Motionera så trimmar du hjärnan

170
Foto: Shutterstock

Av Tiina Suomalainen

• Motion sätter fart på hjärnan och håller hjärnan flexibel, påskyndar inlärning, förbättrar minnet och stärker psykisk hälsa. Själva motionsformen spelar inte så stor roll. Huvudsaken är att du rör på dig.

Du vill väl ta hand om din hjärna? Då är det bäst att ta en runda i motionsspåret. Motion är bra för hjärnan på många sätt, och alldeles särskilt gillar hjärnan när du blir andfådd och svettas med stigande puls.

Du kan tänka klarare, du blir mer uppmärksam och du får bättre minne. Cirkulationen i hjärnan stimuleras. Samtidigt blir både syre- och näringsupptaget bättre. Det får hjärncellerna att fungera och förnya sig effektivare.

Under motionspasset samverkar olika delar hjärnan aktivt. Hjärnan formas vid fysisk aktivitet och det uppstår nya kopplingar. Motion är dessutom bra för den psykiska hälsan.

Och inte nog med det: Motion frisätter signalsubstanser i hjärnan, som är tillväxtfaktorer för hjärnceller, och förbättrar hormonproduktionen. Dessutom stimuleras plasticiteten i hjärnan, det vill säga formbarheten.

Motion är alltså rena mirakelmedlet.

Mer aktivitet i neuronnäten 

Vilken typ av motion är bäst för hjärnan?

– Vilken fysisk aktivitet som helst, svarar neurologen Kiti Müller.

All motion stimulerar neuronnäten i hjärnan till att nå en ny aktivitetsnivå, sätter fart på dem helt enkelt. Hon nämner en promenad som exempel. Det kan verka lätt och enkelt, men det är det verkligen inte.

– När man promenerar skickar synsinnet ut information som behandlas i bakloben. Den information som kommer via hörselsinnet behandlas i hörselområdet i tinningloben. Känselsinnena i fotsulan förmedlar information om på vilket underlag man promenerar.

– Dessutom får motoriska hjärnbarken och sensoriska hjärnbarken information om hur armar och ben rör sig. Lillhjärnan reglerar balansen och hjärnstammen koordinerar finmotoriken i extremiteterna. För att promenera behövs det också intellektuell kapacitet och den representeras av pannloben. Pannloben är dirigenten som finslipar skapelsen, beskriver Kiti Müller.

Om du byter ut en promenad mot exempelvis fotboll eller tennis, involveras också koordinationen mellan ögon och ben respektive ögon, ben och armar. I gruppsporter måste man hålla ett öga på vad de andra gör och anpassa sina egna rörelser till det. Den typen av fysisk aktivitet ställer större krav på pannloberna än en promenad.

– Fysisk aktivitet berör samtliga delar av hjärnan, sammanfattar hon.

Okkså att plocka bär eller svamp, skotta snö, kratta löv, hugga ved och städa är ypperlig motion för att aktivera hjärnan.

Vardagsmotion till heders

När det är så lyckligt att vilken motionsform som helst trimmar hjärnan, kan du välja det du gillar mest. Men om du inte alls har lust att röra på dig?

– Då är det bra att börja smått. För soffpotatisar kan det vara till fördel att dela upp ett motionspass på 15 minuter i tre mindre pass på fem minuter. Eller så kan du lyfta benen till exempel tio gånger medan du sitter i soffan eller fåtöljen. Bara det att du lyfter armarna aktiverar vissa områden i hjärnan. Allra viktigast är att över huvud taget göra något, är Kiti Müllers svar på frågan.

Du kan välja motionsform också utifrån ambitionsnivån, om du vill bevara utgångsnivån eller vidareutvecklas. För att ha kvar utgångsläget räcker det med en promenad, men för att utvecklas kan man välja någon teknikgren.

I dagens värld förefaller var och varannan träna aktivt. Så hon vill i stället ta vardagsmotion till heders igen. Att plocka bär eller svamp, skotta snö, kratta löv, hugga ved och städa är ypperlig motion för att aktivera hjärnan.

Hjärnan behöver också vila. När neuronnäten stimuleras och det sker förändringar i signalsubstanserna går det åt energi, i synnerhet vid långvarig motion eller träning med hög puls.

Därför är det viktigt att ta en paus emellanåt och låta hjärnan återhämta sig.

– Det naturligaste sättet att återhämta sig är att sova. Under sömn utvecklas också de motoriska färdigheterna, eftersom de nya kopplingarna i neuronnäten och ny information lagras i långtidsminnet medan man sover.

