Av Krista Korpela-Kosonen
• Det är bra att minska sockerintaget, men det betyder inte att allt socker är av ondo. Vissa livsmedel som innehåller socker har nämligen också en del nyttiga näringsämnen.
Däremot kan det vara en hälsorisk att pimpla läsk varje dag.
På sistone har det pratats mycket om de skadliga effekterna av socker. Många är oroliga för följderna och vill minska sockret i kosten. Men var går gränsen för vad som är för mycket?
De finländska näringsrekommendationerna ger rådet att reducera mängden tillsatt socker i maten. Sockret ska stå för högst tio procent av det dagliga energiintaget. Världshälsoorganisationen WHO är inne på en strängare linje och anser att högst fem procent av det dagliga energiintaget ska komma från socker. En expertgrupp i England, Scientific Advisory Committee on Nutrition, går på samma linje. Den gav i fjol ut en stor rapport om socker och andra kolhydrater kontra hälsa.
Enligt Mikael Fogelholm är alltför stort saltintag en betydligt större hälsorisk än sockret. Foto: Niina Dodd
Mikael Fogelholm, professor i näringslära vid Helsingfors universitet, ingick i den grupp som utarbetade de finländska näringsrekommendationerna och han har satt sig in i den engelska expertrapporten. Han säger att det finns mycket lite vetenskaplig dokumentation som tyder på att stort sockerintag i sig har ett samband med dålig hälsa.
– Däremot finns det ett tydligare samband mellan livsmedel med sockertillsats och hälsorisker. Stort intag av sockrad läsk har kopplats till ökad risk för att få typ 2-diabetes. Det är också svårare att hålla vikten om man dricker sockrad läsk eller saft varje dag.
Är fruktos farligt?
På senare år har det pratats mycket om att fruktos kan vara den skadligaste formen av socker. Tidigare rekommenderas fruktos särskilt till personer med diabetes. I stora doser är fruktos skadlig för hjärta och kärl och orsakar fettlever, visar studier.
– Den typen av skadliga verkningar har kommit fram i studier med stora mängder fruktos, upp till tio procent och mer av det dagliga energiintaget. De säkraste bevisen för fettlever har forskarna fått med kost som innehåller dels stora mängder fruktos, dels mycket energi. Risken för leverförändringar är mindre om energiintaget är i jämvikt, säger Fogelholm.
Också vanligt socker, sackaros, innehåller fruktos. Sackaros består till hälften av fruktos (fruktsocker) och till hälften av glukos (druvsocker). Fruktosintaget är inte skadligt om man följer de nuvarande rekommendationerna för sockerintag.
– Jag tycker att rädslan för skadliga verkningar av fruktos är överdriven i ett finländskt perspektiv. Och man går till verkliga överdrifter om man är rädd för att få i sig naturlig fruktos från frukt. Frukt har ett starkt samband med god hälsa och man kan aldrig få i sig så mycket fruktos att hälsan tar skada.
Salt en större risk
Det genomsnittliga sockerintaget bland vuxna finländare ligger i linje med rekommendationerna, det vill säga i snitt tio procent av det dagliga energiintaget kommer från socker. Det visar den senaste Finravinto-studien från Institutet för hälsa och välfärd. Mikael Fogelholm är ändå inte helt nöjd med läget.
– När genomsnittet för sockerintaget är tio procent, betyder det att ungefär hälften av befolkningen får i sig mer socker än rekommenderat. Nästan hela befolkningen skulle uppfylla rekommendationen om genomsnittet sjönk till åtta procent.
Läget är inte bra, men ändå inte katastrofalt, är hans bedömning. Enligt Fogelholm är alltför stort saltintag en betydligt större hälsorisk än sockret. Det rekommenderade intaget är högst fem gram om dagen, men kvinnor får i sig sju och män nio gram salt om dagen.
Det är utan vidare bra att begränsa sockerintaget av hälsoskäl om det är stort, till exempel 15 eller 20 procent av det dagliga energiintaget. Om intaget ligger kring eller lite under 10 procent finns det ingen anledning att införa strängare begränsningar, anser han.
Fokus bör sättas på barnens sockerintag. Finländska studier visar att upp till 80 procent av barnen får i sig för mycket socker med kosten. Redan vid två års ålder äter barnen mer socker än rekommenderat. Sockret kommer främst från mellanmål och sockrade drycker är den största enskilda sockerkällan.
