Av Heli Herrala
• När man vill gå ner i vikt, måste energibalansen rubbas. En rekommenderad metod är att satsa på livsstilsförändringar, bland annat nya matvanor. Men kan man gå ner i vikt genom att motionera mer?
Vi lever i en omgivning där det är fullt av energität näring och vardagsmotionen har minskat. Den gamla tumregeln är att man kan gå ner i vikt om man förbrukar mer kalorier än man tar in.
Vid fysisk aktivitet ökar energibehovet. Enligt Pertti Mustajoki, specialist i invärtes medicin och professor, kan man gå ner i vikt 2–3 kilo bara genom att börja motionera regelbundet.
– Enligt reglerna för hälsosam motion ska människor i arbetsför ålder röra på sig minst en halvtimme om dagen flera dagar i veckan. Men när avsikten är att gå ner i vikt, måste den fysiska aktiviteten vara mer ansträngande och pågå längre.
Hälsosam motion kan i praktiken vara identisk med vardagsmotion, exempelvis att ta en rask promenad eller att cykla till jobbet eller till butiken. Det är lätt att få ihop små pass till en halvtimme under dagens lopp. Vid promenad i lugn takt rekommenderar han mer än en halvtimme per dag.
Alla behöver inte löpa eller ägna sig åt extra ansträngande aktiviteter. Pertti Mustajoki påpekar att det går att få bra resultat med att motionera måttligt ansträngande men med längre pass. En promenad är bra för vem som helst, förutsatt att den pågår relativt länge.
– Det viktigaste är att hitta en motionsform som man vill ägna sig åt regelbundet. Det kan vara bollspel, promenader, skidåkning eller cykling, som alla kräver en del rörelse, och några gånger i veckan, tipsar han.
Också matvanorna måste ses över
Man ska dock inte överskatta motionens roll för viktnedgång.
– Man kan gå ner en aning i vikt av fysisk aktivitet och i övrigt få gynnsamma hälsoeffekter. Det har dock undersökts och testats att effekten på viktnedgången är liten för den som bara ökar den fysiska ansträngningen men inte gör något åt matvanorna, påpekar Pertti Mustajoki.
– Studier visar att överviktiga måste motionera en och en halvtimme dagligen flera dagar i veckan för att gå ner i vikt, tillägger diabetologen Timo Valle.
– Kostomställningar har den största effekten för viktnedgång, men när man vill behålla den nya vikten spelar fysisk aktivitet en stor roll. Med andra ord, extrakilona kommer inte lika snabbt tillbaka om man rör på sig tillräckligt mycket.
Fysisk aktivitet kan vara till hjälp vid viktkontroll också på ett annat sätt.
– Det finns undersökningar som visar att relativt mycket motion har en viss effekt på regleringen av aptiten. Suget och aptiten tonas ut och man äter mindre utan att egentligen ägna det någon tanke, säger Mustajoki.
Viktkontroll inte alltid lätt
Detta känner många igen: man har ändrat kosten och håller sig till den, men överflödskilona sitter kvar. Fenomenet kan bero på att kroppen vill vara kvar i samma vikt. När man väl lyckas gå ner i vikt, aktiveras mekanismer som försöker få kroppen att återgå till den tidigare vikten.
Ämnesomsättningen kan bli långsammare om man lever länge på mycket lågt energiintag.
– Många av dem som uppsöker fetmapolikliniken lever på en evig bantningskur. De äter för lite på dagen och är hungriga och det kan straffa sig senare, säger endokrinologen Milla Rosengård-Bärlund.
– Dessutom finns det så kallade hungerhormoner som utsöndras i fettcellerna. När vikten minskar meddelar fettcellerna runtom i kroppen att den bantande människan har någon sjukdom, även om det inte vore så. Aptiten ökar och ämnesomsättningen sjunker. Det är det som är den största orsaken till jojobantning, säger Timo Valle.
Han påpekar också att det kan spela en roll för vikten vilken tid på dygnet man äter.
– Det finns en del forskningsbevis för att det kan vara svårare att gå ner i vikt om måltiderna är koncentrerade till kvällstid.
Många söker orsakerna till viktuppgång i annat än i levnadsvanorna.
– Det är dock sällan som någon sjukdom som kräver behandling är orsaken till övervikt. Personer med typ 1-diabetes bör dock komma ihåg att de löper lite större risk att få nedsatt sköldkörtelfunktion, hypotyreos, än friska personer. Oförklarlig viktuppgång är ett av symtomen på nedsatt sköldkörtelfunktion, påpekar Milla Rosengård-Bärlund.
Vid insulinbehandling är det viktigt för viktkontrollen att insulindoserna inte är för stora.
Fysisk aktivitet och metabola syndromet
Bukfetma, det vill säga fett i bukhålan och levern, kan aktivera förändringar i ämnesomsättningen och utlösa typ 2-diabetes och andra hälsobesvär.
Också omkring 40 procent av typ 1-diabetiker har metabola syndromet, visar undersökningar. Vid metabola syndromet ansamlas fettet framför allt i buken och tillståndet är förknippat med ett flertal andra riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar.
– Även om ökad fysisk aktivitet inte ger någon stor viktminskning, ger små viktförändringar relativt tydligt och bra utslag i blodsockervärdena. Insulinresistensen i samband med metabola syndromet minskar när fettvävnaden i bukhålan minskar av fysisk aktivitet, säger Pertti Mustajoki.
Större insulinkänslighet är till hjälp i synnerhet för att få ner höga blodsockervärden efter måltider. Vid typ 2-diabetes räcker också en liten ökning av insulinutsöndringen för att få blodsockret att sjukna.
I synnerhet vid typ 2-diabetes är således blodsockerkontrollen i hög grad beroende av fysisk aktivitet.
– Redan en promenad kan få blodsockret att sjunka avsevärt, men vilken fysisk aktivitet som helst kan tjäna som riktad behandling vid blodsockerstegring efter måltider, tipsar Timo Valle.
Också muskelstärkande träning är till nytta i behandlingen av diabetes. Större muskler ger högre vikt eftersom muskler väger mer än fett. Så gymträning ger inte nödvändigtvis någon viktnedgång. Men för sockeromsättningen spelar muskelvävnad en viktig roll eftersom muskler lagrar och förbränner socker.
– Gymträning är inte bara till nytta för att behandla diabetes utan också för att förebygga diabetes, påpekar han.
Hypoglykemi och viktkontroll
– En vanlig orsak till att personer med typ 1-diabetes har problem med att hålla vikten är att de äter för säkerhets skull, eftersom de är rädda för att drabbas av lågt blodsocker, hypoglykemi, under natten. Överraskande många med typ 1-diabetes undviker fysisk aktivitet för att de har dåliga erfarenheter av lågt blodsocker, berättar Milla Rosengård-Bärlund.
Också för vikten är det angeläget att ha kontroll över blodsockret både under och efter ett motionspass. Det betyder att en diabetiker måste vara beredd på att justera insulindoserna och att äta eller dricka något som innehåller kolhydrater. Det är lättare att undvika överätning när man lyckas hålla hypoglykemierna på avstånd.
– Om blodsockret är 6 mmol/l eller lägre vid starten, är det bra att äta 10–20 gram kolhydrater före motionspasset. Beroende på motionspassets längd och intensitet kan det behövas ett kolhydrattillskott under motionspasset, påminner hon.
Också protein spelar en framträdande roll för att hålla borta hypoglykemier. Om man får i sig tillräckligt mycket proteiner efter ett motionspass, kan det medverka till att hålla lågt blodsocker på avstånd nästa natt. Då behövs ingenting extra att äta under natten.
