Av Tuija Manneri
• Motion är en effektiv medicin som du kan ordinera dig själv. Medicinen verkar emellertid bara om du intar den regelbundet.
Motion är både behandling och hjälp vid diabetes. – Det vet man av lång erfarenhet och nu också tack vare vetenskapliga studier.
– Motion har en rad små, positiva hälsoeffekter. När man tittar på dem i ett helhetsperspektiv, har vi att göra med en verklig supermedicin. Och med rätt dosering har motion så gott som inga tråkiga biverkningar alls, säger Rainer Rauramaa, professor i idrottsmedicin vid forskningsinstitutet för idrottsmedicin, Kuopio.
Han var ordförande i en arbetsgrupp som nyligen uppdaterade rekommendationen för god medicinsk praxis vid idrott. Jag ber honom plocka fram ett råd, det allra viktigaste rådet, som rekommendationen innehåller för diabetiker. Det är följande:
– Motion är medicin också i det hänseendet att man måste inta den för att den ska hjälpa. Motionsmedicinen måste intas regelbundet och allsidigt. Medicineringen bör inledas med förstånd och besinning.
Som forskare dristar sig Rauramaa inte att komma med några säkra påståenden om hur mycket människor med diabetes eller folk överlag motionerar. Forskningsresultat baserar sig vanligen på enkäter och respondenterna kommer kanske inte alltid ihåg allt eller uppger inte hela sanningen.
– Min fingertoppskänsla säger mig att i stort sett bara hälften av befolkningen, och samtidigt antagligen hälften av diabetiker, lyckas leva upp till de allmänna målen för fysisk aktivitet. Det betyder att motionsmedicinen måste användas i långt större utsträckning eftersom det egentligen inte finns någon risk för överdosering. Samtidigt gäller det att komma ihåg att inte sitta stilla alltför mycket eftersom skadan av mycket stillasittande egentligen inte kan kompenseras med flitigt motionerande.
Tänk på musklerna
Hur stor dos av motionsmedicinen är att rekommendera per gång och hur genereras den bästa effekten? Rekommendationen för god medicinsk praxis har ett tydligt recept, i synnerhet för vuxna med typ 2-diabetes, nämligen måttligt ansträngande motion sammanlagt tre och en halv timme (210 minuter) varje vecka. Två och en halvtimme (150 minuter) ska vara uthållighetsträning och en timme (60 minuter) muskelträning. För den som ägnar sig åt tung motion i stället för måttligt ansträngande motion räcker det med hälften av de 150 minuterna uthållighetsträning, alltså 75 minuter.
– Det har pratats så mycket om raska promenader att de flesta bör känna till fördelarna med joggning. Men muskelträning är minst lika viktig som uthållighetsträning, som förbättrar syreupptagningsförmågan. Jag är inte helt säker på att vi i rekommendationen kom oss för att lyfta fram betydelsen av muskelträning tillräckligt mycket.
Han påpekar att man ska använda sunda förnuftet. Vid sjukdom, exempelvis förkylning eller feber, får man inte motionera. I stället gäller det att tillåta sig att vila.
Effekt redan med tio minuter
Motionsmedicinen kan intas när som helst i små doser, som det passar in i dags- och veckorytmen.
– Redan tio minuter uthållighetsträning är till fördel för hälsan. Under dagens lopp kan vi alla unna oss en eller annan spurt på tio minuter om vi bara vill, säger Rainer Rauramaa.
Det behövs minst två doser muskelträning per vecka, helst tre. Men däremellan måste musklerna få ta igen sig en eller två dagar. En timme i veckan är ett bra mål och det ska man inte tumma på särskilt mycket, menar han. Musklerna kan tränas på gym eller hemma. På gympapassen därhemma kan man ta kroppsvikten eller hantlar, ankelvikter och gummiband till hjälp.
– Ett muskelträningsprogram två gånger i veckan rekommenderas varmt. Det kan bestå av två eller tre rörelseserier med träning för 8–12 muskelgrupper, det vill säga armar, ben och bål. Rörelserna kan upprepas 8–12 gånger.
Otränade kan starta med en serie och lägga till en andra och en tredje rörelseserie efter hand.
– Nybörjare ska vara noga med att inte ta i för mycket och överanstränga sig i början. Inledningsvis är det bra att upprepa rörelserna fler gånger men med mindre motstånd och gradvis öka motståndet och minska upprepningarna, sammanfattar han.
