Av Irma Heiskanen-Haarala
• Det är individuellt hur vi upplever och reglerar negativ stress. Personligheten är i hög grad avgörande. Hos stresskänsliga människor växer belastningen ofta obemärkt och kommer snart till en punkt när skyddszonen är överskriden.
Dina gränser och dina värderingar skyddar dig mot att gå upp alltför mycket i varv.
– Problemet är att man upptäcker att man passerat sin gräns först när det har skett. Och det är svårt att gå ner i varv. En människa som känner sina gränser blir inte stressad, säger Jyrki Korkeila, professor i psykiatri vid Åbo universitet.
I stressat tillstånd minskar varseblivningsförmågan och negativa incitament blir mer uttalade.
En stressad människa är rädd för att misslyckas och känner skuld för det som inte går att påverka.
– Situationen är problematisk med avseende på energiförbrukningen. Energi förbrukas till ingen nytta. Det är som att köra bil med handbromsen dragen, exemplifierar han.
Dags att slappna av och vila
När stressen är som värst, hjälper det om man har medkänsla med sig själv. Det är dags att lossa på greppet och vila. I det läget är det bra att göra sådant som inte har något viktigt mål och som känns bra, men ändå inte är en risk för hälsan. Med exempelvis mindfullness kan man lära sig att bara finnas till.
– A och O är att lära känna sina gränser och veta var skyddszonen för sina krafter tar slut, säger Jyrki Korkeila.
Han har ett enkelt knep för att må bättre och skydda sig mot stress: allt som är bra för hjärtat och blodcirkulationen är också bra för psyket. I stressat tillstånd är det bäst att tänka på något annat än det som stressar en och försöka koncentrera sig på något annat. Den som blir stressad av tankearbete kan med fördel pyssla med något praktiskt och ägna sig åt fysisk ansträngning.
Jyrki Korkeila vill hellre tala om stressreglering än om stresshantering.
– Det ingår i stressens natur att läget känns mer eller mindre ohanterligt. Trots det går det att påverka situationen, och både varaktigheten och intensiteten kan begränsas.
Stränga mål och känslor
Så kallad negativ emotionalitet ökar risken för negativa stressupplevelser. Negativ emotionalitet betyder att tröskeln för att negativa känslor väcks är låg. Det hänger samman med arvsfaktorer men också upplevelser i barndomen och ungdomsåren spelar in och påverkar hur påfrestande press och stress av olika slag upplevs i vuxen ålder och hur man lärt sig att skydda sig mot stress.
Stresskänsliga personer får lätt negativ stress också av glada upplevelser. Till och med semester kan bli ett stressmoment om målet är att hinna slappna av så effektivt och så mycket som möjligt. I uppskruvat tillstånd är vilket strängt mål som helst en garanti för att stressen inte tar slut.
Sömn är ett naturligt sätt att ladda batterierna. Jyrki Korkeila har en enkel metod för att förebygga stress: stressa av en timme före läggdags och se till att varken dator eller mobila apparater och det blå ljuset från dem stör insomningen.
Lev i samklang med din hjärna
Om stress har blivit en långvarig följeslagare i livet, är det bäst att aktivt försöka anamma nya attityder och vanor och samtidigt kolla att man lever i samklang med sin hjärna.
– Ofta kommer förändringen först när man lärt sig ifrågasätta de viktiga tingen i livet. När man frågar sig vad allt det här ska vara bra för, säger Jyrki Korkeila.
Också på Diabetesförbundets webbsida Minä voin (minavoin.fi) kan du behandla frågor som är viktiga för dig och reflektera över dina värderingar. På webbsidan behandlar psykologerna Kirsi Ikuli och Juha Kauppila frågor som att anpassa sig, att orka med sin situation och att se sambandet mellan diabetes och psyke. De presenterar ACT-terapi, Acceptance and Commitment Therapy, som syftar till att öka klientens välbefinnande och psykiska flexibilitet. Sidan är tänkt att stödja egenvården bland personer med typ 1-diabetes, men den är också till god hjälp för stressade människor i allmänhet.
Stress påverkar blodsockret
Vid stress försämras hormonaktiviteten. Normalt stiger blodsockret när produktionen av adrenalin, noradrenalin och kortisol stimuleras. Samtidigt producerar kroppen mer glukos som behövs som bränsle för det centrala nervsystemet och musklerna.
Man lär känna hur man reagerar på stress om man mäter blodsockret i en stressad situation och samtidigt bedömer stressnivån på en skala 4–10. Kortvarig stress är nyttigt och förbättrar prestationen. Inför en stor uppgift kan man ta lite mer direktverkande insulin än vanligt på morgonen.
Effekterna av långvarig stress på blodsockret kan planas ut med en aning större dos direktverkande insulin. Men ändra inte doserna förrän du känner till ditt reaktionsmönster.
Källa: www.diabetes.fi/Inspis
Ökar diabetesrisken av stress?
Stress och psykisk belastning kan öka risken för att få typ 2-diabetes. Marianna Virtanen, forskningsprofessor på Arbetshälsoinstitutet, och hennes forskningsgrupp visade i en studie för fyra år sedan att sannolikheten att personer med prediabetes, som är ett förstadium till diabetes, utvecklar diabetes är betydligt större om de lider av stress.
Forskningsgruppen utgick från att upplevelse av stress och påfrestande livssituationer skyndar på diabetesutvecklingen när personen redan i sig har anlag för diabetes. Trots det förblev det en obesvarad fråga om det i bakgrunden finns någon tredje faktor som förklarar både stressbenägenheten och diabetesanlagen.
– Vi kan fortfarande inte vara helt säkra på om stress direkt skyndar på utvecklingen från prediabetes till diabetes eller om det finns andra faktorer i bakgrunden, exempelvis viktuppgång, säger Marianna Virtanen.
Hon har hittat två aktuella översiktsartiklar om temat, men i de studierna har personer med prediabetes inte inordnats i en grupp för sig från början.
– Det finns få material där man kan studera prediabetes eftersom det kräver att blodprover tas och att materialet är stort.
I den studie som hon har material till deltog omkring 6 000 försökspersoner 1991–2009.
