Av Krista Korpela-Kosonen
• Långsamhet är ett bra kriterium i valet av kolhydrater. Långsamma är fiberrika kolhydrater som höjer blodsockret i jämn takt. De håller en vital, är bra för vikten och motverkar låggradiga inflammationer i kroppen.
Det har flera fördelar att satsa på bra kolhydrater. Fullkornsspannmål, grönsaker, frukt och bär är bra kolhydrater eftersom de innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Däremot är mat och dryck som innehåller mycket socker kolhydrater av dålig kvalitet eftersom de innehåller mycket energi, men bara små mängder nödvändiga näringsämnen.
Kroppen behöver hela tiden kolhydrater av hög kvalitet. Deras huvudsakliga uppgift är att tillföra cellerna energi och säkerställa stabil sockerhalt (glukos) i blodcirkulationen. Framför allt för hjärnan är det viktigt att se till att blodsockernivån är stabil eftersom hjärnan använder omkring 120–140 gram glukos om dygnet som energikälla.
Kolhydrater som kroppen får från kosten kan lagras som glykogen i muskler och lever. Därför är det bra att få i sig kolhydrater med kosten jämnt över hela dagen, helst vid alla måltider. Jämn blodsockernivå gör att man orkar bättre och är piggare.
Snabba och långsamma kolhydrater
I samband med kolhydrater brukar man prata om glykemiskt index. Indexet anger hur snabbt olika typer av kolhydrater i kosten spjälkas vid matsmältningen, omvandlas till glukos och tas upp av blodbanan. Så kallade snabba kolhydrater har högt glykemiskt index och höjer blodsockret snabbare och mer än långsamma kolhydrater, som alltså har lågt glykemiskt index. Ju lägre det glykemiska indexet är desto jämnare är blodsockernivån.
Näringsterapeuten Katja Sassi-Pyykkö säger att det glykemiska indexet ganska bra är jämförbart med näringskvaliteten i kolhydraterna. Fiberrika kolhydrater har oftast ett lägre glykemiskt index än kolhydrater med bara litet fiberinnehåll. Helt entydigt är det emellertid inte.
– Glykemiskt index uppfattas ofta som ett lite vetenskapligt tal med liten praktisk betydelse. Men det kan vara intressant att titta lite närmare på indexet exempelvis när blodsockret har lätt för att svänga. Då kan man med fördel jämföra det glykemiska indexet för olika brödsorter, säger hon.
Måltidens sammansättning påverkar blodsockret
En jämförelse visar att vitt bröd med litet fiberinnehåll har ett högre glykemiskt index än rågbröd med fullkorn. Fiberrikt fullkornsbröd höjer alltså blodsockret långsammare och jämnare än fiberfattigt vitt bröd. Samtidigt är det bra att komma ihåg att inte bara kolhydraterna utan också annat som ingår i en måltid inverkar på hur snabbt och mycket blodsockret stiger efter en måltid.
– Potatis betraktas ofta som en stärkelsebomb som får blodsockret att stiga snabbt, men det är sällan man äter bara potatis. Vanligen ingår det sås, grönsaker och bröd. Hur blodsockret påverkas av kolhydrater är summan av ett flertal faktorer, där helheten spelar en större roll än enskilda matvaror, förklarar Katja Sassi-Pyykkö.
Kontinuerlig glukosmätning hjälper
Kontinuerlig mätning av sockerhalten i vävnadsvätska erbjuder en ny dimension för valet av kolhydrater. Katja Sassi-Pyykkö har medverkat som expert på Diabetesförbundets kurser och hon vet att många diabetiker anser att de tack vare kontinuerlig glukosmätning får mer detaljerad information om hur blodsockret reagerar på olika maträtter och måltider.
– Kontinuerlig glukosmätning kan hjälpa diabetiker att bättre förstå hur blodsockret reagerar i olika situationer, exempelvis vid fysisk aktivitet. Då är det lättare att veta vad som är bra mat i sådana situationer. Det kan vara bra att då och då kontrollera blodsockret extra minutiöst och anteckna mat, situationer och blodsockerförändringar mer exakt än vanligt.
Vidare kan det vara till fördel att komma ihåg att man inte bör göra bestående justeringar i kosten eller insulindoserna utifrån enskilda glukosmätningar, eftersom blodsockret i en viss situation påverkas av så mycket annat. En bestående justering bör göras först när blodsockret har reagerat flera gånger på samma sätt i likadana situationer.
Fiberrika kolhydrater motverkar inflammationer
Kolhydrater spelar en roll för hälsan också i andra hänseenden än effekten på blodsockervariationer. Fiberrika långsamma kolhydrater har ett samband med inflammationssvaret i kroppen, medan stort intag av socker och fiberfattiga snabba kolhydrater ökar den inflammatoriska aktiviteten i kroppen.
Det finns tecken som tyder på att pyrande låggradiga inflammationer i kroppen är en medverkande faktor vid så gott som alla vanliga långtidssjukdomar. De kan alltså vara en bidragande orsak till exempelvis typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och alzheimer.
– En låggradig inflammation kan göra att följdsjukdomar vid diabetes fortskrider snabbare, säger Katja Sassi-Pyykkö.
Låggradiga inflammationer kan reduceras av samma hälsosamma kost som i övrigt rekommenderas för alla som månar om sin hälsa. Där ingår också fiberrika långsamma kolhydrater. De är dessutom till nytta vid viktminskning eftersom de håller hungern borta länge.
– Välj i första hand bra och hälsosamma kolhydrater, men socker är inte helt och hållet förbjudet. Det är bäst att inte ta för mycket stress av kost och matval. Något litet och sött är bra som efterrätt eller till kaffet på eftermiddagen.
Motionärer behöver kolhydrater som bränsle
Den som är fysiskt aktiv behöver kolhydrater som bränsle. Det går snabbare att återhämta sig från ett träningspass om kosten innehåller lagom mycket kolhydrater. Behovet av kolhydrater kan variera mycket beroende på motionsform. Det är störst vid uthållighetsträning och vid bollspel och racketsport.
Långsamma kolhydrater som innehåller fullkorn och fibrer är basen i all vardagsmat för den som är fysiskt aktiv. Snabba kolhydrater behövs för att ladda upp kolhydratdepåerna. Det kan vara bland annat vitt ris, pasta, potatis och vitt bröd.
En eller två timmar före ett träningspass är det bra att äta ett enkelt och lättsmält mellanmål. Effekten av träningen förbättras och återhämtningen underlättas om man intar ett mellanmål bestående av kolhydrater och protein efter träningen. Exempelvis banan eller kvarg är enkla och snabba alternativ.
Vid långvarig fysisk prestation kan det hända att det behövs ett kolhydrattillskott under träningen. Då är det enkelt med snabba kolhydrater som sportdryck eller energigel.
Källa: UKK-institutet/Terve Urheilija
