Tugga och håll vikten

2930
Det är bättre att äta frukt än att dricka den. Ett glas äppelsaft innehåller lika mycket energi som två äpplen. Men två äpplen ger mättnad. Det gör inte ett glas saft. Foto: Janne Viinanen

Av Eija Ruuskanen, näringsterapeut, Diabetesförbundet

• Mindre mat, mindre fett, mindre allting: urtråkiga mål vid viktkontroll. Kan bantning framstå som mer lockande om man vänder på steken, det vill säga om vi först tänker på allt som vi kan lägga till? Mer tuggmotstånd, mer grönt, mer fibrer, mer fokus på matens struktur?

Mättnadssignalerna till hjärnan stärks om maten tuggas grundligt. En gammal introduktion i hälsosamma kostvanor från Japan ger rådet att tugga varje matbit trettio gånger. Rådet har undersökts och jämförts med en testfrukost där deltagarna tuggade varje matbit fem gånger. Resultatet var att mättnadshormonerna ökade mer efter trettio gånger än efter fem gånger trots att deltagarna använde lika mycket tid för båda frukostarna.

Diabetes_ruokasarja0304
Smaksätt yoghurten själv. Blanda bär, en nypa havregryn och en nypa krossade nötter i naturell yoghurt. Du måste tugga yoghurten mer än smaksatt yoghurt som finns i butiken.

Forskarna menar att det kan vara till hjälp vid viktkontroll att tugga maten ordentligt. Det har många säkert upptäckt själva.

Fiberrik mat gör det lättare att tugga mer. Exempelvis en mindre mängd rågbröd ger stora mängder fibrer. Fiberrikt rågbröd måste tuggas mer än fluffigt vitt bröd.

Ett annat sätt att få tugga mer är att äta mer grönt till varje måltid. Grönsaker innehåller fibrer och de måste tuggas. Så småningom känns det inte alls omöjligt att tugga varje bit upp till trettio gånger. En kursdeltagare på Diabetescentrum uttryckte en gång saken så här: ”Det gäller alltså att mala på som en pratkvarn?”

Måltiderna kan kompletteras med vilka grönsaker som helst. Du behöver inte tillreda en hel sallad. Det räcker med en bit gurka i kombination med en näve körsbärstomater. Ett annat bra alternativ är att snabbt värma upp djupfrysta grönsaker i panna. Tänk på att de ska ge tuggmotstånd.

Båda måltiderna innehåller ungefär lika mycket energi. Vilkendera håller hungern borta längre?
Båda måltiderna innehåller ungefär lika mycket energi. Vilkendera håller hungern borta längre?

Fibrer ger inte bara tuggmotstånd utan påverkar mättnadskänslan i många fler hänseenden. De gör till exempel att magsäcken töms långsammare. Mättnadskänslan stärks också av att fibrer fermenteras i tjocktarmen.

Matens struktur spelar roll

Mättnaden påverkas av matens struktur och hur den känns i munnen. Kompakt mat som måste tuggas långsamt ökar mättnadskänslan mer än porös eller flytande mat, också när energiinnehållet är lika stort. Det antas bero på att det inte går några mättnadssignaler till hjärnan när maten är snabbtuggad och smak- och känselupplevelsen räcker bara några ögonblick. Dagens moderna smoothies är alltså inte världens bästa val även om många verkar tro att vegosmoothie är hälsosammare än morötter, sparris och spenat i tuggbar form.

Bland flytande föda är soppor ett undantag. De har stor effekt på mättnadskänslan, vilket kan hänga samman med strukturen (vätska i kombination med hårda bitar) och med att de äts med sked och inte dricks. Det är en bra nyhet för alla jäktade: låt soppan vänta i kylskåpet och ta det lugnt på hemvägen från jobbet. Tack vare soppan kan du andas ut och äta i lugn och ro.

Gör maten tuggbar:
  • – en nypa frön i gröten
  • – en nypa krossade nötter i salladen
  • – hela havre- och vetekorn (blötlagda) i bröd och frukostbullar
  • – linser i grönsakssoppa (koktid tio minuter; snabblinser fem minuter).
Välj mat som ger tuggmotstånd:
  • – blandning på spannmål och ris alternativt korn med 6 procent fibrer i stället för ris och pasta
  • – rågbröd (minst 10 procent fibrer) eller bröd med hela korn
  • – frukt som den är, inte saft
  • – grönsaker på tallriken, inte som saft i glaset.