Säkrare ålderdom med starka lårmuskler

183
Med bra muskelstyra är det mer sannolikt att man på äldre dagar kan bo kvar hemma och ta hand om sig själv. Bild: Shutterstock

Av Pirkko Tuominen

• Med stigande ålder minskar musklerna. Den goda nyheten är att det går att bromsa upp muskelförtviningen och öka muskelstyrkan också i hög ålder. Om du inte har ägnat dig åt styrketräning tidigare, är det dags att sätta i gång nu.

Vem vill väl inte leva sitt eget liv, vara självständig och göra det som intresserar en själv också i hög ålder. Alltså promenera själv till butiken och biblioteket, träffa vänner, ha hobbyer och pyssla därhemma. Musklerna får kroppen att röra sig och gör att vi kan ta oss upp ur sängen och stolen, gå uppför trappor och sträcka oss efter saker från hyllan.

Muskelstyrkan avtar med åren och muskelträning blir allt viktigare. God muskelstyrka upprätthåller funktionsförmågan och är ett utmärkt sätt att förebygga ålderdomsbesvär.

– Om muskelstyrkan avtar för mycket försvåras rörligheten och balansen. Gången blir osäker och fallrisken ökar, likaså ökar risken för frakturer, säger Anu Havas, magister i idrottsvetenskaper och fysioterapeut.

Människan är starkast i 25–30-årsåldern. Därefter börjar muskelmassan och muskelstyrkan gradvis avta, och vid 55–60-årsåldern infaller en kritisk fas i takt med att muskelförtviningen tilltar. I synnerhet minskar de snabba muskelcellerna. Dessutom försvinner muskelceller och ersätts med fett- och bindvävnad.

– Om du inte tidigare har ägnat dig åt muskelträning, är det bäst att göra slag i saken nu. 

Muskler gillar utmaningar

Muskelstyrka bevaras bättre hos den som har ägnat sig åt muskelträning hela sitt liv. Men det är aldrig för sent att börja, eftersom förmågan att öka muskelstyrka och muskelmassa kvarstår under hela livet. Till exempel kan man fortsätta eller rentav börja träna på gym i 80–90-årsåldern. Däremot kan man tänka på att starta lite lugnare om man är mycket gammal.

Muskelstyrkan utvecklas oberoende av ålder enligt samma grundläggande principer för styrketräning. Träningen ska nämligen vara tillräckligt belastande och progressiv. 

– Rekommendationen är att träna musklerna två gånger i veckan och att göra 8–12 repetitioner och 2–3 serier av varje rörelse. De sista upprepningarna måste kännas tuffa, säger Anu Havas.

Kroppen måste belastas mer än vad den är van vid under normala vardagsförhållanden för att muskelstyrka och muskelmassa ska växa. Vid regelbunden träning sker det förändringar på cellnivå på några månader och muskelstyrkan ökar. Lägg till vikter när träningen känns lätt.

– Om man gör samma rörelser med samma vikter i många månader eller år, behåller man muskelstyrkan på samma nivå. Då är träningen underhållsträning. Det räcker förstås om styrkenivån är bra och det känns att musklerna har tillräckligt med kraft.

En lagom hög nivå för äldre kan vara att de utan svårighet kan stiga upp ur stolen, sätta sig på huk, promenera och gå upp i trappor.

Rå kraft i låren

Nedsatt muskelstyrka gör sig först påmind i trappor när det känns tungt att gå uppåt. Därför är det extra viktigt att träna muskelstyrkan i benen när man kommer upp i åren. Då räcker det inte med att bara promenera trots att promenader annars är bra för hälsan. – Därutöver behövs det punktinsatser. 

För funktionsförmågan är lårmusklerna den viktigaste muskelgruppen. För äldre är det av största vikt att träna rå styrka, balans och rörlighet i axlar och bröstkorg, säger Anu Havas. 

Gymträning är ett effektivt sätt att tillföra musklerna mer styrka. Den som inte tidigare har tränat på gym eller inte vet hur det är bäst att börja med styrketräning kan med fördel utnyttja professionell hjälp och boka tid exempelvis hos kommunens idrottsrådgivning. 

– Maskinerna och rörelserna ska vara lämpade för äldre. Den som inte gillar att gå på gym, kan träna muskelstyrka på gruppgympa eller hemma med gummiband eller hantlar och ankelvikter.

Också gruppträning på gym är ett bra alternativ. I smågrupper får man både träning och sociala kontakter. Det är bra för den mentala hälsan. Huvudsaken är att hitta en bra motionsform som passar en själv. Annars blir det inte av att träna.

Äldre diabetiker ska helst gå på hälsokontroll innan de börjar träna om de inte har varit fysiskt aktiva på många år.

Positiv spiral

Progressiv styrketräning ökar energiförbrukningen, förbättrar blodfetterna och sänker blodtrycket. 

– Muskelvävnaden är metaboliskt aktiv. Den bränner och lagrar socker. När muskelmassan ökar, intensifieras sockeromsättningen och ökar insulinkänsligheten. Det förbättrar sockerbalansen, särskilt hos personer med typ 2-diabetes, påminner Anu Havas.

Till en början och när motionspassen blir fler kan det behövas tätare blodsockermätningar för att blodsockernivån inte ska sjunka för lågt.

Med ökad muskelstyrka följer större välbefinnande och bättre självkänsla.

– När man rör sig säkrare inverkar det positivt på psyket och den sociala funktionsförmågan. Livskvaliteten förbättras.

Även om det kan kännas lockande att satsa ordentligt på styrketräning, är det inte bra att gå på gym varje dag, eftersom musklerna växer i vila. Efter ett hårt träningspass behövs det ett eller två dygn för att bygga upp protein i musklerna. Träna inte samma muskelgrupper som på gymmet under pausen.

– Återhämtning är A och O. Med stigande ålder går återhämtningen långsammare. Styrketräning två gånger i veckan räcker gott och väl till. Under de andra dagarna kan det vara andra motionsformer som gäller: promenera, stretcha och vardagsmotionera, säger Anu Havas. 

För återhämtningen är det också viktigt att sova tillräckligt och att ge musklerna tillräckligt med varierad näring varje dag.

– Återhämtningen blir effektivare när man inom en timme efter träningen äter något som innehåller protein, till exempel kvarg med bär eller nötter och frön. Protein korrigerar effekterna av hård träning i kroppen och hjälper energilagren i musklerna att få påfyllning efter träningen.