Teksti: Tuija Manneri
Liikunnalla voi ehkäistä ja hoitaa selkävaivoja, mutta rehkiä ei tarvitse. Tärkeintä on tehdä usein ja säännöllisesti jotain, mistä pitää. Pirjo Nurminen pääsi kivuista eroon, kun hän oppi viihtymään kuntosalilla ja vesijuoksussa.
Kipu alkoi ristiselästä ja nousi kuopiolaisen Pirjo Nurmisen runsaasti istumista vaativan työpäivän mittaan pahimmillaan niskaan saakka. Se säteili myös vasempaan jalkaan. Vahvoja kipulääkkeitä kului lähes päivittäin.
Nyt, vuosikymmen myöhemmin, Nurminen tarvitsee kipulääkettä enää ani harvoin. Avun hän löysi liikunnasta, jota nykytieto suosittelee selkävaivojen ehkäisyyn ja hoitoon.
– Säännöllinen liike ja liikkuminen on tärkeää selän terveydelle ja toimintakyvylle. Sekä hyöty- että kuntoliikunta ylläpitävät selän normaalia liikkuvuutta ja ehkäisevät liikerajoituksia, kertoo Selkäliiton selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola.
– Kevyt liikunta säilyttää selän lihaskuntoa, ja tehokkaampi kuntoliikunta vahvistaa sitä. Kaikki liike, esimerkiksi taukoliikunta, elvyttää selkää, sillä se vilkastuttaa selän aineenvaihduntaa eli parantaa hapen ja ravinteiden saantia kudoksissa.
Liike nopeuttaa paranemista
Lähes neljällä viidestä suomalaisesta alaselkä kipuilee jossain elämän vaiheessa. Myös niskan ja hartian seudun vaivat ovat yleisiä. Esimerkiksi niskakipuja oli Terveys 2011 -tutkimuksen mukaan kokenut edellisen kuukauden aikana 27 prosenttia yli 30-vuotiaista miehistä ja 41 prosenttia naisista.
– Selkäongelmista vain pieni osa johtuu varsinaisista selkäsairauksista, kuten selkäydinkanavan ahtaumasta, selkärankareumasta tai iskiaksesta eli hermojuuren puristuksesta. Valtaosa vaivoista on lyhyitä ja ohimeneviä kiputiloja, jotka johtuvat esimerkiksi yksipuolisesta, staattisesta työskentelyasennosta tai yllättävästä uudenlaisesta rasituksesta, Maria Sihvola toteaa.
Kovakaan kipu ei välttämättä tarkoita selkäsairautta. Esimerkiksi noidannuoli eli selän pehmytkudosten venähdys voi aluksi olla tuskallinen, mutta muiden ohimenevien selkävaivojen lailla se yleensä helpottaa nopeasti itsehoidolla.
– Kivusta huolimatta selkävaivoista kärsivän pitäisi yrittää liikkua, sillä liikkumattomuus vaikeuttaa toipumista. Lyhyestä levosta ja kipulääkkeistä voi pahimmassa vaiheessa olla hyötyä, mutta tarkoitus on lähteä liikkeelle mahdollisimman nopeasti ja asteittain lisätä liikettä, Sihvola vinkkaa.
Ystävä vei salille
Tärkeintä selän huoltamisessa on löytää monipuolista ja säännöllistä liikettä jokaiseen päivään. Se voi olla kuntoliikuntaa tai kevyttä hyötyliikuntaa kotona ja pihassa, kävelyä kauppaan, portaiden nousua ja taukoliikuntaa työn lomassa.
– Säännöllisyys, monipuolisuus ja toistuvuus merkitsevät eniten. Erilaista liikettä ja liikuntaa kannattaa yrittää koota pitkin päivää mahdollisimman monipuolisesti, Sihvola neuvoo.
Oman liikuntakipinänsä Pirjo Nurminen, 68, löysi vasta pitkän sairauspolun jälkeen. Työelämän kiirevuosina itsestä huolehtiminen jäi, ja hänen painonsa kohosi yli sataan kiloon. Se pahensi selkävaivoja, jotka johtuvat synnynnäisistä rakenneongelmista.
Ratkaisun hetki tuli, kun Nurmisella 54-vuotiaana todettiin kakkostyypin diabetes ja hän pääsi Kelan tuki- ja liikuntaelinsairaiden kuntoutukseen. Siellä hän kohtasi vanhan tuttavansa, ahkeran liikkujan, joka houkutteli Nurmisen kuntosalille ja vesijuoksuun.
– Jotenkin ystäväni onnistui saamaan minut liikkeelle. Tajusin, että on viimeinen hetki tehdä jotain painoni ja selkäni hyväksi, Nurminen muistelee.
Teho kasvaa vähitellen
Ensimmäiset kuusi kuukautta uimahallin kuntosalilla käyminen tuntui Nurmisesta pakkopullalta. Sen jälkeinen saunominen, vesijuoksu ja kahvittelu ystävän kanssa tuntuivat kuitenkin niin mukavilta, että hän jatkoi treeniä sitkeästi kahdesti viikossa. Ystävätär opasti kuntosalin laitteiden käyttöön.
– Rasitusvammoja ei tullut, koska hän muistutti, että painoja ja toistoja lisätään pikkuhiljaa. Ei tänään enempää, ensi kerralla sitten vähän lisää, Nurminen kuvailee.
Maria Sihvola pitää Nurmista hyvänä esimerkkinä liikunnan viisaasta aloittamisesta: ei pidä rynnätä heti tekemään täysillä, vaan ensin opetellaan oikeat tekniikat ja liikeradat. Tehoja lisätään asteittain kunnon kehityksen mukaan.
