Teksti: Pirkko Tuominen
Liikunnan aloittaminen ei välttämättä vaadi kuntosalille tai jumppaan lähtemistä. Myös arkeen voi lisätä liikettä. Pienikin muutos tekee hyvää: liikkuminen lisää vireyttä ja parantaa jaksamista.
Ei ole aikaa liikkua. Liikunnan harrastaminen on kallista. Polvet eivät kestä. Olen niin kömpelö, että sekoan omiin jalkoihini. Olen hirveän epäliikunnallinen, en voi kuvitellakaan itseäni kuntosalille.
Liikunnan aloittaminen tyssää usein kielteiseen asenteeseen. Liikkumiselle on helpompaa keksiä esteitä kuin kannustimia.
– Sen sijaan, että miettii, miksi ei voi, kannattaa miettiä mitä voi. Mihin minulla on mahdollisuus? Mistä tykkään? Mitä osaan? Mihin on aikaa? liikuntasuunnittelija Eira Taulaniemi Diabetesliitosta kannustaa.
Jos sinulla ei ole aikaa tai halua käydä ohjatussa liikunnassa, kiinnostaisiko kävely tai sauvakävely omaan tahtiin? Jos et tykkää kuntosaliharjoittelusta tai jumpasta, voisitko lisätä lihaskunto- ja tasapainoharjoituksia arkiaskareiden lomaan? Jos nivelet kipeytyvät, onnistuisiko vedessä liikkuminen?
– Asiaa voi ajatella myös niin, että pyrkii vähentämään liikkumattomuutta, Taulaniemi vinkkaa.
– Istumista on hyvä tauottaa puolen tunnin välein ja tehdä jotakin liikettä. Voit nousta ylös, käydä toisessa huoneessa, pyöritellä hartioita, ojennella polvia. Pienikin lihasten aktivointi vaikuttaa positiivisesti sokeriaineenvaihduntaan ja insuliiniherkkyyteen.
Kannattaa miettiä, mihin kohtaan omassa arjessa olisi helppo lisätä liikuntaa. Mahdollisuuksia on rajattomasti. Voit kävellä portaat hissin sijaan, jäädä bussista pois yhtä pysäkkiä aikaisemmin, käydä kaupassa jalkaisin tai pyörällä. Voit työskennellä seisten, kurotella ja venytellä tavaroita ylähyllyltä ja kyykistellä alahyllyltä. Ideana on haastaa kroppaa päivittäisten toimien ohessa.
Parempi olo, parempi arki
Arkiliikunta ja sen lisääminen on monelle helpompaa kuin vapaa-ajan liikuntaan panostaminen. Kun muutokset ovat riittävän pieniä, niistä saa onnistumisen iloa, eivätkä ne tunnu ylivoimaisilta.
– Kun pääset arkiliikunnalla alkuun, voit asettaa myöhemmin itsellesi isomman tavoitteen, Taulaniemi kannustaa.
Kipinä liikkumiseen täytyy kuitenkin kaivaa oman mielen sopukoista. Sisäinen motivaatio, aito halu on oleellista onnistumisen kannalta. Ilman sitä into lopahtaa lyhyeen, jos edes alkaakaan.
– Liikkumisen täytyy tuntua mielekkäältä. Kysy itseltäsi, miten hyötyisit siitä, että liikkuisit. Kukaan ulkopuolinen ei voi määrittää hyötyjä tai tavoitteita, Taulaniemi muistuttaa.
Aika harvaa motivoi pelkästään se, että liikunta edistää sydämen terveyttä, ja sydän on viiden vuoden kuluttua vahvempi. Mutta monia kannustaa ja ilahduttaa se, että tuntee olonsa virkeämmäksi, stressaa vähemmän ja nukkuu paremmin. Lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet täydentävät toisiaan.
– Paras palaute on usein se, kun huomaa, että jaksaa arjessa paremmin ja omassa moottorissa on tarpeeksi tehoja. Liikunnalla haetaan riittävää kuntoa ja toimintakykyä elämään, Taulaniemi kuvailee.
Liikkumisen suurin este on selätetty, kun on saanut itsensä ylös sohvalta ja ylittänyt eteisen kynnyksen. Silloin on tehnyt päätöksen lähteä liikkeelle ja ajatus on siirtynyt toimintaan.
