Lugna ner en oregerlig mage

907
Bland frukt och grönt finns det mycket att välja mällan för en känslig mage. Bild: Shutterstock

Av Krista Korpela-Kosonen

• Återkommande mag- och tarmproblem kan underlättas med rätt matval. Tre av fyra med magproblem får vanligen hjälp av skräddarsydda matvanor. Stresshantering och regelbunden motion lindrar besvären.

När mag- och tarmkanalen mår bra, behöver man inte skänka frågan någon större uppmärksamhet. Magen tål varierad kost och livet går som på räls åtminstone vad gäller magfunktionen. Men för väldigt många människor är magen och tarmarna ett återkommande problem och orosmoment.

IBS, funktionell störning i mag-tarmkanalen, även känt som colon irritabile eller irriterad tarm, är ett av de vanligaste besvären från mag- och tarmkanalen. Uppskattningsvis var femte finländare är drabbad. Vanliga symtom är uppkördhet, magont, gasbesvär och omväxlande förstoppning och diarré. Irriterad tarm är 2–3 gånger så vanlig bland kvinnor som bland män.

Ofta är det svårt att avgöra om besvären kommer från magen eller från tarmkanalen. De flesta besvären från matspjälkningskanalen är tarmrelaterade, men många har därutöver besvär från översta delen av magen, bland annat halsbränna och sura uppstötningar. Det brukar kallas dyspepsi.

FODMAP-kost kan ge lindring

En stor del av de besvär som människor med känslig mage drabbas av uppstår i tjocktarmen som härbärgerar tarmfloran. Ju mer varierade bakteriestammar det finns i tarmkanalen desto bättre är det för hälsan. Exempelvis bifidobakterier och laktobaciller är bra för hälsan. Det gäller att ge tarmbakterierna näring och de gillar framför allt fibrer. Tarmbakterierna livnär sig också gärna på FODMAP-kolhydrater i kosten. Det kan vara laktos i mjölk, fruktaner i spannmål och galakto-oligosackarider i baljväxter.

Tyvärr hör dessa hälsosamma FODMAP-föreningar ofta till de substanser som känsliga magar lätt får problem med. Besvären kommer sig av att tarmbakterierna bearbetar FODMAP-föreningarna i tjocktarmen och då uppstår det bland annat tarmgaser. En frisk mage reagerar på tarmprocessen med några små pruttar, medan den som har känslig mage lätt får större gasbesvär. Dessutom kan man vara uppkörd i magen och ha smärta.

– Vanligen får tre av fyra med känslig mage hjälp av inskränkningar i intaget av FODMAP-kolhydrater. Det visar att kosten spelar en stor roll när besvär från mag- och tarmkanalen uppstår, men också för att lindra besvären, säger näringsterapeuten Leena Putkonen, som i sitt arbete träffar många patienter med känslig mage.

Glutenkänslighet förekommer sällan

I kost som innehåller stora mängder FODMAP-kolhydrater ingår bland annat mjölkprodukter med laktos, sädesslagen råg, vete och korn, många frukter med sten, bland grönsaker exempelvis svamp, lök och baljväxter. Också honung, vissa nötter samt xylitol och sorbitol, som finns i många sötsaker och tuggummisorter, kan ge besvär.

Vid celiaki krävs det livslång glutenfri kost, men vid andra magbesvär är gluten mycket sällan orsaken trots att den misstanken ofta förekommer.

– Glutenkänslighet utan celiaki kan förekomma, men är mycket sällsynt. Däremot är det vanligare att besvären kan förklaras med fruktaner som ingår i FODMAP-föreningar. Fruktaner förekommer i stora mängder i de sädesslag som innehåller gluten, det vill säga råg, vete och korn, säger Leena Putkonen.

Individuell toleransgräns

Vill man testa hur magbesvären påverkas av matvanorna, kan man börja med att utesluta alla födoämnen som innehåller viktiga FODMAP-föreningar i 4–6 veckor. Sedan kan de återinföras gradvis och på det sättet kommer det fram var den individuella toleransgränsen går. Tanken är att bara de livsmedel som ger besvär ska uteslutas. Toleransgränsen är individuell och alla med känslig mage behöver inte undvika exakt samma typ av kost.

