Teksti: Helena Hyvärinen
Uusin tutkimusnäyttö osoittaa, että liikkumisella on myönteisiä vaikutuksia terveyteen myös silloin, kun fyysinen aktiivisuus tai liikunta koostuu vain pari minuuttia käsittävistä matalatehoisista jaksoista.
Terveysliikuntasuosituksia laadittaessa kriteerinä on, että niiden noudattaminen vaikuttaa terveyteen ja auttaa ehkäisemään muun muassa yleisimpiä kansansairauksiamme. Voimassa oleviin suosituksiin on tulossa lähiaikoina täsmennyksiä ja lisäyksiä, koska tieteellisen tutkimuksen ansiosta saadaan jatkuvasti valtavat määrät uutta tietoa eritehoisen ja -pituisen liikunnan vaikutuksista terveyteen.
– Terveysliikuntasuosituksia pitää päivittää määrävälein, jotta uusi tutkimustieto saadaan käyttöön parhaalla mahdollisella tavalla, UKK-instituutin erikoistutkija, terveystieteiden tohtori Marjo Rinne korostaa.
Suomalaisiin suosituksiin vaikuttavat Yhdysvaltojen terveysviraston suositukset, joissa on otettu huomioon myös UKK-instituutin ja muidenkin suomalaisten tutkijoiden töitä. Näitä tarkasti laadittuja suosituksia seuraavat sekä Maailman terveysjärjestö WHO että EU.
Kaikki liikkuminen on hyvästä
Meillä Suomessa kansainvälisten suositusten välittäjänä toimii UKK-instituutti. Marjo Rinne oli mukana laatimassa ensimmäisiä terveyttä edistävän liikunnan ohjeistuksia 1990-luvun lopulla, ja hän oli päivittämässä niitä vuonna 2008. Nyt kymmenen vuotta myöhemmin on jälleen aika laatia ajan tasalla olevat suositukset.
– Päivitetyt suositukset eivät kumoa entisiä vaan täydentävät ja täsmentävät niitä. Mukana on nyt esimerkiksi pätkäliikunta. Tuoreimman tutkimusnäytön perusteella liikkumisella on myönteisiä vaikutuksia terveyteen myös silloin, kun fyysinen aktiivisuus tai liikunta koostuu vain pari minuuttia käsittävistä matalatehoisista jaksoista, Rinne kertoo.
Vähän liikkuville hyvä uutinen on se, että jos päivittäiseen liikkumiseen lisää 2 000 askelta, kävelyn ei tarvitse olla reipasta ja ripeää, kuten aiemmin suositeltiin. Myös matalalla teholla liikkuminen on hyvästä. Rinnalle suositellaan lyhytkestoisia ja rasittavia liikuntapyrähdyksiä, koska niistä on osoitettu olevan hyötyä vyötärön ympäryksen kaventamisessa, painoindeksin alentamisessa ja metaboliseen oireyhtymän ehkäisyssä ja hoidossa.
Moni suomalainen pyrkii kävelemään nykyään päivän aikana suositusten mukaiset 10 000 askelta, ja se on Rinteen mukaan suositeltavaa jatkossakin painonhallintaa ja energia-aineenvaihduntaa ajatellen.
– Uusissa suosituksissa painotetaan päivittäisen fyysisen aktiivisuuden ja paikallaanolon vähentämisen merkitystä. Ihmisillä on melko hyvin hallussa kestävyysliikunta, kuten kävely ja juokseminen. Niiden lisäksi tarvitaan lihaskuntoon ja liikehallintaan vaikuttavaa liikuntaa, joka auttaa ylläpitämään toimintakykyä ja ehkäisemään kaatumisia, Rinne listaa.
Suuret lihasryhmät töihin
Diabeteksen ja sokeriaineenvaihdunnan näkökulmasta tärkeää on sellainen fyysinen aktiivisuus, jossa tarvitaan kaikkia suuria lihasryhmiä.
– Sen ei tarvitse olla jumppaa tai kuntosalilla rehkimistä. Liikunnaksi riittää esimerkiksi halonhakkuu, haravointi, marjastus ja metsästys, Rinne vinkkaa.
