Teksti: Essi Kähkönen
Ota kesän uintiretkistä hyöty irti ja laita lihakset töihin monipuolisella vesiliikunnalla. Koostimme helpon mutta hauskan liikesarjan, jota voi tehdä niin luonnonvesissä kuin syksyn koittaessa uimahallissakin.
”Polvihali!”
Ota vedessä tukeva haara-asento kädet vaakatasossa sivuilla. Hypähdä sitten ilmaan, vedä samaan aikaan polvet koukkuun kohti rintaa ja palaa taas alkuasentoon. Kun polvet ovat koukussa, tuo kädet sivuilta eteen ja halaa polviasi.
Pidä kädet ja jalat koko ajan veden alla, jotta liike olisi tehokkaampi. Toista liikesarja useita kertoja niin, että hengitys alkaa puuskuttaa.
- Tässä liikkeessä vatsan lihakset saavat kokonaisvaltaisesti kyytiä. Niin myös selkä, muu keskivartalo ja käsivarret.
- Polvien halausliike on oiva tapa nostaa sykettä ja lämmitellä keho uintia varten.
- Mitä ripeämpi tahti ja pidemmät halaukset, sitä tehokkaammin kaloreita kuluu.
”Mummon kaappikello”
Ota ryhdikäs pieni haara-asento, kädet vaakatasossa juuri vedenpinnan alapuolella. Kosketa oikealla kädelläsi vasemman jalan kantapäätä ja sen jälkeen vasemmalla kädellä oikean jalan kantapäätä.
Tämän heiluriliikkeen voi tehdä joko ilman hyppyä pohjassa seisten tai hypyn kanssa, jolloin liikkeestä tulee rankempi. Tuo koskettava käsi joka kerran takaisin olkapään tasolle ja varmista, että selkä pysyy suorassa.
- Heiluriliikkeessä kyljet ja alaselkä saavat notkeutta ja irtonaisuutta.
- Myös pakarat ja reidet kuormittuvat mukavasti, ja nivelvaivaisen lonkan liikkuvuus lisääntyy.
”Hyörin & pyörin”
Kääri lantiollesi napakasti istuva vesijuoksuvyö. Pane kehon paino vain toiselle jalalle ja kallista vartaloa eteenpäin selkä suorana. Potki toisella jalalla pohjasta vauhtia siten, että kierähdät hyrrän lailla täyden ympyrän oman napasi ympäri. Vauhdita liikettä kauhomalla käsillä vettä. Vaihda sitten suuntaa.
- Mitä rivakammin pyörit, sitä enemmän vesi panee hanttiin ja kunto kohoaa.
- Tämä akseliliike aktivoi keskikehon syviä lihaksia ja pitää yllä tasapainoa.
”Latua, latua!”
Ota lötköpötköpatukka ja paina se keskeltä suorin käsin veden alle. Lähde hiihtämään vedessä vuorohiihtopotkuin, kroppa ryhdikkäänä.
Horjahtelu ja tasapainon hakeminen on tämän liikkeen juoni, joten varaudu korjaamaan asentoa vatsalihasten, selän ja käsivarsien avulla. Kun tasapaino löytyy, kokeile, miten saat hiihdon sujumaan, kun vaihdat patukan toiseen käteen ja sivakoit toisella kädellä ilman sauvaa.
- Tämä liike antaa pontta käsivarsien ojentajalihaksille, jotka etenkin naisilla ovat usein heikot. Myös tietokonetyöläisen jumittuneet hartiat tykkäävät hiihtoliikkeestä.
- Liike harjoittaa myös tasapainon hallintaa ja opettaa pitämään keskivartalon syvät lihakset (niin sanotun korsetin) kurissa. Mainio liike etenkin selkävaivaisille.
”Leveily sallittu”
Seiso vedessä perusasennossa jalat rinnakkain. Nosta toisen jalan polvi lonkan korkeudelle ja käännä jalka sitten sivulle (tee sillä ikään kuin aurausliike ) ja viistä samaan aikaan vastakkaisella kädellä vedenpintaa edestä vastakkaiselle sivulle. Laske jalka toisen viereen ja toista liike toisella jalalla ja toisella kädellä.
- Tämä liike vankistaa reiden sivulla olevia lihaksia sekä pieniä ja keskimmäisiä pakaralihaksia ja kuormittaa myös keskivartaloa.
”Mis’ soutaen tuulessa…”
Ota uimalauta ja asettaudu istumaan vedessä laudan päälle. Laudalla pysyy paremmin, jos koukistaa polvet laudan alle, mutta laudalle voi myös istua kuin tuolille.
Kun tasapaino on löytynyt, ala soutaa rintauintivedoilla selkä suorana eteenpäin. Tee jonkin matkaa melottuasi peruutusliike: kauho käsilläsi vettä laajassa kaaressa ulkosivuilta kohti rintakehääsi niin, että liikut taaksepäin.
- Soutuliike vahvistaa rintalihaksia ja yläselkää.
- Liike harjoittaa myös takareisiä, keskivartalon hallintaa ja tasapainoa.
”Vielä venyyyy…”
Etsi lopuksi laiturin reuna, uimaportaat tai allaskaide. Ota siitä molemmin käsin kiinni ja laita jalkapohjat samaa seinämää vasten ja pyri sitten suoristamaan jalat. Polvet voivat olla koukussa, mutta venytysliikkeen pitäisi silti tuntua takareisissä. Vaihtelua venytysliikkeeseen saa vaihtamalla välillä kädet ristiotteeseen, painamalla leukaa rintaan ja heijaamalla kehoa vedenrajassa varovasti sivulta toiselle.
Pidä venytystä yllä pari-kolmekymmentä sekuntia kerrallaan. Siten takareisien lisäksi myös alaselkä, pakarat ja yläselkä saavat venytystä.
- Loppuvenyttelystä on se hyöty, että se palauttaa lihakset takaisin lepopituuteensa. Näin kroppa saa seuraavalla kerralla liikesarjasta taas tehot mukavasti talteen.
Asiantuntijana ja liikesarjan suunnittelijana
liikunnanohjaaja Emmi Avela Mäkelänrinteen uintikeskuksesta Helsingistä.
Pysy rantavedessä
Unohtuiko vesijuoksuvyö mökkireissulta? Ei hätää, sillä vyön voi korvata pelastusliiveillä!
Jos yhtään epäröit uimataitoasi, tee jumppasarja pelastusliivit yllä tai matalassa rantavedessä.
Juttu on ilmestynyt Diabetes-lehdessä 3/2014.