– Selkäongelmista huolimatta liikkua voi turvallisin mielin, kun sen tekee järkevästi: valitsee omaan tilanteeseen sopivaa liikuntaa ja lisää kuormitusta vähitellen, Sihvola lisää.
Aluksi lihakset voivat kipeytyä uudenlaisesta liikunnasta, mutta kohtalainen kipu on normaalia.
– Liikunta voi olla liian raskasta tai muuten epäsopivaa, jos kipu yltyy voimakkaaksi, pahenee harjoittelun jälkeen eikä helpota. Silloin kannattaa miettiä, oliko harjoitus liian rankka tai sopisiko jokin toinen liikuntamuoto itselle paremmin. Fysioterapeutilta voi myös kysyä yksilöllisiä harjoitusohjeita, Sihvola vinkkaa.
Ylipaino lisää riskejä
Pirjo Nurminen tunsi liikunnan vaikutukset selässään nopeasti. Jatkuva kipu ja lääketarve vähenivät, hän nukkui paremmin ja mieliala parani.
Mittarista Nurminen näki liikunnan vaikutuksen verensokeriarvoihinsa: puolen tunnin kevyehkön kuntosalitreenin aikana lukema saattoi laskea yli kuudesta vähän päälle neljään. Se sai hänet ottamaan tavaksi välipalan kuntosalin ja vesijuoksun välissä.
Kun paino liikunnan lisäämisen myötä hiipi alaspäin, hän innostui muidenkin ruokailutottumustensa järkevöittämisestä. Nyt vaaka näyttää yli sadan kilon sijasta 75 kiloa, mikä vähentää selkäongelmien riskiä huomattavasti.
– Ylipaino kuormittaa lanneselän nikamia ja nikamavälilevyjä. Siksi se lisää alaselkäkivun, kulumamuutosten ja lanneselän välilevynpullistumien riskiä, Maria Sihvola huomauttaa.
Painonpudotus vähentää selän kuormituksen lisäksi elimistön matala-asteista tulehdusta, joka yleensä lisää kipuja ja heikentää niistä paranemista.
Mielihyvä tekee tavaksi
Ison muutoksen Pirjo Nurminen huomasi puoli vuotta liikunnan aloittamisen jälkeen.
– Kun kuntosalikäyntimme kerran peruuntui, tunsin yllättäen kaipaavani sitä. Harjoittelu ei tuntunut enää yhtään vastenmieliseltä.
Mielihyvän tunnetta tarvitaan, jotta liikunta voi muuttua tavaksi.
– Tärkeintä on liikkua tavoilla, jotka tuntuvat itsestä mukavilta, eikä vain muiden kehotusten tai jonkin ulkoisen pakon mukaan. Myös mielihyvä lievittää kipuja ja pitää yllä hyvää henkistä virettä, Maria Sihvola vahvistaa.
Lisäksi hän kannustaa selkävaivaisia miettimään tavoitteita. Riittääkö, että selkäni toimintakyky säilyy vai haluanko tähdätä entistä parempaan kuntoon?
– Mikään yksittäinen liikunta- tai harjoittelumuoto ei ole selälle toista parempi, vaan enemmän ratkaisee se, mistä pitää ja mitä tulee tehtyä säännöllisesti. Esimerkiksi kävely sopii yleensä hyvin myös kaikille selkäongelmaisille, samoin sauvakävely, vesikävely, vesijuoksu ja vesijumppa. Uimisessa on hyvä hallita uintitekniikat, sillä esimerkiksi sammakkouinti lisää niskan staattista kuormitusta ja saattaa tuoda kipuja, Sihvola luettelee.
Pyöräily sopii monille selkävaivoista huolimatta, ja tasapaino-ongelmissa kuntopyörä on hyvä vaihtoehto. Sihvola suosittelee kokeilemaan myös selkäoireisille räätälöityjä liikuntaryhmiä ja kotijumppaa. Sellaista Pirjo Nurminenkin on opetellut.
– Selkävaivojani helpottaa nimenomaan vatsalihasten vahvistaminen. Jos selkäni alkaa oireilla, aloitan heti vatsalihasliikkeiden tekemisen, hän sanoo.
Lisää selkätietoa: www.selkakanava.fi
Milloin lääkäriin?
- Kun selkäkipu on hyvin voimakasta, haittaa selvästi työtä ja arkipuuhia, pitkittyy tai toistuu usein.
- Kun selkäkipuun liittyy kaatuminen tai muu haaveri. Varsinkin ikääntyneiden on hyvä varmistaa, ettei luita ole murtunut.
- Kun selkäkipuun liittyy kuumetta. Kipu voi joskus harvoin johtua sisäelinperäisestä tulehduksesta tai nikamatulehduksesta.
- Kun kovaan selkäkipuun liittyy kyvyttömyys virtsata, ulosteen pidätyskyky yllättäen pettää tai intiimialueelle tulee tunnottomuutta, kyse voi olla hermojen voimakkaasta puristustilasta. Silloin lääkäriin on hakeuduttava nopeasti.
- Kun selkäkipu vaivaa eniten öisin ja selkä tuntuu aamulla pitkään jäykältä, on syytä selvittää selkärankareuman tai muun tulehduksellisen selkäsairauden mahdollisuus.
- Kun äkilliseen selkäkipuun liittyy vatsa- tai rintakipuja, voi sydänperäinen oire heijastua selkään.
Asiantuntijana selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola, Selkäliitto.
