Av Esa Tuominen
• Måtta med allt, svarar professor Ilkka Vuori på frågan vad som är viktigast när äldre motionerar.
– Förhållandet mellan fördelarna och riskerna med motion är bäst när den fysiska prestationen är rimlig i relation till personens psykiska och fysiska resurser, säger Ilkka Vuori efter att ha funderat en längre stund.
Han var chef för UKK-institutet i Tammerfors i nästan tjugo år (1981–2000) och har skrivit ett flertal böcker om idrott och hälsa. För några år sedan gav han ut en bok med titeln Kohti terveempää ikääntymistä (ungefär Åldras med hälsa).
Han skrev sin doktorsavhandling i medicin om långlopp på skidor och hittade elva fall där en deltagare hade dött.
– Men alla avlidna hade någon bakomliggande sjukdom, främst någon hjärtsjukdom. Riskerna är små när en frisk människa åker ett långt lopp på skidor och anpassar takten till sina krafter och inte tar ut sig för mycket.
Hellre mer volym än större ansträngning
Professor Ilkka Vuori är själv ett levande exempel på hur man kan åldras med hälsa. På vintern åker han skidor mest varje dag och på sommaren ersätter han skidåkningen med långa promenader med stavar. Också golf ingår i den 80-årige professorns fritidsaktiviteter.
– Skidåkning är en utmärkt motionsform för äldre. De flesta av de viktiga musklerna belastas, men belastningen är jämnare än vid exempelvis snöskottning. Många tar itu med snöskottningen redan på morgonen utan uppvärmning och kroppen belastas med snabba ryckande rörelser. Det kan ha tråkiga följder.
Han vill varna äldre för att försöka prestera på samma nivå som tidigare i livet.
– Om man motionerar mer än vad som är rimligt, blir vinsterna för hälsan och konditionen mindre och mindre trots att insatsen blir större. Samtidigt kan riskerna öka. Därför är det bättre att snarare satsa på volym än på ansträngning. Alltså hellre mer, men lättare.
Fysisk inaktivitet försämrar konditionen och bryter ner kroppen. Måttlig vardagsmotion medverkar till god hälsa och funktionsförmåga. När den fysiska aktiviteten utökas kan konditionen höjas en hel del till.
Ilkka Vuori vill dock påminna om att människor är olika och undviker därför generaliseringar.
– Rent statistiskt kan vi säga att syreupptaget ökar med exempelvis 15 procent om man motionerar i 45 minuter tre gånger i veckan och den maximala belastningen är 75 procent. Men om vi undersöker hundra personer kan syreupptaget öka med 25 procent hos vissa av dem och rentav sjunka hos andra.
– Det bästa resultatet beror alltså från fall till fall på vilken typ av träning man ägnar sig åt och hur ofta man tränar.
Fokus på motion och livsstil
Generna spelar en stor roll för hur vi åldras. Detsamma gäller livsstilen, det vill säga fysisk aktivitet, kost, sömn, vikt, berusningsmedel och stress.
– God psykisk och fysisk funktionsförmåga är viktiga faktorer för livskvaliteten. Så är det också när man har drabbats av sjukdom, påpekar Ilkka Vuori.
Att människor är olika visar enligt honom det faktum att människor som inte är fysiskt aktiva kan leva länge och vara friska.
– Under studietiden hade jag en professor som inte alls var fysiskt aktiv. Trots det var han smärt och i god form upp i åren. När jag undrade kom det fram att han varje dag promenerade raskt till jobbet, en halvtimme i en riktning. Ofta besökte han arbetsplatsen två eller flera gånger om dagen. Med andra ord ägnade han sig åt uthållighetsträning utan att gå på gym eller åka skidor.
Fysisk aktivitet spelar en stor roll för både uppkomsten och behandlingen av diabetes.
– Överviktiga har nytta av motion också när de inte går ner i vikt. Måttlig motion ingår absolut i egenvården av diabetes.
– I princip ska blodsockret sjunka av motion, men det kan stiga av mycket tuff träning. Bra motion vid diabetes är ofta återkommande, regelbunden träning som är måttligt ansträngande och inte pågår överdrivet länge.
Stavgång rekommenderas
Inte bara skidåkning utan också rodd belastar många muskler. Ilkka Vuori rekommenderar varmt stavgång som motionsform på äldre dagar.
– Det finns många stilar för stavgång. En fördel är förstås om också armarna får en ordentlig genomgång. Men också ”frökenstilen” med lätta armrörelser har gynnsam effekt på äldres hälsa. Redan det att armarna rör sig är bra för motoriken. Dessutom är stavarna ett bra stöd för äldre och hjälper dem att hålla balansen på hala vägar.
– Effektiv och rytmisk stavgång aktiverar förstås många muskelgrupper, men det finns många gångstilar som är bra.
Han har själv varit fysiskt aktiv i många hänseenden, men han har aldrig ägnat sig åt tävlingsidrott. Gymträning ersätter han med träning därhemma och måttligt ansträngande vardagsmotion. Han har inte spelat fotboll, men många andra idrottsgrenar ingick i hans träningsschema i ungdomen – allt från stavhopp till skridskoåkning.
– Min far var kirurg. Ett av hans råd – eller snarare föreskrifter – när jag var ung pojke var att det inte är lönt att intressera sig för motorcyklar eller fotboll. Som läkare hade han fått behandla alltför många skador på motorcyklister och fotbollsspelare.
Det gäller att också anstränga sig för den psykiska hälsan.
– Man ska komma ihåg två saker. För det första ska man använda hjärnan, ”use it or loose it”, alltså använd hjärnan, annars förlorar du den. Korsord, schack och språkstudier är bra medel för att motverka demens. För det andra medverkar också allsidig fysisk aktivitet till att bevara hjärnfunktionen, visar studier.
Tack vare decennier av fysisk aktivitet är professor Ilkka Vuori fortfarande smärt i kroppen. Han har aldrig rökt och han har varit måttlig i sitt alkoholbruk hela sitt liv.
– Jag hade en del studiekamrater som brukade supa sig ordentligt fulla på veckosluten. Vid det här laget har de gått i graven.