– Enklaste sättet att komma fram till individuellt anpassad kost är att testa i samråd med en näringsterapeut. Annars är det lätt hänt att alltför många livsmedel försvinner från tallriken och kosten blir alltför inskränkt, preciserar Leena Putkonen.

I stället för de livsmedel som har utmönstrats gäller det att ta in andra alternativ som är bra för en känslig mage. Testa havre, quinoa och bovete om du får besvär av råg, vete och korn. Känsliga magar brukar för det mesta klara av laktosfria mjölkprodukter. Bland frukt och grönt finns det mycket att välja mällan. Äpplen kan bytas ut mot apelsin, plommon mot kiwi, blomkål mot grönkål och rödbetor mot morötter.

Tillräckligt med fibrer och vätska

Personer med känslig mage bör vara extra uppmärksamma på att få i sig tillräckligt med grönsaker. Det ger tillräckligt stort fiberintag när intaget lätt kan bli för litet till följd av FODMAP-inskränkningarna.

– Ät helst 8–10 portioner grönt, bär och frukt varje dag som de är eller tillagade. Dessutom är det bra att äta den typ av fullkornsprodukter som magen tål för att få i sig tillräckligt med fibrer, säger Leena Putkonen.

Kolla också fiberintaget vid återkommande förstoppning. Sök hjälp mot förstoppning eftersom kronisk förstoppning gör att tarmen blir lat, och besvären förvärras. Bra fibrer vid magbesvär är havre, linfrön, bär och chiafrön. Testa gärna psyllium i små mängder, men räkna med gasbesvär.

– Vidare är det viktigt att dricka tillräckligt mycket, minst två liter om dagen. Tänk på att kolsyrade drycker som mineralvatten och läsk inte alltid är så bra för den som har känslig mage.

De flesta med känslig mage kan dricka kaffe i måttliga mängder, men i stora mängder ger kaffe halsbränna. Ett par koppar kaffe om dagen går bra för de flesta även om det finns individuella skillnader i känslighet.

– Mörkrostat är vanligen bättre för känsliga magar än ljusrostat.

Regelbundna matvanor, större rörlighet i tarmen

Bra matval underlättar oftast i hög grad magbesvären. Därutöver är det bra att hålla ett öga på när och hur man äter. Oregelbundna matvanor kan förvärra magknip och uppkördhet, medan regelbundna måltider med 3–5 timmars mellanrum gör det lättare att hålla besvären i schack. Lagom stora matportioner är en mindre belastning för matspjälkningen än enorma portioner.

– Vidare är det viktigt att äta i lugn och ro och ta sig tid att tugga maten ordentligt, framhåller Leena Putkonen.

Matvanorna förklarar en stor del av besvären från mag- och tarmkanalen, men också många andra faktorer spelar in. Magen kan reagera på stress och press och den gillar inte att alltid vara tvungen att ta på sig rollen som soffpotatis. I stället behöver magen regelbunden motion. Alltför åtsmitande kläder kan göra att en irriterad tarm blir ännu mer irriterad. Vidare förefaller arvsfaktorer att spela en viss roll, även om temat än så länge är ganska lite utforskat.

– Mag- och tarmkanalen mår bra av sömn och motion i lagom stora doser. Stresshantering medverkar till bättre kontroll över magbesvären. Sura uppstötningar och andra besvär från översta delen av magen kan lindras med viktnedgång och högre huvuddel på sängen vid vila på natten och på dagen.


Läs mer:
• Leena Putkonen, Superhyvää suolistolle. Herkkävatsaisen elämä kuntoon (Otava 2016).
• Sök på nätet på orden magbesvär, irriterad tarm, IBS osv. Det finns en uppsjö av information, välj helst hälso- och sjukvårdssidor i Finland och Sverige.


Det kan vara gastropares

Vid diabetes kan magbesvär bero på diabetesgastropares som betyder långsam magsäckstömning. Vanliga symtom är illamående, kräkningar, uppkördhet och förstoppning eller diarré. Gastropares kan uppträda helt utan symtom eller bara ge besvär i form av störd blodsockerkontroll. Vid misstanke om gastropares krävs det närmare utredning på en läkarmottagning.