Av Tuija Manneri
• Det går inte att somna. Vad ska jag göra?
– Lär dig slappna av i kropp och sinne, ha det lugnt omkring dig och träna upp rätt sömnrytm, säger experterna. Också sömnhormonet melatonin kan hjälpa, men sömnmedel behövs inte på långt när alltid.
Alla sover vi dåligt då och då. Det hör liksom till livet. Men när sömnproblemen återkommer och blir utdragna är det bäst att söka hjälp. På senare år har det kommit en hel del forskningsresultat om sömnlöshet. Därför har rekommendationen för god medicinsk praxis vid sömnlöshet nyligen uppdaterats.
– I dag vet vi betydligt mer om icke-farmakologisk behandling, biverkningar av sömnmedel, interaktioner mellan andra läkemedel och sömnmedel och överlag om hur rytmen mellan sömn och vakenhet påverkas av läkemedel, säger Markku Partinen, professor och sömnforskare.
Han är ordförande i arbetsgruppen för rekommendationen för god medicinsk praxis vid sömnlöshet.
Rekommendationen lyfter fram icke-farmakologiska behandlingsmetoder och talar för måttfullhet med sömnmedel.
– Ett flertal studier visar att sömnmedel hjälper vid tillfällig och kortvarig sömnlöshet. Men det har inte gjorts några långvariga studier över flera år. Därför är det bra att mestadels begränsa användningen till några kvällar eller högst en eller två veckor. Också då gäller det att vara uppmärksam på att vissa människor kan utveckla sömnmedelsberoende på några veckor.
– Vid långvarig sömnlöshet går man på högvarv både fysiskt och psykiskt. Då behövs det sömnmedel för att balansera upp situationen. Därefter kan man använda icke-farmakologiska behandlingsmetoder och undersöka vad det är i livsvanorna och psyket som aktiverar och upprätthåller sömnlösheten, säger psykoterapeuten Soili Kajaste.
Hon ingår i arbetsgruppen för god medicinsk praxis som specialist på icke-farmakologisk behandling.
Eftersträva sinnesro
När man vill lösa sömnproblem gäller det att börja med att analysera sömnrytmen och vardagen. Är jag sömning på kvällen eller på morgonen? Har jag alltid vaknat flera gånger på nätterna? Vad är det som håller mig vaken?
– I princip sover man enligt sin dygnsrytm om det inte finns något som hindrar det. I de flesta fall störs rytmen av oro – en oro i sinnet, i kroppen eller i omgivningen, sammanfattar Soili Kajaste.
Ibland kan sömnlöshet bero på för mycket vila. Det måste finnas tillräckligt med aktiviteter på dagen för att man ska kunna sova på natten.
Hon ger sömnlösa rådet att skriva upp när de sover och de viktigaste händelserna under dagen, och att sedan söka ett samband mellan händelserna och sömnen. Problemen brukar visa sig efter en vecka eller högst några veckor. Kontakta gärna din vårdenhet för att diskutera problemen och söka lösningar.
Vid svår sömnlöshet kan det behövas långvarig behandling, men vid lindriga sömnstörningar räcker det många gånger med några handfasta råd. Skaffa mörkläggningsgardiner om det är för ljust i sovrummet. Det är lättare att sova när kudden och täcket är bekväma och det är lagom svalt i sovrummet. Öronproppar skyddar mot buller utifrån.
Är datorn boven?
Hälsosamma levnadsvanor ger de bästa förutsättningarna för god sömn.
Sömnkvaliteten försämras av tunga måltider före sänggående, likaså av alkohol. Koffeinet i kaffe är uppiggande. Vissa människor är så känsliga att de helst inte ska dricka kaffe på eftermiddagen eller kvällen.
– Var och en vet själv bäst hur sömnen påverkas av mat och dryck. Ett glas vin är okej för många, men för andra kan sömnen bli störd, säger Soili Kajaste.
Också motion inverkar individuellt på sömnen. Vissa människor behöver en promenad för att somna, medan andra måste ta en ordentlig joggingrunda.
– Det utfärdas inte längre varningar för att hård träning på kvällen kan hålla en vaken eftersom ny forskning ger precis motsatt resultat, säger Markku Partinen.
A och O är att lyssna till sin kropp.
– Dessutom är det viktigt att hålla ett öga på hur sömnen påverkas av datorer, pekplattor och smarttelefoner på kvällen. Oro i kroppen är ett tecken på att apparaterna bör knäppas av tidigare, helst ett par timmar före sänggående, framhåller Soili Kajaste.
Ta en grubbelstund
Att bli lugn i sinnet är en konst som tränas mycket i behandlingen av sömnlöshet. Det behövs sinnesro för att bekymren inte ska tumla omkring i huvudet.
