Maltilla makeaa

756
Kuva: Marja Haapio

Teksti: Krista Korpela-Kosonen

Runsasta sokerin käyttöä kannattaa vähentää, mutta kaikesta makeasta ei tarvitse luopua. Joissakin sokeria sisältävissä elintarvikkeissa on myös terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita.
Päivittäinen limsojen lipittely voi olla terveysriski.

Keskustelu sokerin käyttöön liittyvistä terveyshaitoista on viime aikoina lisääntynyt. Moni haluaa vähentää sokerin määrää ruokavaliossaan, koska on huolissaan sokerin aiheuttamista terveysriskeistä. Mutta kuinka paljon on liian paljon sokeria?

Suomalaiset ravitsemussuositukset neuvovat rajoittamaan lisätyn sokerin määrää ruokavaliossa siten, että siitä saadaan korkeitaan kymmenen prosenttia päivittäisestä energiasta. Maailman Terveysjärjestö WHO on ottanut tiukemman linjan: korkeintaan viisi prosenttia päivän energiasta saisi tulla sokerista. Samaa mieltä on englantilainen asiantuntijaryhmä, Scientific Advisory Committee on Nutrition, joka on tänä vuonna julkaissut laajan raportin sokerista ja muista hiilihydraateista sekä terveydestä.

Ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta on ollut laatimassa suomalaisia ravitsemussuosituksia ja hän on tutustunut perusteellisesti myös englantilaiseen asiantuntijaraporttiin. Fogelholmin mukaan on olemassa vain vähän tutkimusnäyttöä siitä, että ruokavalion runsas sokerin määrä sinänsä olisi yhteydessä huonoon terveyteen.

– Se sijaan tiettyjen sokeroitujen elintarvikkeiden käytöllä ja terveysriskeillä on vahvempi yhteys. Sokeroitujen virvoitusjuomien runsas käyttö on yhdistetty suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Myös painonhallinta vaikeutuu, jos juo sokeroituja virvoitusjuomia tai mehuja päivittäin, hän sanoo.

Vaarallinen fruktoosi?

Viime vuosina on puhuttu paljon siitä, että aikaisemmin erityisesti diabeetikoille suositeltu fruktoosi eli hedelmäsokeri saattaa olla sokereista kaikkein haitallisin. Sen on suurina määrinä todettu heikentävän sydämen ja verisuonten terveyttä ja rasvoittavan maksaa.

Mikael Fogelholm pitää liiallista suolan saantia huomattavasti suurempana terveysriskinä kuin sokerin syöntiä. Kuva: Niina Dodd
Mikael Fogelholm pitää liiallista suolan saantia huomattavasti suurempana terveysriskinä kuin sokerin syöntiä. Kuva: Niina Dodd

– Tällaisia haittoja on tullut esiin tutkimuksissa, joissa fruktoosia on käytetty erittäin suuria määriä, jopa yli kymmenen prosenttia koko päivän energiasta. Varminta näyttöä maksan rasvoittumisesta on saatu, kun ravinnosta on saatu sekä suuri määrä fruktoosia että ylen määrin energiaa. Kun ihminen pitää energian saannin tasapainossa, riski maksan muutoksille on pienempi, Fogelholm tarkentaa.

Myös tavallinen sokeri, sakkaroosi, sisältää fruktoosia. Puolet sakkaroosista on fruktoosia, puolet glukoosia eli rypälesokeria. Jos sokeria käyttää nykyisten suositusten mukaisia määriä, fruktoosin saannista ei ole haittaa.

– Pidän pelkoa fruktoosin terveyshaitoista liioiteltuna suomalaisesta näkökulmasta. Erityisen liioiteltua se on silloin, jos aletaan pelätä hedelmien luonnostaan sisältämää fruktoosia. Hedelmien syöminen on vahvasti yhteydessä hyvään terveyteen. Niistä ei koskaan saa fruktoosia niin paljon, että terveysongelmia voisi ilmaantua, Fogelholm korostaa.

Suola on sokeria haitallisempaa

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tuoreimman Finravinto-tutkimuksen mukaan aikuisten suomalaisten keskimääräinen sokerin saanti on suosituksen mukaista, eli päivittäisestä energiasta keskimäärin kymmenen prosenttia on peräisin sokerista. Mikael Fogelholm ei ole kuitenkaan täysin tyytyväinen tilanteeseen.

