Av Mari Vehmanen
• Dagens livsstil innehåller många element som naggar sömnen i kanten. Först och främst har vi den psykiska belastningen i arbetslivet och för det andra den enorma användningen av telefoner och andra smarta apparater.
Än en gång kunde jag inte somna. Hur ska jag klara av den här dagen?
Just i det här ögonblicket är det många som mår eländigt efter en natt med dålig sömn. Ungefär en tredjedel av vuxna i Finland lider åtminstone tidvis av sömnlöshet, visar studier. Långvarig sömnlöshet förekommer hos 12 procent.
Sömnproblem verkar dessutom bli vanligare.
– Särskilt bland personer i arbetsför ålder har sömnlöshet ökat de senaste decennierna. Efter pensionering brukar det bli bättre, men inte på långt när för alla, säger Tarja Stenberg, sömnforskare på Helsingfors universitet.
Enligt henne visar sömnlöshetssiffrorna för personer i arbetsför ålder ofrånkomligt vad det är i vår livsstil på 2000-talet som stör sömnen.
– Stressen på jobbet har ökat när kraven hårdnat. Vi måste alla prestera mer, snabbare och bättre. Samtidigt har det blivit svårare att kombinera familj och arbetsliv. Allt detta belastar vår hjärna enormt.
Enligt Tarja Stenberg fungerar både psykisk och fysisk belastning fram till en viss punkt så att behovet av helande vila ökar och sömnen fördjupas. Lagom mycket av lagom påfrestande arbete är alltså till hjälp när vi ska sova.
Men när en viss gräns är överskriden, går det tvärtom.
– Systemet hamnar i olag. Kroppen går hela tiden på högvarv och det är omöjligt att varva ner så mycket att man kan sova tillräckligt länge i ett sträck. Även hög fysisk belastning har samma effekt.
Blåljus är bara en del av problemet
En annan förändring som tydligt påverkat sömnen är underhållningselektronikens frammarsch i vår vardag. Apparaterna och deras innehåll försämrar sömnen av många olika orsaker.
För det första kan ljuset från smarta enheter störa kroppens naturliga rytm. Kvällsskymningen är ett tecken för hjärnan att starta produktionen av mörkerhormonet melatonin. Efter en stund tar det sig uttryck i trötthet.
Melatoninproduktionen förhindras om man stirrar intensivt på skärmen under kvällstid. Många försöker lindra effekterna genom att filtrera bort det elektroniska blåljuset. Enligt Tarja Stenberg är nyttan med blåljusfilter begränsad.
– Tillräckligt mycket ljusenergi stör melatoninproduktionen, också när blåljuset har filtrerats bort. Blåljusfilter hjälper en aning, men undanröjer inte problemet.
Ett ännu större problem än blåljuset är antagligen det stimulerande innehållet i digitala apparater. Ett spännande spel eller intresseväckande flöde i sociala medier gör att hjärnan går på högvarv, och det är inte så lätt att varva ner för att sova. Dessutom är spel och andra underhållande appar avsiktligt utformade så att det är svårt att slita sig.
– I tonåren fokuseras dygnsrytmen av fysiologiska skäl för nästan alla mer på kvällen. På kvällen vill man vara uppe och på morgonen vill man sova länge. Men det gäller att snarare bromsa omställningen med medvetna val än att stärka den. Särskilt för unga är därför en återkommande portion blåljus på kvällen och nervpirrande digitalt innehåll en giftig brygd, påpekar Tarja Stenberg.
Dåliga val göder varandra
I många människors liv är sömnbesvär kopplade till en livsstil bestående av ohälsosamma matvanor, fysisk inaktivitet, fetma och för mycket alkohol. I en sådan negativ spiral förstärker problemen varandra. Efter en kväll med chips och öl framför teven är det lätt hänt att sömnen blir kort och orolig. Nästa dag är man för trött för att orka laga en ordentlig måltid eller ta en joggingtur.
– Sömnapné, som är nära relaterad till övervikt och i synnerhet till bukfetma, ökar i alarmerande takt. Metabola syndromet, utveckling av typ 2-diabetes och sömnbrist påverkar också direkt varandra. Det visar studier, säger Tarja Stenberg.
