Av Tiina Suomalainen
• Dålig sömn eller alltför kort nattsömn ökar risken för många folksjukdomar. Blodtrycket stiger, ämnesomsättningen störs, hormonfunktionen förändras och motståndskraften sjunker. En konkret effekt är att aptiten ökar, och en viktökning kan ske snabbt.
Risken för kranskärlssjukdom stiger med 10–15 procent och risken för cerebrovaskulära störningar ökar med omkring 15 procent. Samtidigt ökar risken för övervikt med cirka 25 procent och risken för typ 2-diabetes med 30–50 procent. Risken för depression stiger med ungefär 30 procent och risken för förtida död med 10–15 procent.
Man blir förbluffad och bestört av att höra Timo Partonen, forskningsprofessor på Institutet för hälsa och välfärd, räkna upp hur människors hälsa påverkas av sömnbrist. Det är ord och inga visor.
– De är alla vanligt förekommande folksjukdomar.
Sömnbrist kan uppstå medvetet eller omedvetet. I bakgrunden kan det finnas långvariga sömnstörningar: att man inte kan sova tillräckligt eller att man medvetet lever med för lite sömn. Hälsan kan också ta stryk av kvalitativa problem, det vill säga att sömnen är av dålig kvalitet trots att man sover mycket.
Sug efter kolhydrater
Vid sömnbrist går man upp i vikt mycket snabbt. I en studie fick friska vuxna sova högst fem timmar varje natt i fem dygn. Under tiden var viktuppgången i snitt 800 gram.
– Fortlöpande sömnbrist ledde alltså relativt snabbt till viktuppgång, trots att försökspersonerna motionerade på dagarna. Viktuppgången berodde på ökad hungerkänsla, större aptit och för stort kaloriintag, säger Timo Partonen.
Försökspersonerna åt mer kolhydrater och fet mat, i synnerhet på eftermiddagen och kvällen.
– Dålig nattsömn gör att de aptitreglerande hormonerna kommer ur balans. Därför slår hungern till hårdare och framför allt på kvällen. Kroppen får i sig många kalorier, men hinner inte bränna dem, eftersom kroppen har ställt om ämnesomsättningen på nattläge. Då lagras det kalorier i fettvävnaden i stället.
I en annan studie inskränktes nattsömnen till fem timmar i åtta dagar. Då gick försökspersonerna upp ett och ett halvt kilo i vikt.
– Dessutom visade blodprover att kroppen inte var mottaglig för effekterna av insulin från bukspottkörteln. Det gjorde det svårare för blodsockret att ta sig fram till det ställe där det behövs, det vill säga som bränsle för cellerna. Följaktligen steg blodsockret hos försökspersonerna, påpekar han.
Förändringar i nervsystemet och ämnesomsättningen
Dålig eller för kort nattsömn har också en del hälsoeffekter som visar sig först på sikt. Mekanismerna bakom de folksjukdomar som beror på sömnbrist är komplicerade och sammanflätade.
– Vi vet att blodtrycket stiger efter dålig eller för kort nattsömn. Det hänger samman med den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet, som är oberoende av viljan. Den sympatiska delen får nämligen blodtrycket och hjärtfrekvensen att stiga. När det pågår tillräckligt länge, påverkas blodkärl och hjärta. Därmed ökar risken för kranskärlssjukdom och cerebrovaskulära störningar.
Dessutom är det som sagt svårt för blodsockret att ta sig vidare i blodbanan. Bukspottkörteln producerar visserligen insulin, men det har sämre effektiv och kan inte hålla blodsockret i schack. Det i sin tur gör att blodsockernivåerna skjuter i höjden flera gånger om dygnet. Förr eller senare liknar läget allt mer prediabetes, som är ett förstadium till diabetes. Om sömnbristen fortgår, kan det hända att typ 2-diabetes bryter ut.
– Det sker också förändringar i fettomsättningen vid sömnbrist. Det är en mekanism som det finns ännu mindre kunskap om. Vi vet att LDL-kolesterolet, det dåliga kolesterolet, tenderar att stiga. Då kan risken för kranskärlssjukdom öka, tillägger Timo Partonen.
Den ökade risken för förtida död kan i hög grad förklaras med uppkomsten av de här kroniska sjukdomarna och dålig blodsockerbalans.
