Tysta din inre kritiker

201
Bild: Karoliina Pertamo

Av Tuija Manneri

• Vår inre kritiker kan dominera oss med krävande och nedslående kommentarer. Det går att mota rösten i grind med tanketräning och självmedkänsla.

Uppskattningsvis 60 000 tankar per dag strömmar igenom människans hjärna. Det är funderingar som pågår inne i huvudet. De hjälper oss att kommunicera med andra, styra våra handlingar och finna kreativa lösningar på problem.

– Tankarna är en enorm rikedom, men de kan samtidigt orsaka stort lidande. Baksidan av vårt välbefinnande är att den inre monologen kan ge upphov till skam, skuld och självförakt, säger psykologen Arto Pietikäinen.

Den inre rösten blir ett problem när den antar en kritisk ton och ställer krav. Exempelvis så här: ”Du misslyckas då alltid. Du är himla lat och alltför tjock.” Det är som om det satt en skonlös kritiker inne i huvudet på oss som hela tiden klandrar, skuldbelägger och förödmjukar.

Dessutom kan kritikern få sällskap av en perfektionist som oavlåtligt ställer krav och aldrig är nöjd. Eller en ängsling som sörjer över det som har varit och sagts och oroar som för vad som kan komma.

– Det är viktigt är att ta en titt på vad den inre rösten ställer till med. Motiverar den till att tänka konstruktivt och uppnå något viktigt eller att göra positiva förändringar? Eller pockar den på med inskränkningar och begränsningar i livet? Framkallar den skuld och skam? Bagatelliserar den och är nedslående? Om rösten framkallar negativa konsekvenser är det bäst att försöka ändra sina tankar, säger Arto Pietikäinen.

Kritikern har fel

Att hela tiden kritisera sig själv och oroa sig ökar risken för depression, ångest och ensamhet.

– Studier kring viktkontroll visar att de som är strängast mot sig själva går ner minst i vikt. Också hetsätning förefaller att ha samband med en sträng inre röst.

Vår inre slavdrivare kan få livsstilsförändringar på fall redan vid det första lilla avsteget, eftersom kritikern tjatar på: ”Där ser du. Du duger till ingenting”. En mildare inre röst påminner oss om att ”det är fullkomligt normalt att allt inte lyckas perfekt, att det bara är att gå vidare”. Då är det lättare att acceptera sig själv. 

Nästa gång när den inre rösten sätter i gång med sin outsinliga flod av förebråelser, krav och bekymmer: Tänk då att rösten är ganska enkelriktad i sina åsikter. Och att den inte har rätt.

– Du kan intala dig själv att tankarna och känslorna inte är ditt fel. Jag har inte själv valt min hjärna med dess förmåga att känna ångest, och jag har inte heller valt min sensibla förmåga att reagera på känslor. Mitt känsloklimat eller mina upplevelser från uppväxtåren är inte heller självvalda, tillägger han.

Den inre rösten innehåller många sammanflätade känslor: skam, rädsla, skuld och liknande. Dessutom är de inre tankarna späckade med element från ens egen inlärningsbakgrund och har en naturlig tendens att jämföra sig med andra. Det kan skina igenom hur man i barndomen fick höra kommentarer om sitt utseende. Eller den bild som sociala medier och omgivningen ger av hur en människa ska se ut.

När förlamaren kommer

Man kan skola den obarmhärtiga inre rösten med tanketräning. Det första steget till förändring är att stifta bekantskap med rösten, enligt Arto Pietikäinen.

– Det gäller att lyssna efter om den inre kritikern, perfektionisten eller ängslingen pratar med någons röst, föräldrarnas eller någon annan auktoritets röst. Vilka ord använder den? Jämför den dig med andra eller skuldbelägger den? Vilka situationer och känslor triggar i gång den?

Nästa steg är att skapa distans till rösten.

– Du kan ge den ett namn och kalla den ”Förlamaren”, ”Smutskastaren”, ”Orosstiftaren” eller ”Mobbaren”. När den kommer i gång på nytt med sina nedslående signaler, kan du lugnt konstatera att ”kritikern tycks ta sig ton igen”.

Det kan vara bra att föra dagbok över kommentarerna och fundera över replikerna, de känslor som de väcker, vilka konsekvenser de har och hur övertygande de är. När du vill ta avstånd från din kritiker och ställa dig utanför, kan det hjälpa med en övning där du föreställer att dig att du är journalist och ska intervjua din inre kritiker. Journalisten försöker ta reda på varför rösten gör som den gör, vad den vill och vad den har lyckats prestera.

– Därefter kan du konstatera att den i och för sig kan vara ute i ett gott syfte, till exempel att generera förändring. Men tillägg att den använder dåliga verktyg eftersom de inte är motiverande eller uppmuntrande, föreslår Pietikäinen.

Berättelser skapas inom dig

När rösten inne i ditt huvud spottar ut ångestladdade tankar, ska du acceptera att de nått fram, är Arto Pietikäinens råd. När man förtvivlat försöker avvisa tankarna, är det lätt hänt att de förstärks. 

– Låt tankar och känslor komma och gå. Studera dem lite på avstånd. Då kan du nicka och acceptera att det är en tanke som finns i dig. I stället för att tänka ”jag duger inte” kan du säga att ”jag har en tanke som säger att jag inte duger”.

– När man ska lära sig acceptera negativa tankar är den springande punkten att inse att tanken inte är ett faktum. Det är bara en tanke – en berättelse som skapats i mitt huvud och som kommer och går. Du behöver inte tro på den, och du behöver inte följa den.

Ofta tilltar de kritiska kommentarerna inne i huvudet strax före läggdags, när fokus inte längre är på vardagssysslorna. Oro, känslor av skuld och otillräcklighet börjar kretsa runt i huvudet och gör det svårt att somna.

– Insomningssvårigheter kan ofta åtgärdas med andningsövningar och mindfulness, medveten närvaro. Det är medvetandeövningar för att observera kroppen och andningen.

Man kan också se ångestframkallande tankar ur en medkännande väns perspektiv: Hur skulle jag själv prata om det här med någon annan eller med ett litet barn? Kan jag prata lika vänligt till mig själv?

Tänk på att stärka den omtänksamma, medkännande rösten i dig och din inställning till dig själv.

Jag bestämmer, inte mina tankar

Arto Pietikäinen menar att man också bör betrakta den inre rösten utifrån perspektivet om den leder en framåt mot sina mål eller snarare bort från dem. 

– Målet kan exempelvis vara att ha en hälsosammare livsstil. Men den inre rösten kan påminna dig om att stress och sorg lättar om du äter något gott. Om du lyssnar på rösten kan den leda dig bort från dina mål. 

I sina böcker och terapier berättar Arto Pietikäinen en liknelse om en buss. Föreställ dig att du är föraren som styr bussen mot den eftersträvade förändringen, till exempel att acceptera dig själv i tankarna.

– Under resan stiger det på många passagerare, det vill säga varierande tankar, känslor och önskningar. Vissa av dem hjälper föraren att komma fram. Andra kan däremot vara oförskämda, påstå att bussen kör i fel riktning, att det är en farlig väg eller kräva att bussen stannar.

Resan tar slut om du tar de kritiska passagerarna på allvar. Kom ihåg att föraren inte är skyldig att lyda sina deprimerande eller trakasserande tankepassagerare. I stället kan föraren tänka: ”Okej, de sitter i bussen, men det är inte de som bestämmer vart färden går.”

– Föraren kan själv bestämma vilken rutt han eller hon väljer och vad som är destinationen.