Krista Korpela-Kosonen
• Ju lägre energitäthet maten har desto större portioner kan man äta utan att gå upp i vikt. Du behöver mindre portioner av energität mat om du äter en stor sallad före huvudmålet. Det ger totalt färre kalorier.
Kunskaper om energi- och kaloritätheten i livsmedel kan vara ett effektivt sätt att hålla vikten. Det tror professor Pertti Mustajärvi, som är specialist in invärtes medicin och expert på viktkontroll. I höstas gav han ut en praktisk bok om ämnet.
Energitätheten anger hur mycket energi ett livsmedel innehåller per hundra gram. Energin i maten kommer från kolhydrater, proteiner och fett. Hundra gram kolhydrater eller protein innehåller 400 kilokalorier energi och hundra gram fett innehåller 900 kilokalorier energi. Fet mat är alltså vanligen också mycket energität.
Energitätheten späds ut av vatten och exempelvis drygt 90 procent av vikten i en morot består av vatten. Därmed är energitätheten låg, bara 33 kilokalorier per hundra gram. Chips innehåller däremot mycket lite vatten, men stora mängder fett och kolhydrater. De har alltså hög energitäthet, över 500 kilokalorier per hundra gram.
Lättare att bli mätt
Magen kan inte räkna kalorier. Den känner bara hur mycket mat man har ätit, påminner Pertti Mustajoki. Vi människor har för vana att äta så mycket vid en måltid att vi blir mätta. Många experimentella näringsstudier visar att portionerna är förvånansvärt lika oberoende av hur hög energitätheten är. En portion på 300 gram av mycket energität mat ökar det dagliga kaloriintaget mer än en lika stor portion av mat med låg energitäthet.
Det är alltså bra att känna till energitätheten för att få hjälp med att hålla vikten. Dessutom kan man sluta räkna kalorier om man känner till energitätheten.
Lättare måltider med grönt
Med avseende på viktkontroll verkar livsmedel med en energitäthet på 120–150 kilokalorier per hundra gram vara neutrala. Sådan mat ger mättnadskänsla utan att vikten stiger eller sjunker. Ju mer man överstiger den viktneutrala gränsen desto lättare tillförs kroppen extra kalorier som ställer till det för vikten.
De flesta grönsaker, frukter och bär har en energität som ligger långt under hundra kilokalorier. Det är således kalorisnål mat som hjälper till att hålla koll på energitätheten i måltider. När man fyller hälften av tallriken med sallad och grönt med låg energitäthet tar man automatiskt mindre av huvudrätten med högre energitäthet.
Många soppor har en energitäthet som är viktneutral.
Tomma eller hälsosamma kalorier?
De flesta bakverk har en energitäthet på drygt 300 kalorier och många sötsaker på drygt 400 kilokalorier per hundra gram. Choklad har en energitäthet på mer än 500 kilokalorier. När man småäter choklad och sötsaker får man obemärkt i sig lika mycket energi som via en mindre måltid. Alla energitäta livsmedel är inte godis av samma kaliber som choklad och sötsaker. I den gruppen ingår också en del hälsosamma produkter, som avokado och nötter. Avokado har en energitäthet på omkring 200 kilokalorier och nötter en energitäthet på cirka 600 kilokalorier per hundra gram.
Energin i sötsaker består uteslutande av tomma kalorier utan nyttiga näringsämnen. Däremot innehåller avokado och nötter bland annat rekommenderade mjuka fetter.
Några exempel
Det är varken nödvändigt eller lönt att räkna ut kaloriinnehållet i olika livsmedel även om energitäten intresserar. Lika enkelt är det att ta en titt på livsmedelsförpackningen. Där anges energiinnehållet, det vill säga energitätheten, per hundra gram.
Nedan ser du energitätheten i tolv vanliga livsmedel.
- Grönsallad (tomat, gurka, bladsallad) 16 kcal/100 g
- Havregrynsgröt (på vatten) 48 kcal/100 g
- Fruktsallad (apelsin, banan, äpple, vindruvor) 51 kcal/100 g
- Färskpotatis (nypotatis) 78 kcal/100 g
- Laxsoppa 115 kcal/100 g
- Lasagne 174 kcal/100 g
- Glasstrut 222 kcal/100 g
- Karelsk pirog 236 kcal/100 g
- Bärpaj med mördeg 239 kcal/100 g
- Jordgubbstårta 243 kcal/100 g
- Grillkorv 247 kcal/100 g
- Dubbelhamburgare 275 kcal/100 g
Kolla energitäthet på www.fineli.fi
