Teksti: Anja Kaisanlahti
Arkiliikunta on avainsana, kun suunnitellaan nivelrikosta kärsivän liikuntaohjelmaa. Kipujen vähentyessä voidaan siirtyä varsinaisiin liikuntaharjoitteisiin.
Nivelrikko on ylivoimaisesti yleisin nivelongelma.
– Diabeteksessa korjaavat prosessit rustokudoksessa hidastuvat, jolloin muutokset nivelessä saattavat näkyä aiemmin kuin muilla, erikoistutkija Marjo Rinne UKK-instituutista kertoo.
Pari vuotta sitten julkaistu tutkimus antaa viitteitä siitä, että tyypin 2 diabetes olisi nivelrikon riskitekijä. Tutkijat arvelevat yhteyden syyksi tulehduksellisia ja aineenvaihdunnallisia tekijöitä.
Nivelrikkoa ei voi parantaa, eli hävinnyttä rustoa ei saada takaisin. Mutta sopivalla liikunnalla voidaan lievittää oireita ja pitää toimintakykyä yllä.
– Liike on lääke. Liikkuessa aineenvaihdunta vilkastuu ja nivelkapselin sisällä oleva neste voitelee paremmin niveltä. Sitä kautta nivelen liike muuttuu sujuvammaksi ja kipu ja turvotus vähenevät, Rinne kuvailee.
Sopivalla liikunnalla on vaikutuksia ihmisen hyvinvointiin laajemminkin. Liikkuminen nostaa vireystilaa, ja toisaalta unen laatu paranee.
– Tarpeeksi pitkäkestoisessa liikunnassa elimistö tuottaa endorfiinia, mielihyvähormonia, Rinne huomauttaa.
Vähennä istumista
Liikuntasuunnittelija Kirsi Heinonen Diabetesliitosta puhuu erityisesti arkiliikunnan puolesta. Se on hänen mukaansa hyvä perusta liikunnalliselle elämäntavalle, jonka päälle voi sitten rakentaa muuta liikuntaohjelmaa.
– On tärkeää oivaltaa, että istumisen vähentämisellä ja vaikkapa sillä, että valitsee portaat hissin sijaan, on suuri merkitys kokonaisterveytemme kannalta, Heinonen sanoo.
Pienet, arkeen helposti sujahtavat muutokset auttavat kohentamaan lihas- ja yleiskuntoa sekä tasapainoa.
Kunnioita kipua, mutta älä liikaa
Usein kipu vaikeuttaa nivelrikkoisen liikkumista. Liikkumattomuus taas voi pitemmän päälle aiheuttaa lisää kipua, jolloin negatiivinen kierre on valmis.
Silloin kannattaa kääntyä lääkärin puoleen ja pyytää kipulääkettä, joka helpottaa liikunnan aloittamista.
Kun nivel saa liikettä, aineenvaihdunta vilkastuu ja verenkierto paranee. Vähitellen kipulääke voidaan jättää pois.
Säännöllisellä lihaskuntoharjoittelulla myös niveltä tukevien lihasten massa ja voima pikku hiljaa lisääntyvät, jolloin kuormitus niveliä kohtaan pienenee. Aktiivisen lihaskudoksen lisääntymisellä on hyviä vaikutuksia myös insuliiniresistenssiin.
Marjo Rinne huomauttaa, että vaikka kipu on varoitussignaali, sitä voi kunnioittaa liikaakin.
– Monesti kipua ja kankeutta voi olla liikkeelle lähtiessä, mutta kun sinnikkäästi vain jatkaa, kipu usein hellittää, Rinne tietää.
Hän tarkentaa, että jähmeäntyyppisen, tylpän kivun pitäisi liikkeen aikana helpottua. Mutta kun nivelessä tuntuu pistävää, terävää kipua, sitä kannattaa kuunnella tarkemmin ja seurata, häviääkö tai lieveneekö se kuormituksen jatkuessa.
Liikakilot pois
Nivelrikko koettelee tyypillisesti kantavia niveliä: polvi-, lonkka- ja isovarpaan tyviniveliä.
Liikunnan suuri merkitys nivelrikossa tulee osittain painonhallinnan kautta. Jos painoa kertyy lisää, liikkumisesta tulee raskaampaa ja rasitus niveliin kasvaa.