– Ta en grubbelstund i god tid före sängdags och skriv upp allt som du oroar dig för. Fundera också vad du kan göra åt problemen. Om det inte går att ta itu med ett problem, kan du fundera över när det går att göra något åt saken. Då behöver du inte grubbla på svåra saker om nätterna. I stället kan du tänka på det som är trevligt eller kanske räkna får, är Soili Kajastes råd.
Avslappningsövningar är också ett bra sätt att få lugn och frid i kropp och själ.
– Avslappning genererar samma typ av fysiska förändringar som sömn. Stressnivån sjunker, musklerna slappnar av och du känner dig lugn. En bra bok eller ett glas rödvin kan kännas avslappnande, men de ger inte samma fysiologiska förändringar som medveten avslappning.
Råd om avslappning finns att läsa i böcker eller på webben och kan övas via videofilmer eller på kurser. Det går dock inte att lära sig slappna av på en dag eller ens på några dagar. Det tar tid.
– Avslappning är en teknikgren och det krävs flera veckors träning. Därför gäller det att hålla ut och inte ge upp genast om avslappningsövningar inte ger resultat redan efter några kvällar, tipsar hon.
Vardagsrytm på lediga dagar
Det är lättast att hålla fast vid sömnrytmen om man åtminstone i viss utsträckning kan hålla sig till sin naturliga rytm som morgonpigg eller morgontrött. Alla gånger är det inte möjligt eftersom rytmen måste anpassas till arbete och studier.
Börja med morgonen. På arbets- och skoldagar måste man vakna vid en viss tidpunkt och man måste kunna stiga upp hur länge man än har varit vaken.
– Om det går, är det bra att gradvis stiga upp lite tidigare och gå och lägga sig lite tidigare.
Den som vet med sig att sömnrytmen lätt blir störd ska helst hålla fast vid samma rytm också på lediga dagar. Annars är det lätt hänt att man inte somnar i normal tid den sista lediga kvällen.
– Under lediga morgnar ska man inte ligga kvar i sängen, för det styr sömnrytmen i fel riktning, varnar Kajaste.
Testa ljusterapi och melatonin
På morgonen kan man köra igång med dagsljuslampa. På kvällen kan sömnen hjälpas på traven med sömnhormonet melatonin. Det ger hjärnan en signal om att det är mörkt och dags att sova.
– Det har kommit mer belägg på melatoninets effekter vid sömnlöshet och melatonin kan numera rekommenderas, säger Markku Partinen.
Det finns både lång- och kortverkande melatonin. Långverkande rekommenderas till äldre och det skrivs ut på recept. Kortverkande melatonin kan köpas receptfritt.
– Observera att melatonin alltid måste tas vid samma tid på kvällen, senast klockan 21–23. Ta aldrig melatonin efter midnatt.
– Vanligt melatonin tas snabbt upp av kroppen. Så det lämpar sig bäst vid störningar i dygnsrytmen för att tala om för hjärnan att det är dags att börja sova. Melatonin som tas upp långsamt har längre verkningstid och det kan i synnerhet användas av personer över 55 år för att hjälpa dem att somna in på nytt efter uppvaknanden på nätterna.
Fortlöpande användning av melatonin rekommenderas inte till barn eller kvinnor i fertil ålder.
– Melatonin är sannolikt ett säkert preparat också vid långvarigt bruk, men än så länge finns det inga säkra bevis. Vid hög ålder kan långvarigt bruk vara befogat eftersom melatonin är en sorts ersättningsbehandling när den kroppsegna produktionen av melatonin upphör.
Det hör till att vakna upp
Det är inte värt att ligga och vända och vrida sig i sängen om John Blund vägrar infinna sig.
– Vanligen blir det bara värre om man retar upp sig på att det inte går att somna. Om man inte somnar en natt så somnar man vanligen nästa natt, vet Markku Partinen.
I de flesta fall behöver man inte oroa sig över att man vaknar om nätterna. Friska vuxna går vanligen på toan en eller två gånger per natt.
– Men om man måste springa på toan tre till fem gånger varje natt, måste det undersökas om det finns någon bakomliggande sjukdom. Det kan vara sömnapné, prostatabesvär hos män och irriterad blåsa hos kvinnor.
Soili Kajaste har trösterika ord för den som har ångest för att vakna upp på nätterna. Hon säger nämligen att det ingår i sömnprocessen att vakna upp. Efter att ha somnat in sjunker man allt djupare ner i sömnen och kommer sedan in i lättare sömnfaser. En fas av djupare och lättare sömn pågår ungefär 90 minuter och den upprepas flera gånger varje natt. Efter den andra eller senast efter den tredje perioden vaknar man upp.
– Det är ett fenomen som vi fått med oss via evolutionen och man brukar säga att man kollar upp lejonen. Långt tillbaka i tiden måste människor vara på sin vakt också under sömn för att försäkra sig om att inga faror lurar i knutarna.
De som sover gott märker inte alltid att de iakttar sin omgivning under natten. En del vaknar upp lättare för att kolla in lejonen och tankarna kretsar kring dagens moderna fiender: svårigheter på jobbet, besvärliga chefer, problem med familjen eller kanske ekonomiska bekymmer.