Förändringar i hormonfunktionen och immunsystemet
För att saker och ting inte ska vara alltför enkla ställer sömnbrist till det för hormonverksamheten på många olika sätt och försämrar immunsystemet.
Den mekanism som ökar hungerkänslan har samband med aptitreglerande hormoner. Sömnbrist stimulerar bland annat sköldkörtelfunktionen genom att utsöndringen av det sköldkörtelstimulerande hormonet tyreotropin ökar, i synnerhet från hjärnan. Det i sin tur leder till ökad tyroxinutsöndring i sköldkörteln. Därmed förbrukas energi i cellerna. Den ökade energiförbrukningen gör sig påmind i form av stigande hungerkänsla.
Samtidigt minskar koncentrationen av leptin i blodbanan; leptin är ett hormon som utsöndras i fettcellerna. Däremot stiger koncentrationen av hormonet grelin som utsöndras i magsäcken. Kroppen tolkar också de här omställningarna som energibrist.
Också utsöndringen av kortisol ökar när man sover för lite. Kortisol minskar bland annat lymfocyterna i blodet, som är viktiga för immunsystemet.
Dålig eller för kort nattsömn ger också upphov till låggradiga inflammationer i kroppen.
– Det finns alltså ingen inflammation i kroppen som orsakats av någon sjukdomsalstrare, utan en kemisk irritation som resulterar i att cellerna börjar producera ämnen som upprätthåller inflammationen och attraherar celler från immunförsvaret, beskriver Timo Partonen.
Vi vet fortfarande mycket lite om den mekanism som ligger bakom sömnbrist och depression. Han påpekar att en låggradig inflammation orsakad av sömnbrist och ökad kortisolutsöndring kan vara den bakomliggande mekanismen. De kan bero på att sömnbrist rubbar vår inre klocka och ställer om rytmen och strukturen i sömnfaserna.
Sov tillräckligt för hälsans skull
Sömnstudier genomförs vanligen så att försökspersonerna hindras från att sova, vilket är en annan sak än långvarig dålig sömn eller sömnlöshet. Men också personer som lider av sömnlöshet har undersökts. Sömnstörningar har likartade effekter i kroppen som sömnbrist hade i ett sömnexperiment.
– I försöksrummet kommer förändringar i kroppen vid sömnbrist snabbt fram, men lyckligtvis får människor också skydd i vardagslivet, när de ändrar sina vanor för att sova, äta och motionera, påpekar Timo Partonen.
Hos vuxna varierar sömnbehovet stort. Någon mår bra med sex timmars sömn och någon annan behöver tio timmars sömn för att må bra och känna sig energisk. Vad som är sömnidealet kan man bara ta reda på genom att experimentera sig fram.
Vi kan alla förbättra våra sömnvanor med små förändringar i vardagen. Bra sömn måste underbyggas redan på dagen. Regelbundenhet i måltider, motion och sovtider är A och O i alla lägen.
Om man lyckas förbättra sömnen, försvinner då hälsoskadorna till följd av sömnbrist?
– Hälsoskadorna försvinner så småningom, om man till exempel i ett halvår har lidit av sömnlöshet och sedan får bukt med problemet. Studier har visat att hormonnivåerna och blodsockervärdena har förbättrats. Om sömnlösheten har pågått i flera år, förbättras hälsan säkert, men kroppen kan ha hunnit utveckla bestående organskador, avslutar Timo Partonen.
Gör så här vid sömnproblem
I dag rekommenderas inte i första hand insomningsmedel för behandling av sömnstörningar, utan kognitiv beteendeterapi. Råden inom kognitiv beteendeterapi lämpar sig i själva verket för alla med sömnproblem.
- Ha stillsamma rutiner inför kvällen. Slappna av. För dagbok över sömnproblemen.
- Sängen är bara till för att sova i. Ät inte och använd inte telefon eller andra smarta apparater i sängen. Men du kan läsa en bok om den inte är alltför spännande.
- När du vaknar på natten och inte somnar in inom en kvart, stig upp och gå till ett annat rum. Gör ingenting där. När trötthetskänslan återkommer, gå tillbaka till sängs.
- Vakna alltid vid samma tid på morgonen, oberoende av vilken tid du har somnat. Det gör det lättare att ställa in den inre klockan.
- Ta inte en tupplur på dagen.