– Kannattaa varautua siihen, että repsahduksia ja taukoja tulee, mutta ne kuuluvat inhimilliseen elämään. Repsahduksista voi oppia, ja niiden jälkeen voi taas jatkaa. Tavoite on, että liikunnasta tulisi pikkuhiljaa säännöllinen rutiini tai elämäntapa.
Tossua toisen eteen
Kävely on helppo tapa aloittaa liikunta tauon jälkeen. Jokainen askel on hyväksi. Parhaan hyödyn saat, kun kävelet päivittäin tai lähes päivittäin.
– Kävele 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Halutessasi voit kerryttää päivän kävelyn myös 10 tai 15 minuutin pätkissä.
– Kävelyvauhti on sopiva, kun syke nousee ja hengitys kiihtyy hieman mutta pystyt puhumaan puuskuttamatta. Tällä vauhdilla sydämen ja verisuonten terveys paranee, mutta elimistösi ei kuormitu liikaa.
– Kun kävelet säännöllisesti, liikkuminen alkaa pikkuhiljaa tuntua helpommalta ja mukavammalta. Mieliala kohenee ja energisyys ja vireys lisääntyvät. Kuukauden kuluttua voit jo huomata, ettet hengästy entiseen malliin ja palaudut nopeammin.
Rytmikkäästi sauvomaan
Jos haluat lisää tehoa kävelyyn, kokeile sauvakävelyä. Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävely tuntuu yhtä kevyeltä kuin tavallinen kävely, mutta on oikein tehtynä jopa 20 prosenttia kävelyä tehokkaampaa. Hapenkulutus kasvaa, syke nousee, askel pitenee, kävelyryhti paranee ja kehon kaikki lihasryhmät pääsevät töihin.
Tärkeintä sauvakävelyssä on oikea tekniikka:
– Sopivan pituiset sauvat saat, kun vähennät omasta pituudestasi 55 senttimetriä.
– Aloita roikottamalla sauvoja rennosti alhaalla suorilla käsillä ja hae kävelyrytmi. Kun rytmi löytyy, yhdistä askeleeseen vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse.
– Työnnä sauva viistosti taaksepäin vartalolinjan taakse. Älä purista sauvaa. Työntö tapahtuu hihnaa vasten, sormet aukeavat kädensijoista ja kädet suoristuvat.
– Heilauta sauva rennosti eteen. Kädet liikkuvat kuten tavallisessa kävelyssä ja sauva pysyy navan alapuolella.
– Pidä hartiat rentoina.
– Kävele ryhdikkäästi pienessä etunojassa ja vedä napa sisään. Rullaa askeleita ja työnnä askel varpailla loppuun asti.
Lähde: Sauvakävelijän opas, Suomen Latu
Lihakset kaipaavat haastetta
Kävely ei riitä lihasvoiman ylläpitoon, vaan siihen tarvitaan lihaskuntoharjoittelua. Lihasvoima heikkenee 50 ikävuoden jälkeen noin prosentin vuodessa. Hormonaalisten muutosten takia naisten lihasvoima heikkenee vaihdevuosista alkaen nopeammin.
Lihasvoimaa ja liikehallintaa kehittävä liikunta 2–3 kertaa viikossa ehkäisee lihaskatoa ja auttaa ylläpitämään hyvää toimintakykyä.
Lihasvoima kertyy parhaiten kuntosalilla, mutta myös kuntopiiri, vesivoimistelu ja kotijumppa ovat hyviä vaihtoehtoja. Etenkin kuntosaliharjoittelussa on tärkeää, että liikkeet tehdään oikein, eivätkä nivelten tukirakenteet kuormitu epäedullisesti. Ohjausta ja neuvoja kannattaa kysyä koulutetulta henkilökunnalta. Myös painojen ja toistojen määrää on hyvä pohtia ohjaajan kanssa.
Voimaa jalkoihin
Liikkumiskyvyn ongelmien taustalla on usein jalkojen lihasvoiman ja tasapainon heikkous. Siksi niitä kannattaa vahvistaa. Näitä liikkeitä on helppo tehdä kotona tai työpaikalla arjen lomassa:
– Nouse kymmenen kertaa tuolilta ylös ja istu takaisin alas.
