Av Krista Korpela-Kosonen
• Får du i dig tillräckligt med fibrer? Det kan vara bra att tänka på fiberintaget eftersom fiberrik kost har många hälsofördelar. Den senaste forskningen visar att fiberrik mat hjälper tarmbakterierna att bilda vissa föreningar som kan skydda mot typ 2-diabetes.
Det är till fördel att satsa på tillräckligt stort fiberintag eftersom fibrer har många hälsofördelar. De är bra för tarmarna och jämnar ut blodsockersvängningar efter måltider. Vidare har fibrer gynnsam effekt på kolesterolvärdena och underlättar viktkontroll eftersom de ökar mättnadskänslan. De gynnsamma hälsoeffekterna ger också mindre sjukdomsrisk eftersom fiberrik kost skyddar mot typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och tarmcancer.
– Helst bör man få i sig minst 25–35 gram fibrer per dag. Vid diabetes rekommenderas något större intag, nämligen 40 gram om dagen, säger Maria Lankinen, legitimerad näringsterapeut och forskardoktor vid Östra Finlands universitet.
Det behövs inga särskilda trick för att få i sig rätt fibrer, utan det räcker med att äta enligt näringsrekommendationerna. Ät helst minst ett halvt kilo grönt, bär och frukt varje dag. Fullkornsspannmål finns i bröd, gröt, mysli, kli, pasta, ris och andra tillbehör på spannmål. Kvinnor bör få i sig ungefär sex portioner och män ungefär nio portioner om dagen. Tänk också på att tugga i dig ungefär två matskedar nötter, mandel och frön dagligen. De är ett bra fibertillskott till den övriga kosten.
– Du får i dig lagom mycket fibrer under dagens lopp om du äter någon typ av grönsaker och spannmål till varje måltid, vägleder Maria Lankinen.
Vanlig mat bra mat vid diabetes
Maria Lankinen intygar att vanlig mat är tillräckligt bra vid diabetes trots rekommendationen om större fiberintag. Personer med diabetes behöver inte äta några särskilda fiberpreparat, om de ser till att välja de produkter som innehåller mest fibrer. Exempelvis bröd ska helst innehålla minst sex gram fibrer per hundra gram.
– Ät vitt bröd med låg fiberhalt bara undantagsvis. Huvudregeln är att välja mörkare fullkornsbröd. Frukostflingorna kan bytas ut mot exempelvis gröt eller mysli. Till eftermiddagskaffet kan man äta fullkornsskorpor eller bärpaj på grahamsmjöl i stället för vetebröd. Det finns mer fiberrika varianter av makaroner och ris också, ger hon som exempel.
Fiberintaget ökar dessutom om man ibland byter ut kötträtter mot fiberrika baljväxter. I stället för kött kan det vara bullar på bondbönor eller varför inte linsmos. Frukt och bär ger störst hälsofördelar om man äter dem som de är. Däremot innehåller frukt- och bärsaft inga fibrer.
Tycker du att det finns rum för förbättringar i ditt fiberintag? Ändra då matvanorna i långsam takt eftersom det ger tarmarna mer tid att vänja sig vid fiberrikare kost.
– Tillräckligt stort fiberintag är bra mot förstoppning. Observera dock att förstoppning kan förvärras om kosten plötsligt innehåller stora mängder fibrer. Risken är extra stor om vätskeintaget inte är tillräckligt stort.
Tarmbakterier gillar fibrer
Variera gärna fiberintaget eftersom olika typer av fibrer inverkar på olika sätt på hälsan. Grönt, frukt och bär ger vattenlösliga fibrer, som har gynnsam effekt på fett- och sockeromsättningen. Likadana lösliga fibrer är också betaglukan, som finns i havre och korn. Betaglukan sänker effektivt LDL-kolesterolet i blodet. Olösliga fibrer som finns i fullkornsspannmål är bra för tarmen.
Mycket fiberrik kost stimulerar tarmbakteriernas bildning av indolpropionsyra. Syran är en metabolit, en ämnesomsättningsprodukt, som bildas av tarmbakterier och som förefaller att skydda mot typ 2-diabetes. Skyddet ökar när halten i blodbanan ökar. Det visar en ny studie vid Östa Finlands universitet.
– De nya forskningsrönen kan ge en förklaring till varför fiberrik kost skyddar mot diabetes. I studien såg vi att ökande mängder indolpropionsyra föreföll att resultera i bättre insulinutsöndring i betacellerna i bukspottkörteln. Därmed kan man dra slutsatsen att samma egenskap sannolikt är till nytta för dem som redan utvecklat typ 2-diabetes, säger Maria Lankinen, som ingick i forskningsgruppen.
Också känsliga magar behöver fibrer
Inte bara fibrer är bra för hälsan. Också vitaminer, mineraler och fenolföreningar, som är fibrernas följeslagare, är nyttiga. De förklarar delvis varför fiberrik kost har gynnsam effekt på hälsan. Alla hälsoeffekter uteblir nämligen om man äter för små mängder av fiberrik kost.
Hur ska personer med känslig mage göra för att få i sig tillräckligt mycket fibrer, när magen inte tål exempelvis hälsosamt och fiberrikt rågbröd?
– Det kan man bäst ta reda på genom att experimentera sig fram. En del klarar bättre av efterugnsbröd eller knäckebröd än färskt rågbröd. Andra mår bra av havrebröd på fullkorn som inte innehåller några andra spannmålssorter.
Känsliga magar kan också reagera på vissa grönsaker och fruktsorter, men enligt Maria Lankinen finns det vanligen alltid något magvänligt akternativ.
– Det är viktigt att få i sig tillräckligt med fibrer trots magbesvären. Därför är det bäst att inte utesluta alltför mycket utan att i stället testa sig fram till det som är bäst för magen.
5 i topp bland fiberrika spannmålsprodukter
1. Kaurakuitunen, havrekli, Hirvelä 69 g/100 g
2. Vetekli, Elovena Plus 49 g/100 g
3. Rågkli, Korpelan Mylly 39 g/100 g
4. Original surskorpa, fullkornsråg, Vaasan 22 g/100 g
5. Rustik Havre-råggröt, Elovena 20 g/100 g
5 i topp bland färska grönsaker, fruktsorter och bär
1. Passionsfrukt 10 g/100 g
2. Pepparrot, svartrot 7,5 g/100 g
3. Avokado 6,7 g/100 g
4. Nypon 6,7 g/100 g
5. Hjortron 6,3 g/100 g
5 i topp bland fiberrika torkade grönsaker, fruktsorter och bär
1. Torkad lök 35 g/100 g
2. Torkade nypon 28 g/100 g
3. Torkade bönor (bruna eller vita) 21,5 g/100 g
4. Torkad morot 20,7 g/100 g
5. Torkade ärter 20 g/100 g
Näringsvärden: Fineli.fi
