Vanlig mat räcker gott och väl vid motion

774
Foto: Ella Manninen

Av Krista Korpela-Kosonen

• Den som är fysiskt aktiv behöver protein bland annat för att musklerna ska återhämta sig från ansträngningen. Allsidig kost innehåller vanligen tillräckligt med protein och det behövs inget proteintillskott. Det är bra att äta något som innehåller protein till varje måltid.

Proteinerna har många funktioner i människokroppen. De är exempelvis byggstenar i muskler och skelett. Vidare ingår de i ett flertal hormoner och enzymer som reglerar många funktioner i kroppen. Via proteinerna i kosten tillförs kroppen essentiella aminosyror som behövs för att kroppen ska kunna bilda nya proteiner.

Enligt näringsrekommendationerna bör 10–20 procent av det dagliga energiintaget bestå av protein. En vanlig motionär behöver 1,1–1,3 gram protein per kilo kroppsvikt, och personer över 65 år en aning mer än yngre. En vuxen person som väger 60 kilo behöver alltså få i sig 66–78 gram protein dagligen.

Den som tränar mer målinriktat och aktivt behöver få i sig 1,3–1,8 gram protein per kilo kroppsvikt, lite beroende på träningsintensiteten. Den som väger 60 kilo och tränar aktivt ska alltså äta 78–108 gram protein om dagen. Protein behövs för att bygga upp muskelmassa och för att musklerna ska återhämta sig. För litet proteinintag gör att konditionen förbättras långsammare och att risken för belastningsskador ökar.

Allsidigt proteinintag

Päivi Söderholm, kostcoach och filosofie doktor, säger att både de som motionerar vanligt och de som motionerar aktivt får i sig tillräckligt med protein via normal kost. De behöver inte nödvändigtvis använda kostpreparat eller proteintillskott. Proteinbehovet tillgodoses när man äter allsidigt och i överensstämmelse med energibehovet.

– Varje måltid får gärna innehålla protein av något slag. Bra protein finns i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter och frön. Samtidigt är det bra att se till att proteinintaget är allsidigt. Man behöver inte äta en bägare kvarg till varje måltid.

Hon rekommenderar att man äter ett mål mat som innehåller protein och kolhydrater inom en timme efter träningspasset. Vid mycket hård träning krävs det dessutom en proteindryck eller ett proteinmellanmål för att återställa kroppen. De bör intas senast en halvtimme efter träningen. I sådana fall är proteindrycker och proteinpreparat praktiska att ta med sig till träningen.

– Vid ansträngande fysisk aktivitet uppstår det små mikroskador i musklerna och för att avhjälpa skadorna behövs det protein. En dryck, ett mellanmål eller en måltid som innehåller proteiner ger byggstenar som får musklerna att växa på nytt efter att de har fått incitament via den fysiska aktiviteten, förklarar Päivi Söderholm.

En måltid ska helst innehålla 15–20 gram protein och det får man lätt i sig om måltiden är allsidigt komponerad. Exempelvis en bägare kvarg och 100 gram kött eller fisk innehåller cirka 20 gram protein. Också vego- och vegankost kan innehålla tillräckligt mycket protein.

Människor som ägnar sig åt fysisk aktivitet behöver inte ge protein en alltför stor roll i kosten. Enligt Päivi Söderholm kan proteinintaget öka belastningen på njurarna, om det dagliga intaget under en längre tid är högre än 2 gram per kilo kroppsvikt. För en person som väger 60 kilo går gränsen då vid 120 gram protein om dagen.

Diabetiker bör vara extra uppmärksamma på proteinintaget om de har mikroalbuminuri eller njursjukdom. I sådana fall kan det hända att intaget måste ligga vid den undre gränsen för det rekommenderade intaget, det vill säga ungefär 10 procent av det dagliga energiintaget. Det är 0,8–1 gram protein per kilo kroppsvikt.


 

Glöm inte kolhydraterna

För att fylla på energidepåerna behöver kroppen också kolhydrater genast efter träningen. Extra viktigt är detta vid typ 1-diabetes eftersom glykogenlagren i musklerna och levern tömts under träningen och måste fyllas på.

 


 

Exempel på proteininnehållet i några matportioner

Observera att protein också finns i annat än bara i animaliska produkter, i synnerhet i spannmålsprodukter, baljväxter och nötter.

• ett ägg 8 g • 2,5 dl pasta 7 g • tre skivor fullkornsbröd 7 g • 1 dl nötter circa 10 g •