– Kun sokerin saannin keskiarvo asettuu kymmeneen prosenttiin, se tarkoittaa, että noin puolet väestöstä saa sokeria suosituksia enemmän. Nykyinen sokerin saantisuositus täyttyisi lähes kaikilla todennäköisesti silloin, jos koko väestön keskiarvo laskisi kahdeksaan prosenttiin, hän arvioi.

Nykyinen tilanne ei ole Fogelholmin mielestä hyvä, mutta ei myöskään katastrofaalinen. Hän pitää liiallista suolan saantia huomattavasti suurempana terveysriskinä kuin sokerin syöntiä. Suolan saantisuositus on korkeintaan viisi grammaa päivässä, mutta naiset saavat sitä seitsemän ja miehet yhdeksän grammaa päivässä.

Kun sokeria on ruokavaliossa paljon, esimerkiksi 15 tai 20 prosenttia päivittäisestä energiasta, sen saannin rajoittaminen on ilman muuta terveyden kannalta suositeltavaa. Jos sokerin saanti on jo suosituksen mukaisella kymmenen prosentin tasolla tai vähän sen alle, tiukempaan rajoitukseen ei ole enää Fogelholmin mielestä tarvetta.

Lasten sokerin käyttöön on hyvä kiinnittää huomiota pienestä pitäen. Suomessa tehdyt tutkimukset osoittavat, että jopa 80 prosenttia lapsista saa ravinnostaan liikaa sokeria. Sokerisuositus ylittyy tyypillisesti jo kahden vuoden iässä. Lasten ruokavalioon sokeria tuovat etenkin välipalat. Suurin yksittäinen sokerin lähde ovat sokeroidut juomat.

– Vanhemmilla on suuri vastuu valvoa, että lapsi ei totu liiaksi makeiden ruokien ja juomien makuun jo pienenä. Meidän kulttuurissamme etenkin makeilla tuotteilla on nautinnon leima. Makean syöminen opitaan jo varhain yhdistämään juhlahetkiin, Fogelholm toteaa.

Kuva: Janne Viinanen
Kuva: Janne Viinanen

Sokerin lähteellä merkitystä

Mikael Fogelholm korostaa, että sokerin määrän lisäksi on tärkeää arvioida ruokavalion sokerin lähteet. Osassa sokeria sisältävistä elintarvikkeista on myös ravitsemuksen kannalta hyödyllisiä ravintoaineita. Tyypillinen esimerkki ovat jugurtit, joista saadaan muun muassa kalsiumia. Kannattaako niistä luopua?

– Hyvä tapa on korvata sokeroitu jugurtti maustamattomalla jugurtilla, mutta toinen vaihtoehto on miettiä, löytyykö ruokavaliosta jokin muu sokerin lähde, jonka käyttö ei muutenkaan kuulu terveelliseen ruokavalioon. Esimerkiksi virvoitusjuomat eivät sovi päivittäiseen käyttöön. Mitä harvemmin niitä käyttää, sen parempi, Fogelholm neuvoo.

Korvaa keinomakeuttajilla

Osan ruokavalion sokerista voi korvata keinotekoisilla makeutusaineilla. Tässäkin kannattaa kuitenkin arvioida sokerin määrä ja lähde. Jos sokerin määrä on jo maltillinen ja se saadaan pääosin tavallisista elintarvikkeista, ei ole perusteltua esimerkiksi siirtyä syömään aspartaamilla makeutettua jugurttia.

– Runsaasti virvoitusjuomia käyttävä sen sijaan hyötyy sokeristen tuotteiden korvaamisesta muilla tuotteilla. Kaikkein paras olisi vaihtaa virvoitusjuomat veteen, mutta jos se ei innosta, on ehdottomasti suositeltavaa korvata sokeroitu virvoitusjuoma keinomakeutetulla, Fogelholm vakuuttaa.

Viime syksynä nostettiin esiin tutkimustuloksia, joiden mukaan runsas keinotekoisten makeutusaineiden käyttö muuttaa suoliston mikrobistoa ja altistaa muun muassa lihomiselle. Fogelholmin mukaan kyseessä oli kuitenkin eläinkoe, jonka tulokset ovat huonosti sovellettavissa ihmisiin.

– Ihmisiä koskevat tutkimukset puolestaan osoittavat, että keinomakeuttajien käyttö voi auttaa painonhallintaa. Jos juo paljon virvoitusjuomia ja vaihtaa sokeroidut juomat keinomakeutettuihin, siinä voi parhaimmassa tapauksessa laihtua vähän.