– Föräldrarna har ett stort ansvar för att se till att barnen inte vänjer sig för mycket vid smaken av söta rätter och drycker i tidig barndom. Barnen lär sig redan tidigt förknippa den söta smaken med fest.
Bra och dåligt socker
Det är inte bara sockermängden utan också sockerkällan som spelar en roll. En del livsmedel som innehåller socker innehåller nämligen också nyttiga näringsämnen. Ett typiskt exempel är yoghurt som innehåller bland annat kalcium. Ska man sluta äta yoghurt?
– Man kan med fördel ersätta sockrad yoghurt med naturell yoghurt. Ett annat alternativ är att kontrollera om kosten innehåller någon annan sockerkälla som i övrigt inte betraktas som hälsosam. Till exempel läsk ska inte förekomma varje dag. Ju sällsyntare desto bättre, säger Mikael Fogelholm.
Sötningsmedel
En del av sockret kan ersättas med artificiella sötningsmedel. Också då är det bra att hålla ett öga på mängden och källan. Det finns ingen anledning att äta yoghurt sötad med aspartam om intaget är något så när normalt och sockret huvudsakligen kommer från vanliga livsmedel.
– Den som däremot dricker stora mängder läsk kan med fördel ersätta sockrade produkter med andra varianter. Allra bäst är det att dricka vatten i stället för läsk. Om det inte känns tilltalande, är det absolut att rekommendera att sockrad läsk byts ut mot konstgjort sötad läsk.
I höstas förekom det stora rubriker kring studier som pekade mot att tarmbakterierna förändras och risken för fetma ökar om man använder stora mängder artificiella sötningsmedel. Enligt Fogelholm handlade det om djurförsök som inte är direkt tillämpliga på människor.
– Studier på människor visar däremot att artificiella sötningsmedel kan vara till hjälp vid viktproblem. I bästa fall går man ner i vikt om man brukar dricka mycket läsk och byter ut den sockrade varianten mot konstgjort sötad läsk.
– En del människor oroar sig mycket över artificiella sötningsmedel som klassas som livsmedelstillsatser. Fogelholm menar att det inte finns någon anledning till oro.
– Det stämmer inte att artificiella sötningsmedel är farligare än vanligt socker. Användningen av livsmedelstillsatser övervakas och det finns inga studier som kopplar ihop dem med dålig hälsa, påpekar han.
Så här regleras blodsockret
Kolhydraterna i kosten och sockerarterna i kolhydraterna tjänar huvudsakligen som energikälla för cellerna. De ska se till att sockerhalten (glukos) i blodet är stabilt. Ett stabilt sockerläge spelar en stor roll för hjärnfunktionen eftersom hjärnan använder 120–140 gram glukos om dygnet som energi.
Sockret i blodet kommer antingen från kolhydraterna i maten eller från levern. Mellan måltiderna, på natten och vid fasta producerar levern socker som går ut i blodbanan. Det kan vara socker som lagrats i levern, glykogen, eller nytt socker som bildas i levern av aminosyra och glycerol från fett.
I bukspottkörteln finns det något som kallas langerhanska cellöar och de innehåller insulinproducerande betaceller. Betacellerna känner av förändringar i blodsockret. De kan automatiskt och allt efter kroppens behov reglera dels insulinet som får blodsockret att sjunka, dels glukagonet som får blodsockret att stiga.
När man äter frisätter bukspottkörteln snabbt mer insulin beroende på hur mycket kolhydrater maten innehåller. Det hindrar levern att frisätta socker och får vävnaderna att ta upp mer socker. När det inte finns tillräckligt mycket insulin i kroppen, kan sockret inte transporteras vidare från blodet in i cellerna, där det behövs som energi.
Insulin är det enda hormonet som har förmågan att sänka blodsockret. Det släpper in mer socker i muskelcellerna, får sockret att omvandlas till energi, hjälper sockret att lagras i levern och musklerna och får fettsyror att lagras i fettvävnad. Allt detta resulterar i att blodsockret sjunker.
Kroppen har också hormoner som får blodsockret att stiga. Bukspottkörteln avger glukagon, binjurarna utsöndrar stresshormonerna adrenalin och noradrenalin plus inflammationshormonet kortisol och hjärnbihanget producerar tillväxthormon. Alla dessa hormoner får blodsockret att stiga eftersom de stimulerar sockerbildningen i levern eller får levern att frisätta mer socker i blodet.
Anlitad expert: Pirjo Ilanne-Parikka, överläkare på Diabetesförbundet.