Rörelse för bättre balans
Med ökande ålder blir det viktigare att träna muskelstyrkan eftersom muskelmassan krymper redan i medelåldern. Vi behöver muskler för att ha kvar funktionsförmågan långt uppe i åren.
– Vid diabetes är det viktigt att veta att musklerna är det viktigaste målorganet för insulin. När insulinproduktionen är bristfällig eller insulineffekten är nedsatt, vilket ofta brukar förekomma vid typ 2-diabetes, kan bristerna till viss del kompenseras med motion, påpekar Rauramaa.
Rekommendationen för god medicinsk praxis lyfter inte bara fram muskler och uthållighet. Den talar också om balans och ledrörlighet. Bådadera är till fördel för alla, men de blir ännu viktigare vid gångproblem eller benägenhet att ramla. Med stigande ålder ökar balansstörningarna av flera olika orsaker.
Rekommendationen ger inga exakta mål i minuter per vecka för balans- och rörlighetsträning som vid uthållighets- och muskelträning. Rauramaa ger rådet att integrera träningen i vardagssysslor och annan motion. En balansövning kan vara att stå på tå, och det går utmärkt väl att stretcha framför teven.
– Själv stärker jag balansen varje dag genom att stå på ett ben. Det är en lätt övning. Korsa först armarna över bröstet. Fingrarna ska vila på motsatt axel. Lyft ena benet med knäet i nittio graders vinkel och håll positionen. Lyft sedan det andra benet. Öka tidslängden och upprepningarna efter hand.
Du kan börja med att utöka den fysiska aktiviteten i vardagen med små förändringar.
– Det är alltid till fördel att förbättra konditionen. I själva verket är det aldrig för sent att börja, intygar Rainer Rauramaa.
Många doseringsmetoder
Uthållighetsträning 150 minuter i veckan
15 x 10 min
6 x 25 min
5 x 30 min
3 x 50 min
Eller kombinerat
exempelvis 1 x 50 min + 2 x 30 min + 2 x 20 min
Promenader, joggning, vandring, stavgång, orientering, cykelåkning, skidåkning, skridskoåkning, simning, dans, lagspel eller varför inte raska tag i hushållsarbete eller ute på gården: vilken aktivitet som helst i måttligt ansträngande tempo, det vill säga du ska bli lite andfådd. Vid tung träning räcker det med 75 minuter i veckan.
Muskelträning 60 minuter i veckan
2 x 30 min
3 x 20 min
4 x 15 min
Gym, gruppgympa, cirkelträning, kettlebell, träning hemma: det allra viktigaste är att musklerna blir trötta och att flera muskelgrupper tränas.
Motion och blodsocker
Blodsockret, i synnerhet långtidsblodsockret, påverkas av fysisk aktivitet.
– Långtidsblodsockret HbA1c sjunker betydligt om man motionerar minst 150 minuter i veckan. Effekten ligger antagligen inte så hemskt långt från det som en del blodsockersänkande läkemedel genererar, säger Rainer Rauramaa.
De positiva effekterna kommer med både uthållighetsträning och muskelträning.
– Med avseende på glukoskontrollen är det viktigare hur mycket man rör sig än på vilket sätt man gör det. Effekterna på långtidsblodsockret blir desto bättre ju mer regelbundet och mer intensivt man tränar.
Med bättre blodsockervärden mår man bättre. Vidare minskar sockerbelastningen på njurar, ögon och perifera nerver. Därmed minskar risken för allvarliga följdsjukdomar som njurskada, näthinnepåverkan och nervskada. Tack vare motion sjunker blodsockervärdena efter måltider och förkortas den tid som värdena ligger högt.
Motionera och må bra
Regelbunden motion
- förbättrar blodsockerbalansen och förebygger därmed följdsjukdomar
- ökar insulinkänsligheten, dvs. insulinet får bättre effekt
- minskar det onda fettet och ökat det goda fettet i blodet
- stärker hjärta och cirkulationsorgan och förbättrar deras funktion
- ökar kapillärerna i hjärtat, vilket förbättrar syreupptaget
- sänker vanligen blodtrycket
- minskar kroniska låggradiga inflammationer, som förstör blodkärl
- ökar muskelmassan, vilket förbättrar kroppssammansättningen
- kan vara till hjälp vid viktkontroll
- stärker rörelse- och stödjeapparaten
- kan förebygga demenssjukdomar, om man börjar motionera senast i medelåldern
- minskar risken att få osteoporos och vissa cancersjukdomar
- förbättrar det psykiska välbefinnandet
- höjer känslan av god livskvalitet och hälsa.
