Av Krista Korpela-Kosonen
• Regelbundna matvanor är bra för hälsan och orken i många hänseenden. Vid diabetes är en regelbunden måltidsordning till fördel för blodsockret och för vikten. Visste du att måltidsordningen också reglerar kroppens inre klockor?
Du slår upp ögonen klockan sju på morgonen och äter frukost ganska snart efter att du vaknat. Trots att det fortfarande är mörkt ute när du äter, får kroppens inre klockor en signal om att en ny dag har börjat återigen. Under natten har din matsmältning varit inställd i viloläge, men nu ställer den in sig på att ta emot en ny måltid. Frukosten tillför kroppen ny energi efter en lång fasta under natten. Efter en stund känner du dig piggare och du är beredd att ta itu med dagens sysslor.
De inre klockor som på morgonen triggar igång kroppen reglerar ett flertal kroppsfunktioner. De tillför många av de enzymer och hormoner som reglerar ämnesomsättningen en 24-timmarsrytm med växelvis arbete och vila. I systemet ingår en central klocka – eller en masterklocka som den också kallas – i hjärnan plus en rad perifera klockor som finns i så gott som alla vävnader i kroppen.
De inre klockorna styrs av måltiderna
Regelbundna matvanor är en viktig faktor för hur de inre klockorna fungerar. Utifrån måltidsordningen kan de inre klockorna klura ut vilken tid det är på dygnet, om man intar måltider ungefär vid samma tid varje dag. Effekten är extra uttalad under den mörka tiden på vintern när det är knappt om naturligt ljus, men också om sommaren när det finns ljus i överflöd.
– Naturligt ljus är en viktig signal för de inre klockorna. Via näthinnan i ögonen får centralklockan i hjärnan utifrån ljuset information om vilken tid det är på dygnet. Den förmedlar informationen vidare till de perifera klockorna, som i sin tur plockar upp tips om tidens gång också utifrån andra signaler som måltider, motion, uppvakningstid och insomningstid, säger Eeva Voutilainen, licentiat i livsmedelsvetenskaper och anställd vid Helsingfors universitet.
Hon säger vidare att en måltidsordning med 3–5 måltider med 3–5 timmars mellanrum lämpar sig för de flesta vuxna. Måltiderna kan gärna anpassas individuellt efter dygnsrytmen och med hänsyn till mättnadskänslan. Undvik ständigt småätande eftersom tydliga pauser mellan måltiderna stimulerar fettförbränningen. Tänderna står pall för högst sex syraattacker per dag. Å andra sidan är det inte heller bra att låta hungern bli för stor eftersom det kan skapa förvirring i mättnadscentrum i hjärnan.
– Tärande hunger väcker grottmänniskan i oss till liv och det är svårt att kontrollera ätandet. Måttlig och lagom stor hunger hjälper oss att känna mättnad redan under måltiden, och då slutar man äta i tid, påpekar hon.
Regelbundna matvanor är bra för hälsan
Regleringen av kroppsfunktionerna fungerar optimalt när de inre klockorna, det vill säga den centrala klockan och de perifera klockorna går i samma takt. Det är bra för regleringen av ämnesomsättningen, matsmältningen, vakenhetsgraden och sömn- och vakenhetsrytmen. Om de inre klockorna går i otakt blir ämnesomsättningen störd, och med tiden leder det till problem med hälsan.
– Det är bra för vikten att ha regelbundna matvanor som styr de inre klockorna. Det kan skydda mot diabetes typ 2, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer, berättar Eeva Voutilainen.
Vid diabetes är regelbundna matvanor till fördel för blodsockerkontrollen. Regelbundna mattider gör det lättare att förutse behovet av insulin och andra läkemedel och att anpassa storleken på måltiderna. Om mattiderna och portionerna varierar mycket, ökar risken för lågt blodsocker. Det kan vara fallet i synnerhet om det går lång tid mellan måltiderna och man är fysiskt aktiv under tiden.
Trots att de inre klockorna anpassar sina aktiviteter utifrån flera olika signaler, kan en enda faktor, till exempel oregelbundna mattider ställa till det för dem.
– Sömnen kan bli störd om de flesta måltider intas på kvällen. Tunga och feta kvällsmål kan ge magknip eftersom matsmältningen fungerar långsammare på natten. Vid magbesvär vaknar man fler gånger under natten och sover inte lika djupt som vanligt. Det ger sömnbrist som i sin tur stör dygnsrytmen.
Ingen prestation på exakta tider
Människan är alltså i grund och botten ett dagdjur. Därför är det bra att lägga in de flesta måltider under de mest aktiva timmarna under dygnet. Ät helst två tredjedelar av dagens måltider före klockan 17 om du har vaknat kring sjusnåret. Då fungerar måltiderna bra som signaler för de inre klockorna.
Även om det är till stor fördel att ha regelbundna mattider, betyder det enligt Voutilainen absolut inte att man måste prestera vissa saker på exakta tider. Mat och måltider ska aldrig styras för mycket av regler. Måltider är som bäst när de ger glädje och avkoppling. Och det kan vi uppleva flera gånger om dagen.
– Ät helst frukost senast två timmar och lunch 3–5 timmar efter uppvaknandet. På eftermiddagen kan det vara bra med ett litet mellanmål om det går onödigt lång tid mellan lunch och middag. De flesta behöver ett lätt kvällsmål ett par timmar före läggdags, men när klockan närmar sig åtta eller nio på kvällen är det bäst att inta nästa måltid först på morgonen. På kvällen har nämligen mättnadscentrum i hjärnan och matsmältningen hunnit slå sig till ro.
Lätta måltider för nattarbetare
Människor med skift- och nattarbete ska självfallet se till att äta också på kvällar och nätter. Men även då är det bra att minska portionerna när det lider mot kväll. En lätt soppa är bra kvällsmat och bör intas senast vid midnatt. Därefter kan man äta ett litet mellanmål var tredje timme för att hålla sig vaken. Efter arbetspasset kan det vara dags för ett lätt mellanmål som underlättar insomnandet.
– Vid kvälls- och nattjobb är lätta måltider ett honnörsord. Undvik helst mycket feta rätter för att inte drabbas av magbesvär. Det kan exempelvis vara grönsakssoppa, havregrynsgröt, fil, yoghurt, frukt eller bärsmoothie. Det är viktigt att känna sig pigg och må bra av maten vid skiftarbete, understryker Eeva Voutilainen.
Så här fungerar våra inre klocko
- Växlingen mellan ljus och skymning ger centralklockan i hypotalamus en signal.
- Den centrala klockan förmedlar en bedömning av vilken tid på dygnet det är till de perifera klockorna, som finns i så gott som alla vävnader i kroppen.
- De perifera klockorna bedömer också tiden på dygnet utifrån sömn och vakenhet och fysisk aktivitet.
- Den klockstyrda dygnsrytmen påverkar bland annat vakenhetsgraden, socker- och fettomsättningen, blodtrycket och kroppstemperaturen.
- Vid oregelbunden sömn och oregelbundna måltider kan de inre klockorna drabbas av rytmrubbningar som ökar risken för exempelvis metabola syndromet, diabetes typ 2 och hjärtsjukdomar.
Källa: Soili Soisalo och Eeva Voutilainen, Ruokarytmi (Tammi 2017).
