Av Krista Korpela-Kosonen
• Vegetarisk kost lämpar sig för människor i alla åldrar och idag är det betydligt lättare att vara vegetarian än förr. Diabetiker har mycket att vinna hälsomässigt på att äta vegetariskt. Det är bland annat lättare att få kontroll över blodsockret och blodtrycket.
I dag är många intresserade av att äta mer vegetariskt och pröva på nya produkter av växtprotein. Näringsterapeuten Leena Putkonen tror att det stora intresset beror på mer upträglat säsongstänkande och lätthanterliga nya produkter.
– Att äta mer vegetariskt är bra för både hälsa och miljö. Det är en fråga som diskuterats redan länge. Men många har tyckt att det är jobbigt att komplicerat att blötlägga bönor. Och bönor är en viktig ingrediens i vegokost. Produkterna har blivit lättare att hantera och därför är allt fler intresserade av att testa vegetarisk matlagning.
Hon berömmer Samuli Karjulas skördekalender (Satokausikalenteri) som på kort tid har blivit ett känt matfenomen. Kalendern presenterar varje månad säsongens bästa, billigaste och mest ekologiska grönsaker, som det kan löna sig att titta efter i affären. Kalendern för 2017 innehåller information om drygt 160 grönsaker, frukter och bär som saluförs i Finland.
– Samuli Karjula föregår med gott exempel och visar att det är okej att vara en helt vanlig finländsk man som är intresserad av vegetarisk kost.
Många olika varianter av vegetarisk kost
Varierad vegetarisk kost kan vara sammansatt på många olika sätt. En del utelämnar bara kött, men äter kanske fisk, mejeriprodukter och ägg. Vegankost däremot består uteslutande av ingredienser från växtriket. Hörnstenarna är ett stort urval grönt, frukt och bär, baljväxter, fullkornsspannmål och mjuka fetter.
– Om kosten inte alls innehåller fisk, är det viktigt att se till att få i sig omättade, mjuka, fetter och essentiella fettsyror. Därför bör man använda rybsoja varje dag. För variationens skull kan man varva med olja från lin, camelina eller hampa. Om inga mjölkprodukter ingår i kosten, får man i sig kalcium via bland annat tofu, mandel, sesamfrön, mörkgröna bladväxter, men också via soja- och havredrycker och sojayoghurt med vitamintillskott, tipsar Leena Putkonen.
Kombinera växtprotein allsidigt
Proteiner med aminosyror som byggstenar är livsviktiga för människan eftersom de behövs för många olika funktioner i kroppen. En del aminosyror måste man få i sig varje dag via maten eftersom kroppen inte själv kan bilda dessa essentiella aminosyror. Animaliska proteiner innehåller alla essentiella aminosyror som människokroppen behöver, medan de flesta växtproteiner saknar en eller flera essentiella aminosyror. Olika växtproteiner kompletterar varandras sammansättning av aminosyror. Därför kan det vara bra att känna till tumreglerna.
– Man får i sig tillräckligt med essentiella aminosyror under dagens lopp, om man kombinerar baljväxter, alltså bönor, ärter eller linser, med fullkornsspannmål och nötter eller frön, säger Leena Putkonen.
Hon tillägger att det finns några växtproteiner som innehåller alla essentiella aminosyrer som människan behöver.
– Dit hör bland annat soja, quinoa, kikärter, svarta bönor, pumpafrön, cashew- och pistagenötter och black eye-bönor. De ska helst ingå regelbundet i kosten.
Vegokost är bra för hälsan
Åtminstone under det mörka vinterhalvåret behöver de flesta finländare tillskott av D-vitamin. Det är ett nödvändigt kosttillskott också för vegetarianer. Om kosten inte alls innehåller fisk, mjölk eller ägg behövs det också tillskott av B12-vitamin. Också jodtillskott kan behövas.
– Vegetarisk kost kan innehålla tillräckligt stora mängder kalcium och järn, om kosten är varierad. Upptaget av järn förbättras om huvudmålen kompletteras med något som innehåller C-vitamin, exempelvis paprika i salladen eller bär till dessert, säger Leena Putkonen.
Väl avvägd vegetarisk kost ökar vanligen intaget av fibrer och omättade fetter samtidigt som intaget av mättade fetter och salt ofta minskar. Kost som innehåller mycket grönt förbättrar dessutom kaliumintaget, och det är bra för blodtrycket. Alla näringsvinster är samtidigt till fördel för diabetes. Fiberrika baljväxter hjälper bland annat till att få bukt med blodsockret.
– Kost med tonvikten på vegetariska ingredienser är bra för hjärtat, minskar risken för typ 2-diabetes och sänker också risken för vissa cancertyper.
Var noga med kolhydratinnehållet
Personer som använder måltidsinsulin gör gott i att skaffa lite bakgrundsinformation innan de går över till vegetarisk kost, säger Leena Putkonen. Det behövs för att komma underfund med kolhydratinnehållet. En bra tabell finns exempelvis på Diabetesförbundets webbplats.
– En deciliter ärter innehåller 5 gram, en deciliter bönor 10 gram och en deciliter linser 15 gram kolhydrater. En tallrik ärtsoppa innehåller alltså 30 gram kolhydrater.
På senare tid har sortimentet i butikerna utökats med många nya och intressanta produkter som lämpar sig mycket väl för vegetarisk kost. Bland dem märks Härkis som består av bondbönor, Nyhtökaura, baljhavre (pulled havre), som består av havre och baljväxter, Oumph som är tillverkad på sojabönor och MiFU som är ett slags mjölkgryn.
Gemensamt för dessa produkter är att de är lätthanterliga proteinkällor för vegetarianer. Personer med diabetes bör observera att det finns enorma skillnader i kolhydratinnehåll mellan produkterna. Sojaprodukten Oumph innehåller nästan inga kolhydrater alls, medan exempelvis Härkis har 13 gram kolhydrater per 100 gram.
– Läs innehållsdeklarationen noga om du inte har erfarenheter av produkten, säger Leena Putkonen.
Vegetariskt är bra för alla åldrar
Vegetarisk kost och vegankost lämpar sig för människor i alla åldrar, förutsatt att maten är varierad och innehåller tillräckligt mycket protein.
– Prata med din näringsterapeut innan du börjar med vegetarisk kost, om du är diabetiker och har njursvikt. Då får du råd om allsidig kost, som inte stör njurfunktionen, tipsar Leena Putkonen.
