Av Krista Korpela-Kosonen
• Mjölk innehåller ett stort antal essentiella näringsämnen och i studier har mjölkprodukter kopplats till ett flertal hälsovinster. Trots det ger mjölk alltid då och då upphov till rafflande rubriker. Vågar man över huvud taget dricka mjölk längre?
Mjölk och mjölkprodukter innehåller mycket som är bra i näringshänseende, nämligen högkvalitativt protein, kalcium och D-vitamin, jod och B-vitaminer. Näringsrekommendationerna säger att vi ska dricka 5–6 deciliter flytande mjölkprodukter per dag och dessutom äta 2–3 skivor ost.
Mjölkprodukter är en integrerad del av vår finländska matkultur, men ser man bara till näringsaspekten är de försumbara.
– Man klarar sig bra utan mjölk och mjölkprodukter eftersom man kan få samma näringsämnen via andra födoämnen. Å andra sidan får man många viktiga näringsämnen lätt och behändigt via mjölken. Det är exempelvis lätt att tillgodose kalciumbehovet med mjölkprodukter eftersom kalcium från växtriket tas upp sämre av kroppen, säger Jyrki Virtanen, docent i näringsepidemiologi vid Östra Finlands universitet.
Det finns mycket vetenskaplig dokumentation av hälsovinsterna med mjölkprodukter. Å andra sidan finns det också studier som visar att regelbundet intag av mjölkprodukter neutraliserar en rad hälsorisker, det vill säga att det inte är någon större nytta, men inte heller någon skada av att inta mjölkprodukter.
– Regelbundet intag av mjölkprodukter minskar risken för att få typ 2-diabetes, metabola syndromet och vissa typer av cancer. De har gynnsam effekt på vikten och bentätheten, men av allt att döma minskar inte risken för frakturer till följd av osteoporos. Mjölkprodukter varken ökar eller minskar risken för hjärtsjukdomar och de har inget samband med låggradiga inflammationer i kroppen, sammanfattar han.
Kunskap krävs för att tolka forskningsresultat
Det går att finna vetenskapliga bevis för hälsoskador av vilka födoämnen som helst. Detta gäller också grönsaker som i allt väsentligt betraktas som hälsosamma. Och inte minst också mjölk. Stort intag av mjölk och mjölkprodukter kan öka risken för prostatacancer, visar vissa studier. Däremot förefaller risken för tarm- och bröstcancer minska av mjölkprodukter. Mjölken dödar, ropade sensationsrubrikerna ut i slutet av 2015. Nyheten berodde bland annat på en svensk studie som hävdade att stort intag av mjölk ökade kvinnors risk för att dö.
– Den negativa sidan av mediernas rapportering kring hälsofrågor är att de lyfter fram avvikande och överraskande forskningsresultat utan att kunna relatera dem till tidigare vetenskaplig dokumentation. Det finns både positiva och negativa forskningsresultat om alla födoämnen. Ett enskilt forskningsresultat stjälper inte alla tidigare resultat, utan den nya informationen måste relateras till tidigare forskningsresultat om samma fråga, påpekar Jyrki Virtanen.
All forskning inom näringsvetenskap har inte samma tyngd. Det går exempelvis inte att dra några direkta slutsatser om människors hälsa av djurförsök. Dessutom har stora och små, likaså observerande och experimentella studier olika bevisvärde.
– Om en studie följer upp hur blodfetterna påverkas av mjölkprodukter, kan man inte dra några direkta slutsatser om sannolikheten för uppkomsten av hjärtsjukdomar. Den frågan måste undersökas med en annan typ av forskningsplanering.
Ost är hälsosammare än smör
Näringsforskningen koncentrerar sig i allt större omfattning på att studera hälsoaspekter kring enskilda näringsämnen i stället för att inbegripa hela kostvanor eller kostgrupper, enligt Jyrki Virtanen. Därför finns det fler studier om hälsoeffekterna av mjölk och mjölkprodukter än om exempelvis hälsoeffekterna av mjölkfett.
Ungefär en tredjedel av fettet i mjölken består av mättat, alltså hårt fett. Näringsrekommendationerna talar för ett begränsat intag av mättade fetter eftersom stort intag är skadligt för hjärtat. Studier visar dock att mättat fett i mjölk inte är lika skadligt för hälsan som mättat fett i kött och köttprodukter.
Dessutom finns det skillnader mellan mjölkprodukter. Mättat fett i ost förefaller att höja kolesterolet i mindre grad än mättat fett i smör, också när bådadera innehåller exakt lika mycket mättat fett.
– Det är inte känt vad det egentligen beror på. Ostens struktur kan vara en orsak, eller det kan bero på kalcium och kasein, två proteiner som finns i ost. Också mjölksyrebakterierna i osten kan ha en gynnsam effekt.
Inga stora skillnader har kunnat ses vid jämförelser av hälsoriskerna med fettfria mjölkprodukter, magra mjölkprodukter respektive mjölkprodukter med högre fetthalt. Virtanen menar att fettfria produkter och magra produkter har något fler gynnsamma effekter för hälsan än feta mjölkprodukter.
– Men i studier har inte heller feta mjölkprodukter haft några skadliga effekter för hälsan.
Smör eller margarin?
Hur är det om man ställer smör som innehåller mjölkfett och margarin som innehåller vegetabiliska fetter mot varandra? Vilketdera är det bästa valet för hälsan? Näringsrekommendationerna är entydiga. De rekommenderar vegetabiliska oljor och matfettblandningar som innehåller vegetabiliska fetter, exempelvis margarin.
Enligt Jyrki Virtanen ger den senaste forskningen starkt stöd för näringsrekommendationerna. Vegetabiliska oljor och matfettsblandningar som innehåller vegetabiliska oljor har stora mängder fleromättade fettsyror med gynnsamma hälsoeffekter. I dem ingår också de essentiella fettsyrorna linol- och alfalinolensyra, som man måste få sig varje dag via födan.
Ungefär två tredjedelar av fett i smör är mättat fett, det vill säga hårt fett. I matfettsblandningar är ungefär en tredjedel av fettet mättat fett, medan omättat fett, mjukt fett, står för ungefär dubbelt så mycket och de essentiella fettsyrorna för en tio gånger större andel än i smör.
– Om kosten i övrigt inte innehåller så mycket omättade fetter, är det utan vidare bra att ha margarin i stället för smör på brödet. Margarin är dock ingen nödvändig beståndsdel i en allsidig kost om man dagligen använder andra födoämnen som innehåller omättade fetter, exempelvis vegetabilisk olja i matlagningen, dressing med olja på salladen, nötter och frön plus ett par fiskmåltider i veckan, säger Jyrki Virtanen.
Vilka mjölkprodukter är allra hälsosammast?
Utbudet av mjölprodukter är stort: mjölk, grädde, smör, ost, yoghurt, kvarg, fil, surmjölk. Kan man lyfta fram någon enskild mjölkprodukt som är mycket mer hälsosam än alla andra?
– Studier visar att syrade produkter kan ge något fler hälsovinster än andra mjölkprodukter. Exempelvis yoghurt kan vara ett mycket bra val vad beträffar ett flertal hälsorisker. I studier har yoghurt kopplats till bland annat mindre diabetesrisk, säger Jyrki Virtanen, docent i näringsepidemiologi.
Andra syrade mjölkprodukter är fil, surmjölk, kvarg m.fl. Välj helst osockrade varianter av yoghurt och andra mjölkprodukter och smaksätt dem själv med bär eller fruktskivor.
