter att göra? Vad gillar jag? Vad kan jag? Vad har jag tid för? Det är frågor man kan ställa sig, exemplifierar Eira Taulaniemi, som är idrottsplanerare på Diabetesförbundet.
– Vi kan vända på steken och tänka att vi försöker minska den fysiska inaktiviteten, tipsar hon.
– Vid mycket stillasittande är det bra att ta en paus en gång i halvtimmen och röra på sig lite. Du kan stiga upp, gå till ett annat rum, rulla med axlarna och sträcka på knäna. Minsta lilla aktivering av musklerna har positiv effekt på sockeromsättningen och insulinkänsligheten.
Fundera var i din vardag du lättast kan lägga in lite träning. Det finns hur många möjligheter som helst. Du kan ta trappan i stället för hissen eller stiga av bussen en hållplats tidigare. Eller så kan du promenera eller cykla till butiken. Du kan stå och jobba, sträcka dig efter saker på den högsta hyllan och böja dig ner mot den lägsta hyllan. Tanken är att sätta kroppen i rörelse under dagens lopp.
Må bättre, ha bättre vardag
För många är det lättare att ägna sig åt vardagsmotion än att satsa stort på fysiskt aktiv fritid. När förändringarna är tillräckligt små, känner man sig glad av att ha lyckats och tycker inte att förändringen är övermäktigt svår.
– När du väl kommit igång med vardagsmotion, kan du senare lägga upp mer ambitiösa mål, påminner Eira Taulaniemi.
Det gäller emellertid att komma ihåg att motivationen och glöden måste finnas i en själv. Inre motivation och genuin vilja är viktiga faktorer för att man ska lyckas. Utan dem falnar glöden snabbt, om den ens hinner tändas.
– Det måste kännas meningsfullt att röra på sig. Fråga dig vad det är för nytta med att vara fysiskt aktiv. Ingen utomstående kan säga vilken nytta du har eller vilka mål du ska ställa.
Ganska få känner sig motiverade att motionera för att det är bra för hjärtat och för att hjärtat är starkare om fem år. Men många blir motiverade och glada när de känner sig piggare, stressar mindre och sover bättre. Kortsiktiga och långsiktiga mål kompletterar varandra.
– Den bästa återkopplingen är ofta när man ser att man orkar bättre i vardagen och att kroppsmotorn helt enkelt har tillräckligt stor effekt. Med fysisk aktivitet eftersträvar vi god kondition och bra funktionsförmåga i livet.
Det största hindret för träning är övervunnet när man lyckats ta sig upp ur soffan och stigit över tröskeln i tamburen. Då är beslutet om mer motion fattat och tankarna inställda på aktivitet.
– Det är bra att ställa in sig på att det kommer återfall och pauser, men de hör till livet. Av återfallen kan man lära sig något, och det är bra att komma ihåg att det går att fortsätta efteråt. Målet är att träningen så småningom ska bli rutin eller livsstil.
Musklerna vill bli utmanade
Promenader är ett enkelt sätt att komma i gång med motion efter en paus. Promenera 30 minuter fem dagar i veckan. Du kan också dela upp promenaden på fler pass på 10 eller 15 minuter.
Tempot är rätt när pulsen stiger och andningen blir snabbare men du kan prata utan att flåsa. I det tempot har promenaden positiva effekter för hjärta och kärl samtidigt som kroppen inte belastas för mycket.
Promenader räcker inte till för att stärka musklerna utan musklerna kräver styrketräning. Muskelstyrkan avtar efter 50-årsåldern med ungefär en procent om året. Till följd av de hormonella förändringarna minskar muskelstyrkan hos kvinnor snabbare från och med klimakteriet.
Träning som stärker musklerna och förbättrar rörelsekontrollen 2–3 gånger i veckan förebygger muskelsvikt och medverkar till att bibehålla funktionsförmågan.
Bästa sättet att stärka musklerna är att träna på gym, men också cirkelträning, vattengympa och gymnastik därhemma är bra alternativ. I synnerhet gymträning är viktig för att rörelserna ska göras rätt och lederna inte belastas på fel sätt. Be gärna den utbildade personalen om vägledning och råd. Diskutera också val av vikter och antalet upprepningar med någon i personalen.
Många skäl att hoppa i plurret
Simning är en utmärkt motionsform vid övervikt och ledbesvär. Vid simning behöver man inte bära kroppsvikten och musklerna belastas inte på samma sätt som vid exempelvis promenader. Simning gör lederna mer rörliga utan att belasta dem för mycket.
Vidare förbättras andningen och cirkulationen, likaså muskeluthålligheten. Vattnet har en lugnande, meditativ effekt. Konditionen förbättras om man tränar minst 20–30 minuter per pass. Pulsen stiger och du blir andfådd, det vill säga simträningen ska vara en aning ansträngande.
Man kan förbränna många kalorier med relativt kort simträning, även om man inte är särskilt skicklig simmare. Ju fler muskelgrupper och ju större muskler som är involverade samtidigt desto mer energi förbrukar kroppen.
Nacken kan bli ansträngd om man simmar i upprätt länge. Det är som om man promenerade med blicken riktad mot himlen. Simma på rygg allt emellanåt om du inte vill simma med ansiktet i vattnet eller inte behärskar rätt andningsteknik. Det finns kurser i bättre simteknik för vuxna.
Den som har svårt med simtekniken kan med fördel testa vattenlöpning, som är en skonsam men effektiv träningsform. Du kan använda flytbälte eller särskilda skor. – Sök på vattenlöpning på nätet för närmare
information och tips.
Motion har många hälsofrämjande effekter
Hjärta och cirkulation
– lägre vilopuls
– större muskelmassa
– förbättrat syreupptag
– hjärtat pumpar större blodmängd per minut
– lägre blodtryck
Lungor
– ökat syreintag och effektivare borttransport av koldioxid
– minskad andfåddhet
Hjärna och nervsystemet
– större stresstålighet
– bättre sömnkvalitet
– större koncentrationsförmåga
– ökad fysisk och psykisk vitalitet
Muskler
– större muskelmassa
– bättre energiomsättning
– starkare muskler som orkar arbeta längre
Leder
– bibehållet rörelseomfång och mindre stelhet
– mindre besvär från rörelseapparaten
Fettvävnad
– minskad fettvävnad och fett av bättre kvalitet
Skelett
– starkare skelett
– minskad risk för osteoporos
Blodfetter
– högre HDL-kolesterol
– mindre mängder triglycerider i blodet
– eventuellt lägre LDL-kolesterol
Insulinkänslighet
– bättre
Blodsocker
– lägre
Rörelsekontroll
– bättre balans
– större kroppskännedom
– mindre fallrisk
Vikt
– bättre kontroll
Källa: www.terveyskyla.fi/diabetes