– När man ligger vaken om nätterna tänker man lätt att nu kommer jag inte att sova alls resten av natten. Det inte rätt metod. I stället ska man säga till sig själv att det är helt normalt att vakna allt emellanåt, menar Soili Kajaste.
Diabetes och sömn
När krävs det behandling för sömnlöshet, sömnforskare Markku Partinen, sömnkliniken i Helsingfors?
– Det är normalt att sova dåligt en och annan natt. Kontakta din läkare eller diabetesskötare om sömnlösheten inte längre verkar vara tillfällig utan håller i sig och om den påverkar möjligheterna att klara av vardagen.
Var ska man söka hjälp för sömnproblem?
– Människan behöver tillräckligt med sömn för att må bra. Sockeromsättningen kan bli bättre och diabetesbehandlingen underlättas i någon mån, om sömnproblemen kan avhjälpas.
Varför är det så viktigt att sova?
– Under sömn lagrar hjärnan energi och gör sig av med skadliga ämnesomsättningsprodukter, till exempel amyloid, som ansamlats i vaket tillstånd. Amyloidinlagring i hjärnan är kopplad till bland annat Alzheimers sjukdom.
– Människan behöver också sömn för minne och inlärning och sömnen har stor effekt på den immunologiska balansen, alltså kroppens motståndskraft. Långvarig sömnlöshet ökar risken för många sjukdomar och olycksfall, visar studier.
– Vidare spelar sömnen en viktig roll för tillväxthormonet. Det utsöndras bara under de djupa sömnfaserna och det påverkar både tillväxten och sockeromsättningen.
Vad finns det för kopplingar mellan sömnlöshet och diabetes?
– Sömnlöshet påverkas av diabetes och diabetes påverkas av sömnlöshet. Följdsjukdomar vid diabetes, exempelvis nervskador och neuropatisk smärta kan störa sömnen. Sömnapné hör samman med typ 2-diabetes och övervikt och gör att sömnen blir ryckig.
– Å andra sidan förefaller sömnlöshet att vara en riskfaktor för typ 2-diabetes, eftersom för lite sömn leder till bukfetma och påverkar sockeromsättningen. Vidare finns det vissa bevis för ett samband med risken att få typ 1-diabetes. Man vet exempelvis att det immunologiska reglersystemet inte fungerar perfekt om unga människor sover dåligt.
Vad beror sömnlöshet på?
– Det finns många orsaker. Sömnproblem får ofta sin början vid livsomställningar, stress på jobbet eller andra bekymmer i vardagen. En del människor är mycket känsliga för störningar som hänger samman med att de är uppe länge eller har skiftarbete. Ibland kan sömnlöshet bero på någon sjukdom. Följaktligen bör läkaren kolla upp alla läkemedel när någon söker för sömnlöshet. Sömnen blir också störd av alkohol och droger.
Vilka vardagliga knep finns det för att sova bättre?
– Redan det att man tar väl hand om sin diabetes är bra för sömnen. Detsamma gäller fysisk aktivitet. Man kan nästan säga att ju mer och ju intensivare man motionerar desto bättre. Motion snabbar på insomningen och ger djupare sömn. Ju fler de djupa sömnfaserna är desto bättre är det för sockeromsättningen.
– Också kosten spelar en stor roll. Hälsosam kost är bra för sömnen. En viktig punkt är att undvika tunga måltider, stärkelserika rätter och snabba kolhydrater på dagen eftersom de gör en trött. Före sänggående är det bra att äta en mindre portion långsamma kolhydrater eftersom de gör att man somnar snabbare.
Vad är extra viktigt vid behandling av sömnlöshet hos människor med diabetes?
– Den samlade medicineringen måste ses igenom eftersom det kan hända att det finns läkemedel som förvärrar sömnstörningarna eller är orsaken till dem. Vissa blodtrycksmediciner kan nämligen påverka sömnen. Därför ska personer med diabetes som regel ta blodtrycksmediciner på morgonen.
– Också betablockerare som används vid kranskärlssjukdom försämrar sömnen, särskilt om natten, eftersom de hindrar kroppen att producera sömnhormonet melatonin. Om människor med sömnstörningar använder betablockerare ska de vara så lite fettlösliga som möjligt. De ska tas på morgonen.
– Dessutom kan aptitreglerande läkemedel vara uppiggande.
Kan diabetiker ta sömnhormonet melatonin?
– Personer med diabetes kan gott och väl använda melatonin tillfälligt. Vid långvarigare bruk bör bland annat blodsockerbalansen följas upp. Melatonin kan påverka insulinutsöndringen och blodsockerbalansen även i övrigt. Att döma av vissa studier kan kontinuerlig användning av melatonin rentav öka risken för att få diabetes. Men vad jag vet finns det inga tydliga bevis.
