Kan man äta hälsosamt för en liten peng?

342
Det går att äta hälsosamt också utan att lägga ut stora belopp. Det kräver dock prisjämförelser, medvetenhet om näringsinnehåll, säsongsprodukter och färdigheter i matlagning. Bild: Antti Yrjönen

Av Krista Korpela-Kosonen

• Det behöver inte vara dyrt att äta hälsosamt. Välj gärna aktuella produkter för säsongen, planera dina inköp, jämför kilopriser och laga maten själv. Då kan du spara en slant eller två i matkostnader.

Hushållen i Finland använder i snitt omkring 4 400 euro om året på inköp av mat och alkoholfria drycker. Hälsosamma matval behöver inte vara dyrare än annan mat, trots att många har den uppfattningen.

– Man kan inte kategoriskt påstå att det är dyrare att äta hälsosamt än att äta annan mat. Baslivsmedel är inte så dyra om man jämför priser och väljer det som är aktuellt för säsongen. Råvaror är mestadels billigare än färdigmat. Priset per portion fördubblas eller rentav tredubblas om man till exempel ersätter potatis med någon djupfryst potatisprodukt, säger projektplanerare Kristiina Aalto på Konsumentforskningscentralen vid Helsingfors universitet.

Detsamma säger utvecklingschef Kaisa Härmälä på Marttaliitto.

– Det är inte dyrare att äta hälsosamt än att äta något annat.

Hälsosam kost kan vara prisvärd, men det kräver en del planering och matlagningsfärdigheter. Det blir färre impulsköp om man lägger upp en meny för flera dagar på en gång. Med planering är det lättare att utnyttja varor till specialpris.

Välj säsongens grönsaker

Hälsosam kost ska innehålla mycket grönt, frukt och bär. De kan köpas till ett fördelaktigt pris om man håller ett öga på säsongserbjudanden och försöker äta det som är aktuellt för årstiden. 

Kaisa Härmälä säger att vi gärna kan äta mer och fler rotfrukter. De är ofta betydligt billigare än andra grönsaker och urvalet är stort så gott som året om. Morötter, rödbetor, kålrötter, rovor och palsternacka tillför smak, färg och vitaminer och de kan användas i sallader, soppor, grytor och vegetariska biffar.

Ugnsbakade rotsaker är lätta att tillreda som tillbehör till kött- och fiskrätter eller som huvudrätt.

Kruksallader och krukörter är populära men har ett högt kilopris. De går gott och väl att ersätta med något annat.

– Torkade örtkryddor är betydligt billigare och de tillför maten smak på precis samma sätt som färska örter. Isbergssallad och råriven kål är fräscha gröna inslag på tallriken och kan köpas till ett betydligt billigare pris än kruksallader, tipsar hon. 

Överlag är det bra att jämföra priserna per kilo. Det kan finnas flera olika sorter av någon frukt med varierande kilopriser. En billigare äppelsort innehåller lika mycket näring och är lika hälsosam som en dyrare sort. 

Kolla extrapriser på fisk

Enligt näringsrekommendationerna bör man äta fisk åtminstone två gånger i veckan. Många tycker dock att fisk är dyrt i mataffärerna. Enligt den senaste eurobarometern för fiskkonsumtionen skulle 69 procent av finländarna äta mer fisk om priset vore lägre. 

– Det är tråkigt att priset ska vara ett hinder för att äta mer fisk. Den som kan hantera fisk får råvaran till ett betydligt billigare pris. Färdigt filead fisk är ofta mycket dyrt. Passa på och köp fisk när den säljs till specialpris. Dessutom kan strömming och siklöja vara billigare än annan fisk.

Fullkornsspannmål ger hälsosamma och fiberrika kolhydrater. Särskilt gröt är ett billigt livsmedel. Bland annat havregryn kostar inte mer än 1,50–3,00 euro per kilo och ett paket ger många grötmåltider. 

– Tänk också på att jämföra priset på bröd för det kan variera mycket. Många brödförpackningar i bitar har ett ganska högt kilopris. Håll ett öga på priserna så kan du spara en slant. Glöm inte heller knäckebröd som har lång hållbarhetstid och ett relativt lågt pris, tipsar Kaisa Härmälä.

Hälsosamma fetter är prisvärda

Hälsosam kost ska innehålla mjuka, det vill säga omättade fetter. Det kan vara vegetabiliska oljor, vegetabiliskt margarin, nötter och frön. I näringsrekommendationerna begränsas intaget av smör och smörbaserade matfettsblandningar, eftersom de innehåller stora mängder hårt, det vill säga mättade fetter.

En blick i S-gruppens Foodie-tjänst visar att hälsosamma fettalternativ också betyder lägre matnota. Både vegetabiliska oljor och vegetabiliska margariner är ett billigare val än smör och smörbaserade matfettsblandningar. 

Det rekommenderade intaget av nötter och frön är ungefär två matskedar om dagen. I synnerhet nötter är relativt dyra och kostar vanligen ungefär 20 euro kilot. Däremot är frön betydligt billigare och billigast är solrosfrön och linfrön. 

– Frön innehåller samma hälsosamma näringsämnen som nötter. De kan med fördel strös över salladen, i soppan eller i smoothie.

Mjölk är billigare än yoghurtspecialiteter

Mjölkprodukter tillför kosten bland annat proteiner, kalcium, jod och både D- och B-vitaminer. Det rekommenderade intaget av flytande mjölkprodukter är ungefär fem deciliter per dag. Dessutom kan det kompletteras med ett par skivor ost.

I den här produktgruppen är det extra fördelaktigt att göra prisjämförelser, eftersom det finns både billigare och betydligt dyrare varianter. Billigast får man i sig näringsämnena via mjölk eller surmjölk, men specialprodukter som proteinkvarg eller yoghurtbägare med mysli och frön blir dyrare.

Byter man ut mjölkprodukter mot vegetabiliska alternativ ger det utslag i matnotan. Exempelvis soja- och havredrycker kostar två eller rentav tre gånger så mycket per liter som mjölk.

Undvik svinn och spara kostnader

Kaisa Härmälä påminner om att god planering och kontroll över svinnet är effektiva metoder för att få bukt med matkostnaderna. Allra dyrast är den mat som hamnar i soppåsen eller på komposten. Dessutom är det en onödig miljöbelastning.

– Kolla några gånger i veckan vad det finns i kylskåpet. Det går hur bra som helst att tillreda måltider på rester. Köttfärssås med tomater blir en läcker soppa med tillskott av grönsaker och vätska. Rester av grönsakpuréer kan blandas i bröddegen. Dessutom kan man med fördel frysa ner lagom stora matportioner och ta fram dem senare, tipsar hon.