Å andra sidan är det möjligt att försöka vända den onda cirkeln av dåliga vanor i en annan riktning, med en liten förändring åt gången. Om man lyckas börja motionera, kan det hända att sömnen förbättras och att energin kanske också räcker till för att satsa på kalorisnålare kost.
Också åldrande påverkar i många fall sömnkvaliteten. Med åldern blir sömnen lättare och man vaknar oftare under natten. Dygnsrytmen förskjuts ofta i den riktningen att sömnen inte håller i sig särskilt länge på morgonen. Varför det är så finns det inga närmare kunskaper om.
Men människans sömnbehov förändras inte nämnvärt med ökande ålder. Följaktligen ersätter många lätt och avbruten nattsömn med en regelbunden tupplur på dagen. Tänk dock på att alltför långa tupplurer gör det svårare att sova gott under natten.
Sömnen har stigit i graderna
På samhällsnivå ser Tarja Stenberg delvis motstridiga signaler om sömnens värde och roll. En positiv sak är att man nu mer än någonsin talar om vikten av god sömn.
– Så sent som för några decennier sedan beundrades personer som påstod sig sova bara några timmar om natten. Nu har sömnen äntligen lyfts upp på den nivå som den förtjänar, alltså som en tredje stöttepelare för människans välbefinnande vid sidan av kost och motion.
Trots det präglas den allmänna livsrytmen allt mer av dygnetruntaktiviteter. Stormarknader har öppet långt in på natten eller stänger över huvud taget inte under dygnet. Nöjestillställningar, kulturutbud och motionsaktiviteter pågår in på småtimmarna.
Att konsumera tjänster på kvällen eller natten är mestadels ett frivilligt val, men de som tillhandahåller tjänsterna har vanligen inte samma möjlighet att bestämma över sin tid.
– Tidigare utgick man från att skiftarbete behövs i viss utsträckning för att säkerställa de mest kritiska samhällsfunktionerna. I dag breddas öppettiderna för många olika typer av tjänster utan större hänsyn till vad det innebär för dem som jobbar inom branschen.
Tarja Stenberg menar att sömnen bör vara en av de frågor som lyfts fram i debatten kring goda och dåliga sidor av samhälleliga beslut.
– Det finns ingående kunskaper om de negativa hälsoeffekterna av skiftarbete och nattarbete. De kan inte helt och hållet avskaffas hur bra arbetsscheman som än läggs upp på arbetsplatserna.
Många sjukdomar stör sömnen
Till exempel de här sjukdomarna påverkar sömnen:
• Sömnapné innebär andningsuppehåll i tiotals sekunder flera gånger om natten. Snarkning och dagtrötthet är tecken på sömnapné. Övertrycksbehandling med CPAP-apparat hjälper oftast mot symtomen.
• Ökat urineringsbehov hos män kan bero på förstorad prostata. Också sömnapné kan vara orsaken, eftersom andningsuppehåll påskyndar den hormonella verksamhet som stimulerar urinutsöndringen.
• Överaktiv blåsa är en funktionell störning som innefattar ökat urineringsbehov, särskilt nattetid. Men det finns inga organiska orsaker till besväret. Träning av blåsan kan vara till hjälp.
• Smärta är en vanlig orsak till sömnsvårigheter. Exempelvis artros ger upphov till vilovärk på natten.
• Restless legs (rastlösa ben, numera Willis-Ekboms sjukdom) är ett vanligt syndrom som ökar med åren. Sjukdomen orsakar myrkrypningar i benen, som lindras när man rör på benen. Det finns läkemedel mot besväret. Motion kan vara till hjälp, likaså att undvika stimulerande njutningsmedel på kvällarna.
• Depression och andra psykiska sjukdomar i kombination med sömnlöshet förvärrar ofta varandra.
• Demenssjukdom och minnesstörningar kan ibland ha sömnlöshet som första symtom.
• Nedsatt sköldkörtelfunktion ger mycket varierande symtom, bland annat sömnstörningar.
• Refluxsjukdom; besvären förvärras ofta i liggande ställning. Medicinering och att ligga med höjd huvudända i sägen underlättar.