– Istu ryhdikkäästi. Ojenna polvia vuorotellen suoraksi. Tee kymmenen toistoa molemmilla jaloilla.
– Notkista polvia ja kyykisty sen verran kuin pystyt. Nouse sen jälkeen varpaille ja ojentaudu hyvään ryhtiin. Tee sama kymmenen kertaa.
– Harjaa hampaat yhdellä jalalla seisten. Vaihda jalkaa, kun siirryt ylähampaista alahampaisiin tai päinvastoin.
Kirjavinkki
Kuntoa luonnosta
Kaikki eivät viihdy sisällä kunto- tai jumppasalilla. Myös puistossa ja metsässä voi harjoitella, kun käyttää hyödykseen puita, maaston muotoja, portaita ja penkkejä. Kirja tarjoaa useita harjoitusohjelmia sekä aloittelijoille että edistyneille kuntoilijoille.
Björn Kafka: Puistotreeni. Metsäkustannus, 2017.
Monta syytä pulahtaa uimaan
– Uinti on erinomaista liikuntaa ylipainoisille ja nivelvaivoista kärsiville. Uidessa ei tarvitse kannatella vartalon painoa eikä lihasrasitusta tule samalla tavalla kuin esimerkiksi kävellessä. Uinti parantaa nivelten liikkuvuutta, mutta ei rasita niveliä.
– Uinti parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä lihaskestävyyttä. Lisäksi vedellä on rentouttava, meditatiivinen vaikutus. Kunto kohenee, jos vedessä viihtyy vähintään 20–30 minuuttia kerrallaan, syke nousee ja hengästyttää, eli uinti tuntuu vähän rasittavalta.
– Melko lyhyelläkin uintitreenillä voi polttaa paljon kaloreita, vaikkei olisi erityisen hyvä uimari. Mitä useampi lihasryhmä ja suuremmat lihakset työskentelevät samanaikaisesti, sitä enemmän energiaa kuluu. Myös kehon lämmittämiseen kuluu vedessä energiaa. Huonompitaitoinen uimari käyttää lihaksiaan epätaloudellisesti, jolloin energiankulutus kasvaa ja syke nousee jopa helpommin kuin hyvällä uimarilla.
– Niska voi rasittua, jos ui pää pystyssä pitkiä aikoja. Asento on sama kuin jos kävelisi katse kohti taivasta. Jos et halua laittaa kasvoja veteen tai et osaa hengitystekniikkaa, vaihda välillä selkäuintiin. Uintitekniikkaa voi kehittää esimerkiksi aikuisten uintitekniikkakursseilla.
Kysy lisää uimahallin liikuntaohjaajilta.
Mitä panisin päälle?
– Panosta kunnollisiin, hyvin istuviin ja jalkoja tukeviin kenkiin. Kengät kannattaa valita lajin mukaan. Juoksu- ja kävelykengän pitää olla tukeva mutta rullaava, pyöräillessä kengän pohja saa olla jäykkä, jumppakengässä on hyvä olla joustoa. Osta kengät urheilukaupasta, jossa asiantuntevat myyjät osaavat neuvoa.
– Käytä vaatteita, jotka tuntuvat mukavalta päällä, joustavat liikkeen mukana, eivät kiristä eivätkä purista. Keinokuitu, kuten polyesteri tai polyamidi, on hyvä valinta urheiluvaatteisiin, koska se ei ime kosteutta. Puuvilla jää kostuessaan märäksi.
– Pukeudu ulkoliikuntaan sään ja aktiviteetin mukaisesti. Suosi kerrospukeutumista kylmällä säällä. Etenkin alusasu on tärkeä. Jos harrastat hikiliikuntaa, valitse keinokuituinen alusasu, joka siirtää kosteutta iholta pois. Rauhalliseen liikuntaan sopii esimerkiksi merinovilla, sillä se siirtää hyvin kosteutta, lämmittää eikä kutita.
Asiantuntijat:
liikuntasuunnittelija Eira Taulaniemi, Diabetesliitto
liikuntasuunnittelija, uimaopettaja Sebastian Dannberg, Urheiluhallit Oy
erikoistutkija Saija Karinkanta, UKK-instituutti
