Överträffar broccoli tallriksmodellen?

553
Bild: Janne Viinanen

Av Krista Korpela-Kosonen

• Medierna ropar allt emellanåt ut att något enskilt födoämne skyddar mot cancer, förebygger hjärtsjukdomar, hjälper mot viktuppgång, dämpar blodsockerstegring och mycket annat. Hur ska man förhålla sig till sådana nyheter? Spelar de någon roll för hälsan? En näringsforskare och en näringsterapeut svarar på våra frågor.

Broccoli är den mest hälsosamma grönsaken! Blåbär är ett verkligt undermedel! Äpplen skyddar hjärtat nästan lika bra som läkemedel! Minska hjärtrisken med tomater! Rågbröd är superfood från Finland! – Här har vi några exempel på nyheter om hälsoeffekter som gett stora rubriker de senaste åren. Det är bara ett plock bland den uppsjö av likadana nyheter som figurerar i pressen och på webben. En del av nyheterna hamnar rentav på löpsedlarna och ofta bygger de på nya, nyss utkomna studier. Hur ska man förhålla sig till nyheterna?
Jaakko Mursu, forskare och näringsepidemiolog på Östra Finlands universitet, säger att det inte är värt att ställa om sin kost utifrån hälsonyheter som bygger på en enskild studie.
– En enda studie ger inga bevis för om ett livsmedel är hälsosamt eller ohälsosamt. Det behövs ett stort antal studier till för att få stöd för uppgifterna. Uppfattningen om hur hälsosamt eller ohälsosamt ett livsmedel är baserar sig vanligen på tiotals, kanske hundratals eller tusentals studier.
– När det finns mycket vetenskaplig dokumentation påverkar resultaten exempelvis näringsrekommendationerna. Och man kan då gärna ta hänsyn till rekommendationerna i sin egen kost, säger han.
Detsamma säger näringsterapeuten Reijo Laatikainen, som i sitt jobb söker lösningar på vanliga människors vanliga problem med kosten. Sett i ett hälsoperspektiv är det framför allt varierad och balanserad kost som spelar en roll, inte enskilda superhälsosamma födoämnen.
– Hälsosam kost består av grönt och rotsaker, baljväxter, bär och frukt, fiberrik fullkornsspannmål, vegetabilisk olja, bland annat rybs- och olivolja, fisk, nötter och frön samt mejeriprodukter i lagom stora mängder. Detaljerna är inte nödvändigtvis så viktiga när kosten i sin helhet är hälsosam, påpekar han.

Superhälsosamma produkter kompletterar

I näringsstudier kan man ta reda på vilket samband enskilda föreningar, födoämnen och kostalternativ har med hälsa, säger Jaakko Mursu.
På senare år har forskningsfokus mer satts på livsmedel och kostalternativ i stället för på enskilda föreningar som vitaminer och fettsyror. Utifrån forskningsevidensen vet vi att det bland ett stort antal livsmedel finns några som är extra hälsosamma och som kan vara till hjälp för att motverka hälsorisker.
Exempelvis hälsovinsterna med ett stort intag av grönsaker kan enligt Reijo Laatikainen åtminstone delvis förklaras med att det bland grönsakerna finns vissa som hör till kategorin supermat.
Till gruppen mycket hälsosamma grönsaker hör exempelvis broccoli och bladkål plus andra mörkgröna grönsaker, morötter, tomater, vattenmelon, lök, pumpa, bönor och ärter.
– När kosten i övrigt är rätt sammansatt, kan man använda de här produkterna i större omfattning om man vill. Det är i vilket fall som helst inte till någon skada. De är bra för hjärta, sockeromsättning, hjärna och tarmar. Dessutom minskar de risken för cancer, nämner han som exempel.

Näringsforskning ett komplicerat område

Det är ingen lätt uppgift att undersöka samband mellan kost och hälsa och det finns inte alltid entydiga svar. Födoämnen och kostalternativ kan samtidigt innehålla ämnen som dels är bra, dels är skadliga för hälsan. Exempelvis fisk innehåller hälsosamma omega-3-fettsyror, men fisk kan också innehålla kvicksilver som inte är bra för hälsan.
Jaakko Mursu tillägger att tolkningen av forskningsresultat försvåras av att kostalternativ, födoämnen och enskilda föreningar i dem ofta har ett samband med andra livsstils- och hälsofaktorer hos dem som deltar i studier.
– Det är till exempel svårt att lyfta ut effekterna av C-vitamin ur den samlade situationen. C-vitamin finns i produkter från växtriket, och de som äter mest grönsaker äter vanligen överlag också hälsosammare och har en mer hälsosam livsstil.

 


Exempel på livsmedel som bevisligen är hälsosamma

Broccoli innehåller många vitaminer och mineraler, men också karotenoider som är ett slags färgämnen som förekommer bland annat i växtriket. Också andra hälsosamma föreningar ingår, exempelvis quercetin, antocyaner och sulforafaner. Regelbundet intag av broccoli och andra kålsorter skyddar mot ett flertal former av cancer, typ 2-diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Tomater innehåller stora mängder lykopen som hör till gruppen karotenoider. Stort intag av lykopen minskar risken att få prostatacancer. Lykopen skyddar också mot hjärt- och kärlsjukdomar. Bäst tas lykopen upp ur tillredd mat, exempelvis tomatsås eller tomatsoppa.

Bönor innehåller mycket fibrer, långsamma kolhydrater, proteiner, folatin, järn och zink. Också saponinerna, lignanerna och flavonoiderna i bönor är bra för hälsan. Stort intag av bönor medverkar till att normalisera blodtryck, kolesterol och vikt. Dessutom kan bönor skydda mot hjärtsjukdomar och tarmcancer.

Blåbär är det skogsbär som innehåller mest polyfenoler, exempelvis antocyaner som ger blåbär deras blålila färg. Polyfenoler är bra för bland annat ögonen och hjärnan. Dessutom förefaller blåbär och andra bär kunna dämpa blodsockerstegringen efter måltider. De är också bra för hjärtat och kan minska risken för att få cancer.

Äpplen kan motverka cancer, visar studier. Hälsoeffekterna kan åtminstone förklaras med att äpplen innehåller flavonoider. I synnerhet finska äpplen kan med fördel ätas med skal eftersom skalet innehåller extra stora mängder quercetin, som har samma funktion i kroppen som antioxidanter.

Rågbröd har stora mängder fibrer, B-vitaminer, magnesium och järn. Det innehåller också andra nyttiga ämnen som lignaner, växtsteroler och antioxidanter. Fiberrikt rågbröd har gynnsam effekt på fett- och sockermetabolismen och dämpar låggradiga inflammationer i kroppen. Regelbundet intag av rågbröd minskar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och tarmcancer.

Källa:
Reijo Laatikainen & Timo Joensuu, Syö hyvin, voi paremmin (Kirjapaja 2017).