Vanlig kost ger tillräckligt med protein

3324
Shutterstock

Av Krista Korpela-Kosonen

• Allsidig kost innehåller i normala fall tillräckligt med protein. Man behöver inte överdriva andelen protein i maten. Stort proteinintag under lång tid belastar njurarna och stör kroppens insulinmetabolism.

De senaste åren har kvarg, yoghurt och drycker med extra mycket protein blivit mycket populära och konsumtionen har ökat rekordartat. Marja Mutanen, professor i näringsfysiologi på Helsingfors universitet, tror att populariteten åtminstone delvis kan förklaras med att reklam och medier har skapat en bild av att proteinrika produkter ger hälsa, välbefinnande, energi och uthållighet.

– Det existerar inget fysiologiskt behov av att använda proteinprodukter och man behöver inte oroa sig för att få i sig för lite protein. Normalt innehåller varierad vanlig kost tillräckligt med protein, om man äter tillräckligt mycket i relation till förbrukningen.

Allsidig kost tillgodoser också proteinbehovet hos fysiskt aktiva, friska vuxna. Det ser det ökade energibehovet vid fysisk aktivitet till. Både energiintaget och proteinintaget ökar när en fysiskt aktiv människa äter tillräckligt mycket av vanlig mat. Marja Mutanen vill inte rekommendera regelbunden användning av proteinrika produkter under normala förhållanden, och framför allt inte till småbarn. Omfattande internationella befolkningsstudier tyder nämligen på att stort proteinintag i tidig barndom ökar risken för övervikt och kan öka risken för att få bland annat typ 2-diabetes.

Mer protein till äldre

Äldre behöver mer protein än andra, och det är relativt vanligt att äldre människor får i sig för lite protein. Proteinbehovet ökar i synnerhet vid kroniska sjukdomar eftersom en sjuk kropp behöver mer protein än en frisk. Tack vare proteinet kan man behålla muskelmassa och mineralmassa i skelettet.

– Om man vill försäkra sig om att kroppen inte använder proteinet som energi, är det viktigt att äldre människor får i sig fett och kolhydrater för att tillgodose energibehovet. Ibland kan man tumma på hälsokraven. A och O är att man har aptit och äter tillräckligt mycket, säger Marja Mutanen.

Äldre människor kan gärna inta mat och drycker som innehåller protein till varje måltid för att få i sig de viktiga aminosyrorna under hela dagen. Proteinkvarg och proteindrycker kan vara ett sätt att höja proteinintaget, men vanlig mjölk och surmjölk har samma funktion om de intas till alla måltider och mellanmål.

– Till kvällsmålet är det bra att hellre kombinera en ostsmörgås med ett glas mjölk än med en kopp te, ger hon som exempel.

Överskott blir energi

Enligt näringsrekommendationerna ska proteinintaget hos vuxna och barn över två år stå för 10–20 procent av det dagliga energibehovet. Personer över 65 år ska äta en aning mer proteiner, 15–20 procent av energibehovet. Kosten innehåller mycket protein om den står för 25 procent eller ännu mer av det dagliga energiintaget eller om intaget är mer än 1,5 gram per kilo kroppsvikt. En person som väger 80 kilo ska alltså få i sig 120 gram protein om dagen.

– Får man i sig för mycket protein, omvandlas det inte direkt till muskelmassa. I stället använder kroppen de överflödiga aminosyrorna till energi eller omvandlar dem till glukos och fett.

Kan belasta njurarna

Kroppen har begränsad kapacitet att anpassa sig till ett stort proteinintag. Det är till skada för kroppen att inta för mycket protein under en lång tid. Det belastar framför allt njurarna eftersom protein innehåller kväve och överskottskvävet utsöndras i urinen via njurarna. Extra skadligt är det att äta för mycket protein om man redan har något fel i njurfunktionen.

Stort proteinintag stör sockeromsättningen. Det gör att insulinutsöndringen ökar samtidigt som insulinets effekt i vävnaderna minskar. I vissa studier har stort proteinintag kopplats till ökad risk för att få typ 2-diabetes.

– Risken kan förklaras med sambandet mellan proteinintag och insulinmetabolism, förklarar Mutanen.

Större intag av växtprotei

Kost med stora mängder animaliskt protein förefaller att vara ogynnsammare för hälsan än kost med stora mängder vegetabiliskt protein, visar undersökningar. Animaliskt protein finns i kött, fisk, ägg och mjölkprodukter, medan vegetabiliskt protein kommer från baljväxter, nötter, frön och fullkornsspannmål.

Animaliskt protein tillgodoser behovet av alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Normalt ger också vegetarisk kost tillräckligt med aminosyror om den innehåller flera olika typer av vegetabiliskt protein, till exempel bönor och spannmål, samtidigt.

Näringsrekommendationerna talar för ett större intag av baljväxter, nötter och frön, medan man gör gott i att äta mindre av rött kött och köttprodukter.


 

Proteiner och aminosyror

Proteiner består av aminosyror. Det finns tjugo olika aminosyror. En del aminosyror är essentiella, det vill säga kroppen måste få dem via maten. Däremot kan kroppen själv bilda vissa aminosyror av lämpliga byggstenar.

Proteinerna har flera olika uppgifter i kroppen. De behövs bland annat som byggstenar dels för muskler och benstomme, dels för hormoner, enzymer och antikroppar som reglerar kroppsfunktionerna. Proteiner kan också tjäna som energi. Ett gram protein ger ungefär 4 kilokalorier (kcal) energi.