Av Helena Hyvärinen
• Vår hälsa påverkas kanske mer än vi tror av vilka livsmedel vi väljer att dagligen ha på matbordet. Det kan man bland annat läsa i en studie från Institutet för hälsa och välfärd. Den visar att nya fall av hjärtinfarkt kunde minska med upp till 550 och fallen av stroke med 340 varje år, om det dagliga saltintaget minskar med ett gram på befolkningsnivå.
– Utöver saltintaget borde finländarna också minska intaget av mättade, alltså hårda fetter. I stället borde vi äta mer fibrer och omättade, alltså mjuka, fetter. Det är extra viktigt vid diabetes, understryker Eija Ruuskanen, näringsterapeut på Diabetesförbundet.
För att hjälpa diabetiker att välja hälsosamma varor i matbutiken har Eija Ruuskanen gått omkring på en stormarknad tillsammans med fotografen och skribenten. Vilken typ av produkter ska vi helst använda i vardagen? Under butiksrundan var produkter med Hjärtmärket en viktig vägvisare. Hjärtmärkta produkter är produkter som är mer hälsosamma än andra i sin produktgrupp.
– Det är bra att hålla utkik efter Hjärtmärket i synnerhet på de varor som man använder dagligen, säger Eija.
Samtidigt påminner hon om att hälsosam kost alltid är en helhet, som kan bestå av vissa delar som är ”ohälsosamma”.
Inte lätt att hitta lättsaltat bröd
På stormarknaden möts vi först av en färggrann frukt- och grönsakshylla med en mångfald av alla de sorter. Här är det fritt fram att välja vad som helst, enligt Eija, eftersom man kan äta frukt och grönt utan problem. På brödavdelningen spanar Eija efter bröd med Hjärtmärket. Det ska innehålla minst 6 gram fibrer och högst 0,7 gram salt. Till vår förvåning hittar vi bara en sort.
– Be din handlare ta in bröd med Hjärtmärket om det saknas i sortimentet, uppmanar hon.
I vårt fall är det inte till någon hjälp. Så vi fortsätter att studera brödsortimentet för att se om det finns alternativ som nästan uppfyller kriterierna för Hjärtmärket, det vill säga som innehåller mindre än 1 procent salt och över 5 gram fibrer.
Eija är näringsterapeut och vet att lättsaltade produkter är en utmaning för livsmedelsindustrin.
– Konsumenterna klagar ofta på att det är så svårt att hitta lättsaltat bröd. För handlarna är det inte alltid lönsamt att ta in lättsaltat bröd eftersom det kan ha dålig åtgång. Därför hoppas jag att diabetiker blir mer aktiva på den punkten. Om butiken erbjuder hjärtmärkt bröd, måste någon också köpa det för att handlaren ska se att det finns efterfrågan, påpekar hon.
Mycket salt i pålägg
När vi kommer fram till hyllan med pålägg, säger Eija att det gäller att vara måttlig med produkter i den här gruppen.
– Hjärtemärket på köttpålägg signalerar att produkten innehåller lite fett och mindre salt än genomsnittet. Men det betyder inte att de är mycket lättsaltade. Därför är det bäst att inte äta särskilt mycket av dem.
– När man vill minska intaget av salt, är hård mognad ost ett bra påläggsalternativ eftersom den går att skära i tunna skivor. Exempelvis emmentaler innehåller måttligt med salt och har så mycket smak att det räcker med en tunn skiva på brödet. Andra bra vardagsostar är sorter som innehåller rybsolja.
Alla sorter av hjärtmärkt smörgåsmargarin (bordsmargarin) är bra val. Men vad anser vår näringsterapeut om kolesterolsänkande matfettsblandningar som innehåller kolesterolsänkande växtstanol och växtsterol och som är dyrare än de vanliga sorterna av smörgåsmargarin?
– Vanlig hälsosam kost klarar sig bra utan dem. Man kan använda produkter med växtstanol och växtsterol om kolesterolet är lätt förhöjt. Men vid tydligt förhöjda värden behöver personer med diabetes ofta medicinering.
Ett utmärkt pålägg är röra, som ofta kallas spread, bestående av kikärter eller vita bönor och vegetabilisk olja. Det kan man laga själv.
Yoghurt ofta sockerbomber
Det rekommenderade dagliga intaget av fettfria och magra flytande mjölkprodukter är 5–6 deciliter.