Oman kehon käytön väheneminen näkyy aineenvaihdunnan lisäksi ongelmina koko kehossa.
– Diabeetikoilla on esimerkiksi paljon olkapään kiputiloja, jotka voivat liittyä sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin. Ne pitävät yllä tulehdusreaktioita jännerakenteissa, ja kun sokeritasapaino ei ole kunnossa, tulehduksista paraneminen hidastuu, Rinne havainnollistaa.
Liikutaan terveysmenot pienemmiksi
Liikkumisen merkitystä kaikkien ikäluokkien hyvinvoinnille vahvistaa Valtioneuvoston kanslian keväällä julkaisema raportti. Selvitys puhuu karua kieltä vähäisen liikkumisen yhteydestä kansansairauksiimme, kuten kakkostyypin diabetekseen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.
Myös yhtäjaksoisen ja pitkään jatkuvan paikallaanolon haittavaikutukset tulevat raportissa jälleen kerran todistetuiksi. Paljon istuva ihminen altistuu kansansairauksille, vaikka liikkuisi muuten terveysliikuntasuositusten mukaisesti.
Raportista ilmenee, että kansansairauksien aiheuttamat kustannukset ovat 3,2–7,5 miljardia vuodessa, mikä on pahimmillaan puolet Suomen terveydenhuollon menoista. Vuoteen 2040 mennessä kustannusten arvellaan nousevan lähes 60 prosenttia, jos emme ala liikkua.
– Uuden tutkimustiedon ansiosta liikuntaa on mahdollista räätälöidä entistä paremmin kunkin yksilöllisten tarpeiden ja mahdollisuuksien mukaan. Esimerkiksi lyhytkestoisista liikuntapätkistä hyötyvät eniten ne, jotka eivät liiku muuten lainkaan. Tähän ryhmään kuuluu ihmisiä, joille vanhojen terveysliikuntasuositusten noudattaminen ei ole ollut mahdollisuuksien rajoissa, Marjo Rinne kertoo.
Välittömästi ja viiveellä ilmeneviä vaikutuksia
Näyttöä on saatu siitäkin, että tekniset sovellukset ja helppokäyttöiset mittauslaitteet, kuten askelmittarit, toimivat liikkumisen kannustimina.
– Omatoimisuus liikkumisen ja paikallaanolon seuraamisessa on lisännyt ihmisten päivittäistä fyysistä aktiivisuutta, Rinne vahvistaa.
Hän muistuttaa, etteivät kaikki liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveysvaikutukset näy suinkaan heti. Kärsivällisyys kannattaa, sillä osa myönteisistä vaikutuksista ilmenee viiveellä ja usein vasta vuosien kuluttua.
– Päivitetyissä suosituksissa korostuu se, että liikkuminen palkitsee myös välittömästi: unen laatu ja yleinen vireystila kohenevat, verenpaine laskee ja insuliininsäätely paranee, mistä hyötyvät erityisesti diabeetikot. Liikunnan on havaittu vaikuttavan myös kaikenikäisten aivoihin siten, että keskittymiskyky, muistitoiminnot ja ajatusten käsittelynopeus paranevat, Rinne tiivistää.
Terveysliikunta pitää yllä terveyttä ja liikuntaa aloittavalla myös kohentaa kuntoa. Terveysliikuntaa on esimerkiksi 30 minuutin kävely- tai sauvakävelylenkki päivittäin tai lähes päivittäin. Terveysliikuntaa ovat myös koti- ja pihatyöt, portaiden nousut ja muu arkiliikunta.
Kiireiset ja työssäkäyvät perheelliset saavat arkiliikunnasta apua, jos aikaa ei löydy liikunnan harrastamiseen.
Kuntoliikunta pitää yllä terveyttä ja lisäksi kohottaa kuntoa. Kuntoliikkujakin tekee kevyen lenkin lähes päivittäin, mutta rasittaa lisäksi itseään tehokkaammin 2–3 kertaa viikossa.
Jos kuntoliikkuja haluaa parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistönsä kuntoa eli aerobista kuntoa, hän voi välillä juosta, kävellä sauvojen kanssa tai ilman sauvoja vähän ripeämpää tahtia niin, että hän hengästyy.
