Större rörlighet

683
Foto: Marja Haapio

Av Virve Järvinen

• Kan du vända på huvudet? Kan du böja på kroppen? Går det att lyfta armarna? Smärta, spända muskler och rörelseinskränkningar försvårar vardagen. Men lugn, läget kan underlättas med töjningar.

Det är ingen svårighet att klä på eller av sig. Promenaden går snabbt när stegen är långa och avslappnade. Trafiken går lätt att kolla in när det inte är någon svårighet att vända på överkroppen och huvudet. God rörlighet kallas också spänst och är något som underlättar livet. Diabetes kan försämra rörligheten.

– När vävnaderna innehåller socker vid diabetes blir senorna spända och lederna stela. Det kan ge upphov till rörelseinskränkningar framför allt i armarna. Håret på bakhuvudet kan inte kammas och det är lika trögt att ta de första stegen på morgonen som att starta en bil i vinterkölden, säger fysioterapeuten Pia Nykänen, som är verksamhetsledare för diabetesföreningen i Tammerfors.

Rörligheten försämras med stigande ålder, särskilt om man är fysiskt inaktiv. Ju äldre man är desto större skada är det av dålig rörlighet.

– Rörelseinskränkningar belastar kroppen oekonomiskt och kan ge upphov till smärta. Stelheten gör att kroppen är klumpig. Balansen påverkas och fallrisken ökar, tillägger hon.

Två gånger i veckan

Aktiv vardag och rörelser som aktiverar med stort rörelseomfång upprätthåller rörligheten i kroppen. När man sträcker sig efter något i den högsta kökshyllan aktiveras axelleden och när man torkar golvet och formar en åtta med golvmoppen tränas rörligheten i bröstryggen.

– Men det finns muskelgrupper och leder i kroppen som inte aktiveras med vardagsmotion. Exempelvis de stora kullederna, bland annat höftleden och axelleden, kräver lite mer än vardagsrörelse för att rörelseomfånget ska bibehållas, säger fysioterapeuten Liisa Lumiaho, klinisk expert på Mellersta Finlands sjukvårdsdistrikt.

När det inte räcker med vardagsaktivitet behövs det riktade rörlighets- och töjningsövningar. De rekommenderas särskilt till personer med långvarig diabetes och till äldre personer.

– I en av rekommendationerna för god medicinsk praxis rekommenderas uthållighets- och muskelträning för diabetiker, men också fysisk aktivitet som förbättrar balansen och spänsten.

En övning behöver inte pågå länge, visar undersökningar som mäter nyttan med stretchning. Redan övningar i tio minuter ger resultat. Detsamma gäller stretchning av en muskelgrupp i 10–30 sekunder med 2–4 upprepningar. Per vecka rekommenderas två eller tre övningar.

Resultat på några månader

När stretchövningarna upprepas regelbundet, försämras de mekanismer som motsätter sig töjningen och så småningom ger muskler, leder och senor efter. Muskler och senor förlängs, muskelspänningar underlättas och det är enklare att röra sig.

– Tydliga resultat kan förväntas på två, tre månader, men effekterna märks redan efter de första stretchövningarna. Blodcirkulationen stimuleras på det område som töjs och man känner sig varm i kroppen, säger Pia Nykänen.

Precis som vid all annan fysisk aktivitet är förändringarna vid stretchning inte bestående. Redan sängläge i två, tre veckor försämrar konditionen på det stretchade området.

– Gör stretchning till en rutin och integrera rörelserna till exempel i pauserna vid stillasittande. Samtidigt som man stiger upp från stolen, kan man öppna bröstmusklerna, cirkla med armarna eller stretcha vaderna genom att trycka hälen mot golvet, tipsar Liisa Lumiaho.

Träna framför teven

Många låter bli att göra stretchningar och tycker att de bara är en tråkig plikt. Funktionella rörlighetsövningar gör att stretchningen går smidigare eftersom töjningarna kombineras med rörelser. Rörelserna involverar hela rörelseomfånget i lederna med korta serier. När leden är i maximalt läge tillkommer muskelarbete, exempelvis armcirklar och bensträckning.

– Funktionella rörelseövningar lämpar sig väl i början och slutet av en promenad. I början av promenaden öppnas rörelsebanorna och i slutet av promenaden återfår muskeln sin vilolängd efter övningen, säger Pia Nykänen.

Längre statiska töjningar på 10–60 sekunder eller upp till ett par minuter hör fortfarande till de övningar som behövs för ökad rörlighet. De kommer dock först efter ett träningspass. Om de görs direkt efter ett tufft träningspass, kan återhämtningen påverkas negativt.

– Längre stretchövningar kan vara en separat programpunkt, till exempel samtidigt som man tittar på en film på teve, föreslår Pia Nykänen.

En varm muskel är mer mottaglig för töjningar. En halvtimmes träning, bland annat en promenad, snöskottning eller gräsklippning, värmer upp musklerna. Den som inte har lust att gå ut strax före stretchningen kan värma musklerna i bastun.

– Stretchningen får kännas, men den får inte göra ont. Smärta är en larmsignal som varnar för risken att få vävnadsskador, påminner Liisa Lumiaho.

 


Rullande rörelser

– En hård träningsrulle av skum- eller cellgummi överklädd med något mjukt material har samma effekt på kroppen som massage. Den ger musklerna och muskelmembranerna tryck och värme och stimulerar deras ämnesomsättning och cirkulation. Rullningen öppnar spända muskler och är muskelavslappnande. Med en rulle kommer man åt delar i kroppen som det är svårt att töja, till exempel utsidan av låren och framsidan av vaderna.

– Lägg rullen på golvet och massera muskeln eller hela muskelgruppen i hela sin längd med framåt- och bakåtrullande rörelser. Den rullande rörelsen ska innehålla ett lätt tryck och gå i riktning mot hjärtat. När rörelsen återgår till sitt utgångsläge ska den vara lätt. Rulla inte ovanpå ben och leder.

– Styrkan och längden i den rullande rörelsen får variera allt efter hur rörelsen känns. Ju mer rörelsen känns desto mer spänd är muskeln och desto mer rullande rörelser behövs det. Börja med lätta och långa rullningar och fortsätt sedan med korta rullningar. Rörelsen får mer effekt om du byter rullvinkel och exempelvis rullar ett ben åt gången och lägger det andra benet ovanpå som extra vikt.

– Rulla inte om det finns såriga eller inflammerade hudpartier eller du har känselbortfall.

Nybörjarare kan med fördel välja en mjuk rulle med glatt yta.