– De fettfria varianterna av mjölk och surmjölk är de mest hälsosamma. Detsamma gäller yoghurt och fil, säger Eija Ruuskanen.
Vid en första anblick verkar det finnas mycket att välja mellan i den långa och välsorterade mjölkhyllan. Läser man innehållsdeklarationen lite närmare, visar det sig att många ytligt sett hälsosamma produkter är veritabla socker- och fettbomber.
– Den som inte hittar sorter med rätt smak och rätt pris bland de hjärtmärkta yoghurtsorterna kan ta till ett gammalt beprövat knep. Man kan välja hjärtmärkt eller fettfri yoghurt naturell och blanda den med vanlig bär- eller fruktyoghurt som innehåller vanligt socker. Eller ha i bär eller fruktmos för barn.
Äter du extra gott bara ibland eller varje dag?
Utbudet på rissorter har ökat i takt med att etnisk mat blivit vanligare. Eija vill byta ut vitt ris mot en blandning av fiberrikt ris och spannmål eller mot korn. Det kan man göra om maten inte är så exotisk att det absolut krävs vitt basmati- eller jasminris.
Alla behöver vi få något extra gott då och då. Annars vore livet nog så tråkigt. Eija påminner om att det också finns kriterier för hjärtmärkt kaffebröd. I Finland äter vi mycket bakverk och för en del människor kan de innebära ett mycket stort intag av mättat fett och socker.
Vilket kaffebröd man helst ska välja beror på hur ofta man äter bakverk. Den som äter en bulle eller ett kex till varje kaffestund gör gott i att välja hjärtmärkta produkter. Om kaffebröd förekommer bara undantagsvis, spelar fettkvaliteten eller sockret ingen större roll. Då kan man gott och väl välja exakt det man gillar bäst.
Var uppmärksam på dessa produktgrupper
Av Eija Ruuskanen, näringsterapeut, Diabetesförbundet
Hjärtmärket är tänkt att göra det lättare att komponera hälsosamma måltider. Du kan minska intaget av mättat (hårt) fett och salt om du systematiskt väljer hjärtmärkta varianter i de vanligaste produktgrupperna. I stället får du i dig större mängder omättat (mjukt) fett och fibrer. Det mår ditt hjärta och dina blodkärl bra av trots att Hjärtmärket inte bara är avsett för hjärtvänlig kost.
– Intaget av flytande mjölkprodukter, bland annat mjölk, surmjölk och yoghurt, är ofta mer än en halv liter om dagen. Så fetthalten spelar en roll för hur mycket mättat fett man får i sig.
– I synnerhet smörgåsmargarin (bordsmargarin) med 60–70 procent fett är bra för intaget av omättat fett. Det finns så många hjärtmärkta smörgåsmargariner att det vanligen går att hitta sorter till extrapris.
– Ersätt helst grädde i matlagningen med vegetabilisk matfettsblandning som innehåller mjukt vegetabiliskt fett.
– Det finns stora skillnader i näringsinnehållet i färdigmat och det kan därför vara svårt att göra jämförelser. Hjärtmärket kan dock underlätta valet avsevärt. En del mikromåltider i kylhyllan kan vara hjärtmärkta. Dessutom hittar du hjärtmärkta fiskprodukter och stora familjeförpackningar i kyldisken.
– Var uppmärksam på valet av bröd eftersom de flesta brödsorter innehåller 1,2–1,4 procent salt. Däremot innehåller hjärtmärkta brödsorter högst 0,7 procent salt. Skillnaden kan förefalla liten, men också rekommendationen är liten, nämligen 5 gram salt om dagen. Tipsa din handlare om du inte hittar bröd med Hjärtmärket i din butik.
– Välj gärna hjärtmärkt spannmål som tillbehör i stället för ris. Vitt ris innehåller nästan inga fibrer alls och mörkt ris bara mycket lite. Hjärtmärkta blandningar av spannmål innehåller minst 6 gram fibrer per 100 gram. Också korn innehåller mycket fibrer. På senare tid har sortimentet blivit större, och det finns snabbkokta varianter. Den som ofta äter pasta kan gärna välja fiberrik pasta med Hjärtmärket.
Tänk på att välja hjärtmärkta sorter av de livsmedel som du använder ofta eller mycket av.
Läs mer på www.sydanmerkki.fi
Visste du
att det också finns en massa hjärtmärkta recept på sydanmerkki.fi?