Uthållighetsträning bra för inlärningen

Hur hjärnan påverkas av fysisk aktivitet kan undersökas ur många perspektiv. Susanne Kumpulainen, doktor i idrottsvetenskaper, har forskat i sambandet mellan fysisk aktivitet och hjärnans plasticitet, hur föränderlig eller anpassbar hjärnan är.

– Hjärnans plasticitet är grunden för inlärning.  Med tiden försämras anpassningsförmågan. I själva verket avtar den redan i trettioårsåldern. Men med motion kan vi påverka hjärnans plasticitet.

För formbarheten i hjärnan spelar proteinet BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) en framträdande roll. Det är en neurotrofin i hjärncellernas tillväxtfaktor och skyddar hjärncellerna. Samtidigt stimulerar det tillväxten i hjärncellerna och stärker kopplingarna mellan dem. BDNF gör alltså att hjärnan är mer flexibel och åldras långsammare.

– Utsöndringen av proteinet BDNF ökar betydligt strax efter ett motionspass. Det utsöndras extra mycket vid uthållighetsträning, men också vid teknikgrenar. Också styrketräning ökar produktionen av BDNF och plasticiteten i hjärnan, visar nya studier. Men bevisen är än så länge få.

Uthållighetsträning påverkar hippocampus, där människans minnesfunktioner finns. Den plastiska effekt som teknikgrenar har på hjärnan går i sin tur via motoriska hjärnbarken.

– Om du vill förbättra minnet och därmed inlärningsförmågan, rekommenderar jag uthållighetsträning. När man läser en lärobok efter en joggingtur, kommer man bättre ihåg innehållet än utan en joggingtur. Det visar studier.

Med uthållighetsträning avser hon träning i minst en halvtimme. Man ska bli andfådd, svettas och få högre puls.  Det kan vara promenader, löpning, skidåkning, cykelåkning eller simning. Om man däremot söker en gren som aktiverar hjärnan mer genomgripande, är dans idealet.

– I slutändan spelar det trots allt inte så stor roll vilken typ av träning det är. Huvudsaken är att träna regelbundet och allsidigt. En lugn skogspromenad trimmar hjärnan eftersom den minskar stressen och ökar välbefinnandet, understryker Susanne Kumpulainen.

Tuff träning frisätter endorfiner

Motion frisätter signalsubstanser i hjärnan. Tiina Saanijoki, forskare på Åbo universitet, är extra väl insatt i endorfin, som är ett kroppseget morfin. Endorfin skapar en känsla av att må bra och minskar smärta.

Motion reglerar frisättningen av endorfiner i hjärnan, men det gör inte vilken motionsform som helst.

– Frisättningen av endorfiner är kopplad till den fysiska aktivitetens intensitet. Forskningsrön om människans hjärna visar att mycket hård HIIT-träning frisätter endorfiner. HIIT är intervallträning med hög puls eller mycket långvarig träning, som två timmars löpning. Mer vanlig aerob träning i en timme har inte samma effekt.

Sambandet mellan endorfinpåslag och träningsintensitet beror på att den fysiologiska stressreaktionen är kraftigare ju hårdare eller långvarigare träningen är. Endorfin utsöndras då för att lindra stressen.

Det är motiverande att kroppen och hjärnan vänjer sig mycket snabbt vid hård träning. Tiina Saanijoki har undersökt diabetiker som börjat med högintensiv intervallträning från noll. På två veckor gick de från att må dåligt av motion till att känna välbefinnande efter träningspassen.

Utöver endorfin finns det andra må bra-hormoner, bland annat serotonin, oxytocin, dopamin och noradrenalin. Också de frisätts som en följd av fysisk aktivitet och frisättningen förefaller att explicit vara kopplad till träningens intensitet.

– Signalsubstanserna är komplicerade variabler som är sammanflätade i varandra och det är mycket svårt att undersöka dem hos människor.

Än så länge är det inte känt om frisättningen av endorfin ökar mer varaktigt av långvarig motion. Djurförsök har dock visat att regelbunden motion höjer endorfinnivån i hjärnan. Motion startar alltså en positiv spiral.

Tiina Saanijoki betonar samtidigt att endorfinerna bara är en av de mekanismer som genererar psykiskt välbefinnande.

– Hjärnan är inte så entydig att ett plus ett alltid är två. Fysisk aktivitet framkallar lustkänslor via många olika mekanismer. Därför är det inte lönt att jaga enbart endorfinpåslag eftersom endorfinerna inte är den enda nyckeln till lycka. Du kan gärna testa dig fram till mer energi i vardagen med mer lågintensiv träning.