Lisäaineiksi luokiteltavat keinotekoiset makeutusaineet herättävät osassa ihmisiä runsaasti huolta. Fogelholmin mukaan peloille ei ole perusteita.

– Ajatus siitä, että keinotekoiset makeutusaineet olisivat sokeria vaarallisempia, ei pidä paikkaansa. Lisäaineiden käyttöä valvotaan, eikä niitä ole tutkimuksissa kytketty ihmisen huonompaan terveyteen, Fogelholm huomauttaa.


 

Erilaiset sokerit

Sokerit voidaan jakaa mono- ja disakkarideihin. Monosakkaridit ovat kaikkein yksinkertaisimpia hiilihydraatteja, koska ne sisältävät vain yhden sokerimolekyylin. Kun kaksi monosakkaridia liittyy yhteen, syntyy disakkarideja.

Tärkeimmät monosakkaridit

Glukoosi = Rypälesokeri. Verenkierron sokeri on glukoosia, joka on elimistön energianlähde. Sitä esiintyy myös hedelmissä, marjoissa ja hunajassa.
Fruktoosi = Hedelmäsokeri, jota on luonnostaan runsaasti hedelmissä, marjoissa ja hunajassa.
Galaktoosi = Toinen maitosokerin eli laktoosin rakennusaineista.

Tärkeimmät disakkaridit

Sakkaroosi = kotitalouksien tavallinen sokeri, joka muodostuu glukoosista ja fruktoosista. Sokeriteollisuus erottaa sakkaroosia sokeriruo’osta ja sokerijuurikkaasta.
Laktoosi = Maitosokeri. Nisäkkäiden maidossa esiintyvä sokeri, joka muodostuu glukoosista ja galaktoosista.
Maltoosi = Mallassokeri. Kahdesta glukoosista koostuvaa maltoosia muodostuu mallastuksessa, imellytyksessä ja siementen itäessä.


 

Näin verensokeria säädellään

Ravinnon hiilihydraattien ja niihin kuuluvien sokereiden pääasiallinen tehtävä on toimia solujen energianlähteenä ja turvata verenkierron vakaa sokeri- eli glukoosipitoisuus. Veren sokeritason vakaana pitäminen on oleellista etenkin aivojen toiminnan kannalta, sillä ne käyttävät glukoosia energianlähteenä 120–140 grammaa vuorokaudessa.

Veressä oleva glukoosi eli sokeri on peräisin joko ruuassa olevista hiilihydraateista tai maksasta. Maksa tuottaa aterioiden välillä, yöllä ja paastotilassa sokeria verenkiertoon varastosokerista eli glykogeenistä tai sokerin uudismuodostuksen kautta aminohapoista ja rasvan glyserolista.

Haiman Langerhansin saarekkeiden insuliinia erittävät beetasolut aistivat verensokerin muutoksia. Ne pystyvät automaattisesti säätämään verensokeria laskevan insuliinin ja verensokeria nostavan glukagonin erityksen elimistön tarvetta vastaavaksi.

Ihmisen syödessä insuliinia erittyy nopeasti tavallista suurempi, aterian hiilihydraattimäärää vastaava määrä, joka jarruttaa sokerin vapautumista maksasta ja lisää kudosten sokerinottoa. Jos elimistössä ei ole riittävästi insuliinia, sokerin pääsy verestä solujen polttoaineeksi estyy.

Insuliini on ainoa verensokeria laskeva hormoni. Se alentaa verensokeria lisäämällä sokerin pääsyä lihassoluihin ja sokerin palamista energiaksi sekä edistämällä sokerin varastoitumista maksaan ja lihaksiin ja rasvahappojen varastoitumista rasvakudokseen.

Elimistössä on myös verensokeria nostavia hormoneja: haiman erittämä glukagoni, lisämunuaisten erittämät ”stressihormonit” ardenaliini ja noradrenaliini sekä tulehdushormoni kortisoli ja aivolisäkkeen erittämä kasvuhormoni. Ne nostavat verensokeria kiihdyttämällä sokerin uudismuodostusta maksassa tai lisäämällä sokerin vapautumista maksasta vereen.

 Asiantuntijana Diabetesliiton ylilääkäri Pirjo Ilanne-Parikka

Kirjoita kommentti

Please enter your comment!
Please enter your name here