– Yksi liikakilo merkitsee polvinivelelle kolmen kilon lisäpainoa, koska ylävartaloon kertyvä lisäpaino heijastuu liikkeessä polveen pitkän vipuvarren kautta. Tiedetään myös, että viiden kilon painonpudotus vähentää 50 prosentilla oireisen nivelrikon ilmaantumista, Marjo Rinne kertoo.
Kun oireet on arkiliikunnalla saatu vähenemään, siitä on helpompi jatkaa varsinaisiin liikuntaharjoitteisiin.
Kävely, pyöräily ja hiihto ovat turvallista perusliikuntaa nivelrikkoiselle. Niissä niveliin ei kohdistu iskuja eikä tärähdyksiä. Tärähdykset kuormittavat niveltä ja voivat aiheuttaa kipua ja turvotusta.
Nopeatempoiset pelit eivät ole suositeltavia, koska niissä tulee äkkinäisiä, nivelelle haitallisia suunnanvaihtoja.
Rinne muistuttaa hyvien kenkien tärkeydestä liikkumisessa. Jo diabeteksen takia on syytä huolehtia, että kengät eivät aiheuta hiertymiä eivätkä edes merkittävää hiostumista.
Hyvät kengät toimivat iskunvaimentajina liikkuessa. Erilaiset alustat vaativat erilaiset kengät: sisä- ja ulkoliikuntaan tarvitaan siis eri kengät.
– Kenkiä ostaessa kannattaa aina kokeilla, rullaako kenkä liikkuessa. Rullausvaihe on erittäin tärkeä päkiän seudulle ja varpaille, Rinne selittää.
Lihasharjoittelu tärkeää
Vesiliikunta eli uinti, vesijumppa ja vesijuoksu ovat erittäin suositeltavia lajeja.
– Vesi tuo vastusta, mutta toisaalta keventää kuormaa kantavilla nivelillä, Marjo Rinne perustelee.
Lihasharjoittelu joko kuntosalilla tai kotivoimisteluna on erinomainen kuntoilumuoto nivelrikkoiselle. Lihasvoiman kasvaessa nivelen tuki paranee. Jyväskylän yliopiston tutkimuksessa kävi ilmi, että nivelrikkoisten lihasvoimaharjoittelulla voitiin siirtää tekonivelleikkausta 2–3 vuodella eteenpäin.
Kirsi Heinonen suosittelee harjoitteluun suhteellisen pieniä painoja ja useita toistoja.
Lihasvoimaharjoittelun tulisi olla monipuolista. Esimerkiksi polven nivelrikossa kannattaa harjoittaa reisilihasten lisäksi lonkan kiertäjälihaksia ja pakaralihaksia. Toisaalta lonkan lähentäjälihasten venyttely on tärkeää.
Diabeetikon on syytä muistaa, että lihaskuntoharjoittelussa verensokeri laskee nopeammin kuin kestävyysliikunnassa. Tämä kannattaa huomioida insuliinin ajoittamisessa ja ruokailussa.
Olkapää ja nilkka alttiita tulehdukselle
Paljon nivelrikkoa harvinaisempi ongelma ovat erilaiset niveltulehdukset. Diabeetikoilla niitä esiintyy kuitenkin muita enemmän.
– Diabetes altistaa tulehduksille muuttuneen sokeriaineenvaihdunnan ja verenkierron kautta. Varsinkin olkapään nivelkapselin ja jänteiden tulehdukset ovat diabeetikoilla yleisiä, Marjo Rinne arvioi.
Myös akillesjänne on herkkä heikentyneen verenkierron vaikutuksille. Jos jänteeseen tulee pienikin vamma, se tulehtuu helposti. Silloin jänne tuntuu kävellessä tiukalta ja ehkä kipeältäkin.
Akillesjänteen tulehduksessa liikehoito on tärkeää. Tyypillinen liikeharjoitus on, että seistään päkiä portaalla ja siitä lasketaan kantapää hitaasti, jarruttaen alas.
Olkapään tulehduksissa aika on parantava tekijä. Voi mennä vuosi ja ylikin ennen kuin nivel tulee kuntoon. Sinä aikana on tärkeintä säilyttää normaalit liikeradat esimerkiksi rauhallisella keppijumpalla.
