Av Anja Kaisanlahti
• Vardagsmotion är ett nyckelord när ett motionsprogram läggs upp för människor med artros. När smärtan avtar, tar den egentliga träningen vid.
Artros är den överlägset vanligaste typen av ledbesvär.
– Vid diabetes går läkningsprocessen i broskvävnad långsammare och ledförändringar kan utvecklas tidigare än hos andra, säger Marjo Rinne, specialforskare på UKK-institutet.
En studie som publicerades för några år sedan tyder på att typ 2-diabetes är en riskfaktor för artros. Forskarna antar att det hänger samman med inflammatoriska och metabola faktorer.
Artros kan inte botas. Brosk som försvunnit kan alltså inte återställas. Men med anpassad motion kan besvären underlättas och funktionsförmågan bevaras.
– Motion är medicin. Vid rörelse stimuleras ämnesomsättningen och ledvätskan i ledkapseln kan smörja leden bättre. Leden kan då röra sig smidigare samtidigt som smärtan och svullnaden minskar.
Bra motion gör att man mår bättre överlag. Både vakenhetsgraden och sömnkvaliteten förbättras.
– Om träningen pågår tillräckligt länge, börjar kroppen producera endorfin, som är ett må bra-hormon, säger Marjo Rinne.
Mindre stillasittande
Kirsi Heinonen, motionsplanerare på Diabetesförbundet, talar särskilt för vardagsmotion. Det är en bra plattform för en fysiskt aktiv livsstil, som kan byggas på med annan träning.
– Det är viktigt att inse att mindre stillasittande, att till exempel ta trappan i stället för hissen, spelar en stor roll för vår hälsa.
Små och enkla förändringar i vardagen ger bättre muskelstyrka, balans och allmänkondition.
Ha respekt för smärta, men med måtta
Artrosdrabbade har ofta svårt att röra sig på grund av smärta. På sikt kan smärtan dock förvärras av fysisk inaktivitet. Det blir till sist en ond cirkel. Då är det dags att ta kontakt med en läkare för att få smärtstillande medel som underlättar fysisk aktivitet.
Ämnesomsättningen stimuleras och cirkulationen förbättras när lederna får röra sig. Så småningom kan de smärtställande medlen sättas ut.
Vid regelbunden träning ökar muskelmassa och muskelstyrka så småningom, och det i sin tur stöder lederna och minskar belastningen på dem. Aktivt arbete för att öka muskelvävnaden har positiva effekter på insulinresistensen. Marjo Rinne säger att smärta visserligen är en varningssignal, men att man inte får visa den alltför stor respekt.
– Man kan ha stor smärta och känna sig stel i lederna. Men när man gnor på och tränar brukar smärtan ge med sig till sist.
Hon preciserar att det är den stela, molande smärtan vid ledbesvär som minskar av fysisk aktivitet. När smärtan är stickande och vass är det bäst att lyssna noga på kroppen och känna efter om den försvinner eller dämpas vid fortsatt fysisk påfrestning.
Gör dig av med övervikt
Vanligen är det bärande leder som utsätts för artros. Det vill säga knäleder, höftleder och stortåns grundled.
Den stora roll som fysisk aktivitet spelar vid artros beror delvis på viktminskning. Vid övervikt är det tyngre att röra sig och påfrestningen på lederna ökar ytterligare.
– Ett kilos övervikt betyder tre kilo extra belastning på lederna eftersom extra vikt på överkroppen vid rörelse reflekteras i knäet via den förlängda hävarmen. Vi vet också att en viktminskning på fem kilo minskar förekomsten av symtomatisk artros med 50 procent, säger Marjo Rinne vidare.
Det är lättare att börja träna på allvar när besvären har minskat tack vare motion.
Promenader, cykelturer och skidåkning är bra och riskfria träningsformer vid artros. De ger inga slag eller skakningar mot lederna. Skakning belastar lederna och kan orsaka smärta och svullnad.
Spel i snabbt tempo avråds eftersom de innehåller snabba riktningsförändringar som kan skada lederna.
Tänk på skorna, uppmanar hon. Också vid artros bör diabetiker vara noga med att välja skor som inte ger skavsår eller ens får fötterna att svettas.
Bra skor är stötdämpande vid rörelse. Det behövs olika skor för olika underlag, alltså skor för träning dels inomhus, dels utomhus.
– Testa alltid om skorna rullar vid rörelse innan du köper dem. Rullrörelsen är mycket viktig för framfoten och tårna.
Träna musklerna
Träning i vatten, alltså simning, vattengympa och vattenlöpning, rekommenderas varmt.
– Vatten ger motstånd, men avlastar samtidigt bärande leder.
Muskelträning på gym eller hemma är en utmärkt motionsfrom vid artros. Med större muskelmassa får lederna bättre stöd. En studie från Jyväskylä universitet visar att protesoperationer kan skjutas fram med två till tre år tack vare muskelträning.
Kirsi Heinonen rekommenderar relativt små vikter och många upprepningar. Musklerna måste tränas på många olika sätt. Vid exempelvis knäartros är det till fördel att träna lårmusklerna, men också höftens rotationsmuskler och sätesmusklerna. Dessutom är det viktigt att stretcha höftadduktorerna.
Den som har diabetes bör tänka på att blodsockret sjunker snabbare vid muskelträning än vid uthållighetsträning. Kom alltså ihåg det med insulinet och maten.
Axlar och fotleder är inflammationskänsliga
Ledinflammationer av olika slag är betydligt vanligare är artros och personer med diabetes är mer utsatta än andra.
– Vid diabetes förändras sockeromsättningen och cirkulationen och det ökar risken för inflammationer. I synnerhet inflammationer i axlarna, det vill säga i ledkapslar och senor, är vanliga bland diabetiker, säger Marjo Rinne.
Också akillessenan är känslig för cirkulationsförändringar. Vid minsta lilla skada på akillessenan kan en inflammation uppstå. Det yttrar sig i att senan känns spänd och kanske värker.
Vid inflammerad akillessena är det viktigt att röra sig. En bra övning är att stå med främre delen av foten på en trappa och sänka hälarna långsamt. Bromsa så att det inte går för snabbt.
Vid axelinflammation är tiden en botande faktor. Det kan gå ett år eller mer innan leden återhämtar sig. Under tiden är det viktigt att behålla normalt rörelseomfång med hjälp av till exempel pinngympa (som i Finland ofta kallas käppgympa).
